Le diete vanno e vengono e tornano di nuovo - e sfortunatamente, quindi fai i chili in più che stai cercando di bandire per sempre. Questo effetto yo-yo si verifica perché, sebbene una dieta severamente ridotta possa far ripartire un piano di perdita di peso, la maggior parte non è sostenibile per più di qualche giorno o settimana.
Oltre a diventare davvero noioso molto velocemente, una dieta a base di solo tonno e uova non offre una gamma completa di alimenti per sostenere da sola un sano programma di perdita di peso. Questi alimenti sono tuttavia eccellenti fonti di proteine, di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli. Poiché la digestione richiede più tempo rispetto ad altri nutrienti, le proteine del tonno e delle uova possono anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo dopo ogni pasto o spuntino.
Il modo migliore per perdere peso e tenerlo spento è cambiare le tue abitudini alimentari e il tuo rapporto con il cibo e fare più esercizio fisico. Costruire un piano alimentare magro e nutriente attorno al tonno e alle uova può farti iniziare un piano efficace per farlo.
Scegli il miglior piano di perdita di peso
Perdere peso ti dà benefici sulla salute misurabili, come abbassare la pressione alta, alleviare lo sforzo sulle articolazioni e ridurre il rischio di infarto, ictus e alcuni tipi di cancro. Tutto ciò che serve per iniziare a vedere questi benefici è perdere il 10 percento del peso corporeo totale. Quindi, se pesi 160 chili, una perdita di soli 16 chili avrà un profondo effetto sulla tua salute.
Secondo gli esperti di salute dell'Università Concordia-Saint Paul, ci sono tre componenti principali per una perdita di peso sana, efficace e sostenibile:
- Esercizio
- Nutrizione
- Dormire
Impegnarsi in un regolare esercizio fisico
Esercizio fisico, come camminare, correre, nuotare, ballare, andare in bicicletta o qualsiasi altra cosa che aumenti la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato, aiuta a bruciare calorie e ad accelerare il metabolismo. L'allenamento con i pesi costruisce i muscoli, il che ti rende più forte, e il tessuto muscolare magro brucia più calorie quando sei a riposo, aiutandoti a mantenere quel treno dimagrante che soffoca subito.
Una combinazione di allenamenti cardio e forza può aiutarti a bruciare calorie mentre si sviluppa la massa muscolare magra. Un altro vantaggio dell'esercizio quotidiano è che l'esercizio rilascia endorfine - ormoni che aiutano a regolare il tuo umore. Inoltre, l'esercizio fisico fa muovere il sangue più velocemente e l'aumento dell'ossigeno nel cervello ti aiuta a concentrarti tutto il giorno.
Gli esperti di fitness presso il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano di impegnarsi in 75 minuti di cardio intenso o 150 minuti di cardio moderato ogni settimana. Inoltre, dovresti dedicare del tempo al sollevamento pesi e ad altre forme di allenamento della forza almeno due giorni alla settimana.
Mangiare pasti che includono proteine, come quello che si trova nel tonno e nelle uova, ti fornisce gli aminoacidi necessari per costruire e mantenere il tessuto muscolare magro. Questo ti aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei a riposo.
Costruisci un piano pasti migliore
La nutrizione è un altro componente essenziale in un efficace piano di perdita di peso. Secondo WebMD, il pesce e le uova sono due eccellenti fonti di proteine, ma non puoi viverci da solo per un lungo periodo di tempo.
Mentre il tonno e le uova offrono una sana alimentazione sotto forma di proteine, hai anche bisogno di carboidrati, fibre e acidi grassi essenziali e devi assumere abbastanza calorie per impedire al metabolismo di rallentare.
L'esperta di perdita di peso Jillian Reece dell'Università di Tufts suggerisce che le donne consumano almeno da 1.200 a 1.500 calorie al giorno e gli uomini, da 1.500 a 1.800 calorie al giorno. Ma contare le calorie non è abbastanza. Devi anche essere consapevole del tipo di calorie, perché cibi diversi evocano risposte diverse dal tuo corpo.
Riposare abbastanza
Secondo un rapporto di WNDU, le persone che dormono meno di cinque ore e 30 minuti di sonno a notte possono consumare ben 385 calorie in più al giorno. Ci vogliono solo 500 calorie in più al giorno per assumere 1 chilo alla settimana, quindi la mancanza di sonno può sicuramente sabotare il tuo programma di perdita di peso.
Ciò può essere dovuto al fatto che la mancanza di sonno può influire sugli ormoni che controllano la fame, ti muovi di meno quando sei stanco o se sei troppo stanco può rallentare il metabolismo. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
Mantieni la tua stanza più fresca di 68 gradi; spegni l'elettronica molto prima di coricarti e considera uno spuntino prima di coricarti. Le proteine sono il miglior cibo da mangiare di notte per perdere peso, perché impiega più tempo a digerire rispetto ai cibi ricchi di amido.
Benefici del consumo di tonno per la perdita di peso
Oltre ad essere relativamente povero di calorie e ricco di proteine, il tonno è anche molto ricco di acidi grassi omega-3. Questi sono necessari per un'ampia varietà di funzioni. Mentre il tuo corpo ne ha bisogno, non produci acidi grassi omega-3, quindi devi portarli attraverso i cibi che mangi.
Gli acidi grassi Omega-3 abbassano la pressione sanguigna, aiutano a ridurre i coaguli di sangue, mantengono il battito cardiaco regolare e possono ostacolare lo sviluppo di arteriosclerosi, spiegano gli esperti di nutrizione e benessere dell'Università dell'Illinois. Aiutano anche ad abbassare le lipoproteine a bassa densità, o colesterolo cattivo, nel sangue.
Un altro vantaggio del tonno, secondo gli appassionati di cibi sani di Whole Foods, è che il tonno contiene un tipo di selenio, chiamato selenoneina, che è un antiossidante. Gli antiossidanti setacciano i radicali liberi dalle cellule, aiutandoti ad evitare alcuni tipi di tumori; questo può anche rallentare i segni visibili dell'invecchiamento.
Nel tonno, la selenoneina si lega anche al mercurio. Questo non solo aiuta a proteggere il pesce dagli effetti tossici del mercurio, ma può anche proteggerti, sebbene il tonno non sia noto come pesce ad alto contenuto di mercurio.
Il tonno è disponibile in scatola in acqua o olio, nonché sigillato in una busta sottovuoto. Il tonno impaccato all'olio è più alto in acidi grassi omega-3, mentre il tonno impaccato all'acqua è un po 'più basso in calorie. Il tonno sottovuoto ha un sapore più forte e può essere più costoso.
Una porzione da 4 once di tonno al forno contiene solo 147 calorie ed è molto bassa sull'indice glicemico, rendendola una scelta eccellente per una dieta che incorpora il tonno per la perdita di peso.
Vantaggi dell'aggiunta di uova alla dieta
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e contengono anche luteina e xeoxantina, importanti per la salute degli occhi, consigliano gli esperti della Colorado State University. Anche le uova sono ricche di colina, che è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
Mentre le uova contengono un po 'di colesterolo alimentare, questo non ha un effetto tanto sui livelli di colesterolo nel sangue come si credeva in precedenza. Avere uova al mattino può aiutarti a rimanere sazio più a lungo dopo la colazione, il che può ridurre il numero totale di calorie che assumi durante il giorno.
La maggior parte delle proteine nelle uova è nei bianchi, che hanno anche meno grassi. I bianchi contengono anche vitamine B6 e B12, rame, ferro e zinco. I tuorli d'uovo sono ricchi di vitamine A, D, E e K. Contengono anche lecitina, che li aiuta a emulsionare con olio quando si prepara la maionese o l'olanda.
Le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi, rendendoli una proteina completa. Sono economici e versatili oltre ad essere nutrienti. Un uovo sodo medio, secondo il nutrizionista Jo Lewon della BBC Good Food, contiene 84 calorie, 8, 3 grammi di proteine, 5, 7 grammi di grassi e 1, 6 grammi di grassi saturi.
A seconda di come sono stati alimentati i polli, alcune uova contengono anche acidi grassi omega-3. Una dieta a base di uova che contiene anche tonno fa bene al cuore, purché ti ricordi di integrare le uova e il tonno con altri cibi sani e di osservare il tuo conteggio delle calorie.
Come creare una dieta nutriente di tonno e uova
Una dieta ricca di proteine può causare problemi alle persone con funzionalità renale compromessa e può causare problemi, come la costipazione, se non è progettata per includere abbastanza fibre, avvisa gli esperti di salute della Mayo Clinic.
Quando pianifichi la dieta di tonno e uova, assicurati di includere un sacco di frutta e verdura fresca, nonché noci, fagioli, legumi e cereali integrali, perché hai bisogno della fibra per garantire un'eliminazione efficiente. Frutta e verdura contengono anche vitamine, come la vitamina C, che il tonno e le uova non forniscono.
Assicurati che i tuoi metodi di cottura delle uova non aggiungano grassi saturi o grassi trans. Usa oli salutari per il cuore come l'oliva o la colza e opta per bollire, cuocere al forno o cuocere le uova piuttosto che friggerle nel burro o nella margarina. Un po 'di spray da cucina all'olio d'oliva dovrebbe impedire alle uova strapazzate e alle omelette di attaccarsi senza aggiungere troppe calorie.
Il tonno fresco o congelato è il migliore, e può essere cotto, grigliato, grigliato o fritto in una leggera chiazza di olio d'oliva. Se riesci a trovare e permettersi il tonno al sushi, non devi cucinarlo fino in fondo. Basta scottarlo bene su entrambi i lati e servirlo su un letto di verdure miste fresche con una leggera salsa di sesamo. Oppure affettalo in un'insalata o su un letto di cereali integrali misti.
