Il muscolo deltoide della spalla è costituito da tre teste: la parte anteriore o anteriore, la mediale o laterale e i deltoidi posteriori o posteriori. Le donne potrebbero non essere in grado di utilizzare la stessa quantità di pesi o potrebbero non scegliere di costruire grandi spalle muscolari come farebbe la maggior parte degli uomini. Tuttavia, gli esercizi deltoidi delle donne non dovrebbero differire molto dagli uomini. Gli esercizi dovrebbero colpire tutte e tre le teste dei deltoidi per garantire lo sviluppo muscolare.
Pressa con manubri seduti
Questo esercizio si rivolge ai deltoidi anteriori e mediali. Impostare l'inclinazione su una panchina a 90 gradi. Afferra un paio di manubri adatti, siediti sulla panca e solleva i manubri all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti lontano da te. Spingi entrambi i manubri sopra la testa fino a quando non si toccano nella parte superiore del movimento con i gomiti leggermente piegati. Ritorna alla posizione iniziale e fai tra le 10 e le 15 ripetizioni.
Sollevamenti laterali
Questo esercizio si rivolge ai deltoidi mediali. Sedersi sul bordo di una panchina e afferrare un paio di manubri in ogni mano, con le braccia pendenti. Tieni i gomiti leggermente piegati e solleva entrambe le braccia lateralmente fino a quando sono leggermente al di sopra del livello delle spalle. Assicurati di tenere i palmi delle mani rivolti verso il basso nella parte superiore del movimento per mantenere la tensione sui deltoidi mediali
Front Raises
Assumi una posizione comoda e afferra un paio di manubri. Tieni i manubri davanti alle cosce. Sollevare il manubrio sinistro con un movimento in avanti fino a quando è leggermente sopra il livello della spalla. Abbassa il braccio nella posizione iniziale, quindi solleva il manubrio destro. Solleva alternativamente ogni braccio per un totale di 20-24 volte. Tieni entrambi i gomiti leggermente piegati. Questo esercizio funziona con i deltoidi anteriori.
Laterali piegate
Questo movimento prende di mira i deltoidi posteriori. Siediti sul bordo di una panchina. Afferra un manubrio in ogni mano con le braccia abbassate. Piegati in avanti dai fianchi fino a quando il petto viene premuto contro le cosce. Piega leggermente i gomiti e fai oscillare entrambi i manubri sotto le cosce. Tieni i gomiti piegati e solleva entrambi i manubri lateralmente finché i gomiti non puntano verso il soffitto. Torna alla posizione iniziale e ripeti per 10-15 ripetizioni.
