Senza accesso a una rastrelliera per pesi e una panca per allenamento, ti rivolgi ai flessioni per aumentare il torace. Sebbene i push-up siano un esercizio generale killer, molte persone non li considerano in linea con il peso che puoi trasportare con una barra e piastre di ferro.
È vero, un push-up non può sostituire una panca se stai cercando guadagni massicci e stai già lavorando su molti più chili del tuo peso corporeo. Ma se non hai accumulato grandi pesi, un push-up è un sostituto soddisfacente. I sollevatori Elite non possono sostituire la panca con il push-up e vedere guadagni, tuttavia.
Muscoli Funzionati
La panca e il push-up mirano essenzialmente agli stessi muscoli: il torace, i tricipiti nella parte posteriore della parte superiore del braccio e i fronti delle spalle. Anche l'azione delle due mosse è quasi identica: allontani la resistenza piegando ed estendendo i gomiti.
Quando si fa un push-up per resistere al peso di una panca, si ottengono gli stessi guadagni muscolari, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research. I ricercatori hanno diviso 30 allenatori esperti di forza in tre gruppi: quelli che si sono allenati con la panca, quelli che si sono allenati con un push-up hanno resistito usando la resistenza elastica e un gruppo di controllo. Misurando l'attivazione muscolare usando l'elettromiografia, è stato stabilito che quando la resistenza in entrambe le panche del push-up resistito era impostata al massimo di sei ripetizioni di un partecipante, si ottenevano aumenti simili nel muscolo in cinque settimane rispetto al gruppo di controllo.
La chiave è la resistenza
Un push-up che usa solo il tuo peso corporeo non costruirà i muscoli allo stesso modo di una panca carica di centinaia di chili. Nel 2012, l'American Council on Exercise ha sponsorizzato uno studio confrontando nove dei più comuni esercizi al torace. I ricercatori dell'Università del Wisconsin-La Crosse hanno scoperto che la panca attivava maggiormente il pettorale, il muscolo toracico primario. Fu paragonato da vicino alla macchina della piattaforma pec e ai crossover dei cavi piegati in avanti.
In questo studio, tre variazioni del push-up - standard, palla di stabilità e sospensione - sono morte per ultime quando si è trattato di un reclutamento efficace del muscolo toracico. Questo non significa che queste mosse siano inutili; significa semplicemente che non si confronta con la panca in termini di sviluppo del torace.
Come crescono i muscoli
Ha senso che l'aggiunta di resistenza a un push-up lo equivalga a una panca quando si tratta di sviluppo del muscolo toracico. I muscoli crescono in risposta allo stress - secondo lo studio del 2015, da una sfida di peso o elastica. Lo stress della resistenza rompe le fibre muscolari e quando ti riposi tra le sessioni di sollevamento, il muscolo ricresce più forte, più spesso e più voluminoso. Ecco perché la maggior parte dei protocolli raccomanda almeno 48 ore tra gruppi muscolari specifici per l'allenamento della forza. È durante il riposo che si verificano i principali cambiamenti muscolari.
I muscoli si adattano allo stress, il che significa che è necessario continuare ad aumentare la resistenza per vedere i guadagni. La panca lo rende facile: basta accatastare qualche altro piatto. Nel push-up, a meno che tu non abbia più livelli di fasce di resistenza, stai premendo contro il tuo peso corporeo, che non dovrebbe cambiare in modo marcato di 50 o 100 libbre. È improbabile che i sollevatori d'élite che pesano 350 libbre o più saranno mai in grado di caricare un push-up per adattarsi a questo livello di panca.
