Svegliarsi il giorno dopo un duro allenamento con muscoli doloranti non è divertente. Potresti avvertire indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) - un effetto collaterale comune e generalmente benigno - specialmente se sei nuovo a sollevare pesi. Anche se non c'è rimedio per l'indolenzimento muscolare dopo il sollevamento, puoi fare alcune cose per ridurre il disagio e puoi prevenirlo in futuro regolando il tuo allenamento.
Mancia
Il sollevamento pesi danneggia le fibre muscolari, che possono causare dolore per alcuni giorni dopo l'allenamento.
Dolore dopo l'allenamento con i pesi
L'allenamento di resistenza provoca lacrime microscopiche alle fibre muscolari. Questa è una buona cosa. Quando le fibre muscolari guariscono, si adattano allo stimolo, diventando più forti e più grandi. Mentre continui ad aumentare la sfida del tuo allenamento, i tuoi muscoli continuano ad attraversare il ciclo di danno / recupero.
Come con qualsiasi danno ai tessuti molli, questo provoca dolore. Si chiama indolenzimento muscolare ad esordio ritardato perché in genere non si manifesta fino a 24 a 48 ore dopo l'allenamento. Altri sintomi che potresti riscontrare insieme al dolore muscolare includono rigidità muscolare, tenerezza al tatto, ridotta gamma di movimento, debolezza muscolare e gonfiore localizzato.
Gravità del DOMS
L'intensità dei sintomi del DOMS è generalmente correlata all'intensità dell'allenamento. Più ti alleni, più danni fai ai tuoi muscoli, quindi il potenziale per sintomi più gravi.
DOMS tende anche a verificarsi di più quando inizi a allenarti. Il dolore corporeo dopo la prima giornata in palestra è del tutto normale; le persone che sono decondizionate e iniziano un programma di allenamento per la forza spesso sperimentano DOMS per almeno la prima sessione o due, se non di più. Può succedere anche dopo esercizi cardiovascolari come la corsa e l'escursionismo.
Gli utenti più condizionati di solito sperimentano DOMS meno frequentemente. Tuttavia, se aumentano significativamente l'intensità del loro allenamento o aggiungono un nuovo movimento a cui i loro muscoli non sono abituati, possono sperimentare DOMS.
DOMS è altamente individuale. Alcune persone quasi mai lo sperimentano anche se si allenano vigorosamente, mentre altri possono sperimentarlo frequentemente, anche dopo allenamenti di intensità moderata. La genetica e il genere giocano ruoli in DOMS; poiché le donne hanno più ormoni estrogeni, possono essere meno sensibili ai danni muscolari e quindi meno inclini a provare dolore muscolare dopo l'allenamento con i pesi. Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Curare l'indolenzimento muscolare
Non c'è modo di far sparire i DOM. Potresti trovare sollievo assumendo farmaci antinfiammatori da banco, ma questo è un sollievo temporaneo. Fino a quando i muscoli non saranno guariti, sentirai ancora un po 'di dolore per un massimo di cinque giorni dopo l'allenamento.
Puoi trovare sollievo in altri modi, tra cui:
- Esercizi di stretching leggero e mobilità
- Esercizio cardio per riscaldare i muscoli
- Applicazione di calore ai muscoli doloranti e rigidi
- Applicazione del ghiaccio al gonfiore localizzato
- Massaggio
Il riposo è la parte più importante del recupero. A parte un po 'di cardio e stretching, consenti ai muscoli di guarire prima di allenare di nuovo il gruppo muscolare affetto. Allenare i muscoli doloranti può aumentare il dolore e portare a un allenamento eccessivo, che può causare sintomi più gravi e impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.
Prevenire l'indolenzimento muscolare dopo il sollevamento
Potresti sentire le persone dire che se non sono doloranti dopo un allenamento, si sentono come se non lavorassero abbastanza duramente o che l'allenamento fosse inefficace: nessun dolore, nessun guadagno. Ma questo non è vero o necessario. Puoi ottenere risultati dall'allenamento con i pesi senza sentirti investito da un camion il giorno dopo gli allenamenti.
Sebbene un po 'di indolenzimento sia inevitabile all'inizio, puoi ridurlo drasticamente nel modo seguente:
Inizia lentamente: le persone sono spesso gung-ho quando iniziano un allenamento, vogliono saltare subito e vedere rapidamente i risultati. Quindi sperimentano DOMS e vengono rimandati dall'esercizio. Invece, fai un po 'all'inizio, poi un po' di più ogni sessione. Se stai frequentando una lezione, ti alleni con gli amici o lavori con un personal trainer, non lasciare che nessuno ti spinga a fare troppo quando inizi. Prendere le cose lentamente farà una grande differenza nella quantità di dolore che sentirai.
Costruisci gradualmente: quando ti alleni da circa un mese, inizia ad aggiungere intensità e aumentare i tuoi pesi. Ma fallo gradualmente. Non solo l'aggiunta di un peso eccessivo troppo presto può portare a DOMS, ma può anche portare a stiramenti e tensioni muscolari. Una buona regola empirica non è quella di aumentare il peso che si sta sollevando più del 10 percento alla volta.
Riscaldamento: allenarsi con i muscoli freddi può aumentare il dolore muscolare dopo il sollevamento. Fare jogging, andare in bicicletta stazionaria o saltare la corda per 5-10 minuti prima di iniziare la routine di sollevamento.
Allungare prima e dopo: mantenere i muscoli flessibili e flessibili è la chiave per prevenire e alleviare DOMS e per prevenire altre lesioni. Prima dell'allenamento, fai alcuni allungamenti dinamici per le parti del corpo su cui lavorerai, come i cerchi delle braccia per le spalle e i calci nel sedere per i quadricipiti. Dopo l'allenamento, esegui alcuni esercizi più lunghi, come un quad in piedi e un tricipite.
Esercizio con DOMS
Puoi allenarti con DOMS, ma dovresti evitare l'allenamento della forza dei gruppi muscolari interessati fino a quando il dolore non si è calmato. Prendere l'abitudine di allenare gruppi muscolari che non si sono completamente ripresi può portare a un allenamento eccessivo, che può effettivamente renderti più debole.
Se il dolore muscolare è persistente o accompagnato da uno o tutti i seguenti sintomi, il problema potrebbe non essere un semplice caso di DOMS:
- Frequenza cardiaca a riposo elevata
- Infezioni frequenti
- Lesioni frequenti
- Irritabilità
- Depressione
- Mancanza di motivazione
- Insonnia
- Basso appetito
- Perdita di peso
Se ritieni di avere una sindrome da sovrallenamento, dovresti fare una pausa o almeno ridurre il volume di allenamento. Dovresti anche assicurarti di ottenere un sonno di qualità e una corretta alimentazione e idratazione. Consulta il tuo medico per determinare se hai carenze di nutrienti che potrebbero influire sulla capacità di recupero del tuo corpo.
