La corsa di solito non è considerata un movimento di potenza. Questo perché la corsa è spesso associata a lunghe distanze lente. Lavoro di resistenza. Jogging.
Ma correre è un modo ideale per sviluppare il potere se lo definiamo come uno sprint piuttosto che un allenamento a regime. Quando si tratta di sviluppo di potenza, potrebbe non esserci un metodo più efficace dello sprint. Lo sprint offre anche un allenamento più efficiente e aumenta il metabolismo degli allenamenti cardiovascolari più tradizionali (pensate: sessioni ellittiche di 30 minuti). E come bonus aggiuntivo: Sprint ti fa sentire come un atleta.
Come per qualsiasi attività ad alta intensità, è importante progredire gradualmente per evitare lesioni.
Ecco alcuni dei vantaggi dello sprint, insieme al corretto riscaldamento per una sessione di sprint, come e quando introdurre gli sprint nel programma settimanale e alcuni allenamenti di esempio per farlo.
I vantaggi dello sprint
Lo sprint offre numerosi vantaggi:
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È fantastico per lo sviluppo di energia perché richiede di produrre e applicare la forza in modo rapido ed esplosivo. "L'attivazione dei muscoli nella parte inferiore dei muscoli del corpo - inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci - raggiunge livelli molto impressionanti, il che porta ad un aumento della massa muscolare magra e della potenza", ha dichiarato Bret Contreras, CSCS, esperto di biomeccanica con sede in Arizona.
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Lo sprint è superiore per la perdita di grasso perché è di natura ad alta intensità, richiede molteplici brevi sforzi e aumenta notevolmente il metabolismo post allenamento. Continuerai a bruciare calorie a una velocità maggiore per ore dopo la fine dell'allenamento. Sebbene lo sprint sia spesso considerato un'attività di condizionamento cardiovascolare (che certamente è), in realtà è un'attività di costruzione muscolare efficace per la parte inferiore del corpo perché recluta fibre muscolari di tipo II ad alta soglia. C'è una ragione per cui i velocisti olimpici hanno glutei e quad così sviluppati.
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Per gli adulti preoccupati per la densità ossea, l'allenamento di sprint è un ottimo programma da seguire. Dice Contreras, "Il superamento delle forze intrinseche di reazione al suolo coinvolte nella corsa di sprint comporta un carico considerevole sulle ossa, che induce il corpo a rimodellare e aumentare la densità ossea". Lo sprint è molto più stimolante ed efficiente in termini di tempo rispetto ai tradizionali allenamenti cardiovascolari. Gli allenamenti cardio lunghi e lenti possono essere noiosi e raggiungere rapidamente il punto di rendimenti decrescenti. Inoltre, la maggior parte delle persone preferisce avere il fisico magro e potente di un velocista di alto livello piuttosto che l'aspetto magro di un maratoneta.
Riscaldamento adeguato
Proprio come se non tentassi di portare la tua auto da 0 a 60 senza riscaldarla, devi riscaldare il tuo corpo. "Se non lo faresti con la tua auto, perché trattare il tuo corpo con meno rispetto?" afferma Tony Gentilcore, CSCS, comproprietario di Cressey Performance a Hudson, MA.
Lo sprint è un'attività ad alta intensità che deve essere alleviata altrimenti si rischiano lesioni, in particolare ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia e ai tendini di Achille. Effettuare prima le seguenti operazioni:
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Usa un rullo di schiuma sulle tue bande illototibiali (IT), muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e polpacci, per 30-60 secondi su ogni area.
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Dopo il rotolamento della schiuma, eseguire una serie di esercizi di stretching dinamico rivolti ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci.
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Dopo il riscaldamento dinamico, fai un po 'di stretching statico per i muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, polpacci e quadricipiti. Trascorri 30 secondi su ciascuna area.
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Prima di iniziare il vero allenamento di sprint, esegui da tre a quattro "sprint volanti" o "strider" al 50-75 percento della velocità massima su 20-40 iarde per acclimatare i muscoli.
Come e quando introdurre gli Sprint
I nuovi arrivati allo sprint dovrebbero iniziare una o due volte alla settimana e lavorare fino a tre volte. Alcuni preferiscono correre nei giorni di allenamento della forza, immediatamente dopo aver colpito i pesi o più tardi nella giornata. Il vantaggio di eseguire gli sprint immediatamente dopo l'allenamento è che la temperatura è alta e i muscoli sono attivati, quindi il riscaldamento può essere molto più breve. Se si sceglie di eseguire un allenamento sprint più tardi nel corso della giornata, è necessario eseguire un riscaldamento standard.
Puoi anche eseguire il tuo allenamento di sprint come una routine cardiovascolare autonoma nei giorni in cui non ti alleni.
Per quanto riguarda l'intensità, non consiglio mai di correre fuori. Nei circoli di allenamento della forza, spesso si consiglia di lasciare un rappresentante o due nel serbatoio ed evitare l'insufficienza muscolare completa. Questo vale anche per gli sprint; pensa solo a colpire circa il 90 percento della tua velocità massima, specialmente durante le tue prime due settimane.
Il tempo è un grande argomento di dibattito quando si tratta di sprint. Alcuni sostengono sprint da 20 a 30 secondi, ma lo sprint è più efficace nell'intervallo da 5 a 12 secondi.
Per la maggior parte delle persone, ciò significa 30 a 90 iarde. Gli sprint dovrebbero essere ad alta intensità, brevi sforzi di scoppio.
Qualsiasi cosa oltre i 10-12 secondi e inizi a lavorare su un altro sistema energetico, diventerai eccessivamente affaticata e probabilmente ti farà male.
Per quanto riguarda il recupero tra gli sprint, utilizzare un rapporto lavoro-riposo di 1: 3-5. Se scatti di 40 iarde in sei secondi, dovresti riposare 20-30 secondi (o più) tra gli sprint. Tornare alla linea di partenza dopo ogni sprint ti porterà in questo intervallo di recupero.
L'idea con l'allenamento di sprint è potenza e prestazioni. Se si sprint per una quantità eccessiva di tempo o distanza e non si consente un recupero sufficiente, sia la potenza che le prestazioni diminuiranno.
Per quanto riguarda il volume, i principianti dovrebbero iniziare con cinque sprint, una o due volte a settimana, e passare a 15 sprint fino a tre volte a settimana. Questo potrebbe non sembrare molto, ma è importante che gli sprint vengano fatti gradualmente per evitare lesioni. Un allenamento sprint non deve superare i 20 minuti, inclusi i periodi di lavoro e di recupero.
Quindici sprint da 50 yard che impiegano 8 secondi ciascuno con 40 secondi di recupero richiederebbero solo 12 minuti per essere completati. Il bello dell'addestramento allo sprint è che produce i massimi risultati con il minimo impegno di tempo.
Quando si tratta di emergere, prova a correre su campi in erba, erba o su una bella pista per tutte le stagioni per gli scatti in terra battuta. Se vuoi fare le scale dello stadio o gli sprint sulle colline, probabilmente correrai su cemento o asfalto, il che è inevitabile, a meno che tu non riesca a trovare una bella collina erbosa. Cerca di evitare l'asfalto e il cemento in quanto ciò aumenta lo stress delle articolazioni.
Mettere tutto insieme
Diamo un'occhiata a un programma di sprint di esempio:
Settimana 1 • Riscaldamento • Cinque sprint da 30-40 yard con cinque volte il recupero (cioè se corri 40 yard in sei secondi, riposa 30 secondi tra gli sprint) • Esegui un giorno alla settimana
Settimana 2 • Riscaldamento • Otto sprint da 30-40 yard con cinque volte il recupero • Esegui due giorni alla settimana
Settimana 3 • Warm-up • Dieci sprint da 40-50 yard con cinque volte il recupero • Esegui tre giorni alla settimana
Settimana 4 • Warm-up • Dodici sprint da 40-50 yard con cinque volte il recupero • Esegui tre giorni alla settimana
Settimana 5 • Warm-up • Quindici sprint da 50-60 yard con cinque volte il recupero • Esegui tre giorni alla settimana
