Le ginocchia grasse possono tenerti in pantaloni o leggings tutto l'anno poiché non vuoi mettere a nudo le gambe in pantaloncini o minigonne. Per dimagrire i fianchi delle ginocchia, devi iniziare un programma completo di perdita di peso. Non è possibile individuare un'area per la perdita di peso, non importa quanto ti dia fastidio. Il grasso intorno alle ginocchia può essere testardo, ma alla fine cederà quando si diventa magri attraverso una dieta sana e controllata in porzioni e un esercizio di tutto il corpo.
Il modo in cui accade la perdita di grasso
Il tuo corpo immagazzina grasso nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi. Queste cellule adipose si depositano nelle tasche di tutto il corpo: fianchi, cosce, addome e parte superiore delle braccia, ma anche nell'area del ginocchio.
Non è possibile utilizzare direttamente i trigliceridi immagazzinati per il carburante. Quando il tuo corpo rileva che ha bisogno di più energia, come quando mangi di meno e ti muovi di più, converte alcuni di questi trigliceridi in acidi grassi e glicerolo per ottenere energia. In quale parte del tuo corpo bruciare i grassi è una questione di genetica, ma non è necessariamente dal luogo in cui ti alleni immediatamente. Ad esempio, non bruciare il grasso della pancia con gli scricchiolii. Se hai accumulato grasso viscerale intorno agli organi interni che fa gonfiare la pancia, probabilmente userai prima quel grasso quando ti alleni e mangi bene a causa delle sue qualità altamente metaboliche e infiammatorie. Il grasso sottocutaneo, come quello attorno alle ginocchia, è più difficile da perdere. Il tuo corpo lo tiene in caso di emergenza.
Di solito, puoi aspettarti che il grasso che hai accumulato di recente sia il primo a perdere. Quindi se le tue ginocchia sono ingrassate quando hai guadagnato quegli ultimi chili in più, probabilmente si dimagriranno presto in un programma di perdita di peso. Se, tuttavia, hai sempre avuto gambe spesse e grasso ai lati delle ginocchia, potrebbe essere uno degli ultimi posti in cui noti perdita.
La scienza dimostra che non è possibile individuare Riduzione
Nel 1971, gli Annals of Internal Medicine pubblicarono uno studio che non riportava alcuna differenza tra gli strati di grasso sottocutaneo sulle braccia destra e sinistra dei giocatori di tennis, nonostante i giocatori usassero un braccio molto più spesso per allenarsi e giocare. Numerosi studi hanno confermato che la formazione in loco non è possibile, inclusa una recente pubblicata in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research. I partecipanti hanno lavorato la gamba non dominante con centinaia di ripetizioni del leg press tre volte alla settimana per otto settimane. Nonostante l'esercizio, la gamba non ha mostrato cambiamenti significativi nella massa grassa o nella percentuale di grasso rispetto alla gamba che non ha fatto molto lavoro. I partecipanti hanno perso grasso nella parte superiore del corpo, tuttavia. Questa ricerca conferma che non puoi colpire il grasso ai lati delle ginocchia; ridurrà solo quando il tuo corpo perde grasso dappertutto.
Creazione di un deficit calorico
Per mettere il tuo corpo in uno stato che brucia i grassi immagazzinati per il carburante, devi creare un deficit calorico. Ciò significa che mangi meno calorie di quante ne usi durante il giorno. Nel corso di una settimana, se questo deficit giornaliero è stato tra le 500 e le 1.000 calorie, puoi aspettarti di perdere da 1 a 2 sterline, poiché 3.500 calorie fanno una libbra.
Determinare innanzitutto quante calorie sono necessarie per mantenere il proprio peso. Un calcolatore o un dietista online possono aiutarti a prendere in considerazione le dimensioni, l'età, il livello di attività e il sesso. Quindi pianifica di aggiungere abbastanza attività fisica per bruciare altre 250-500 calorie al giorno e ridurre le calorie giornaliere da 250 a 500 calorie. Tuttavia, non mangiare meno di 1.200 calorie o perderai preziosa massa muscolare - probabilmente bloccando il tuo metabolismo - e probabilmente affronterai carenze nutrizionali.
La scelta di alimenti di qualità per la perdita di peso
I pasti che riempiono e nutrizionalmente solidi supportano la perdita di peso e la buona salute. Nessun alimento brucerà il grasso del ginocchio, ma attenersi a verdure, cereali integrali, proteine magre, grassi insaturi e latticini a basso contenuto di grassi può aiutarti a ridurre le calorie e perdere grasso ovunque. Salta cibi fritti e snack elaborati. Cuocere alla griglia, cuocere o grigliare carni per preparazioni sane e ipocaloriche e condire con erbe fresche, spezie semplici, agrumi, aceto e olio d'oliva invece di condimenti e salse in bottiglia.
I pasti per la colazione potrebbero consistere in farina d'avena con bacche e latte scremato o uova strapazzate con verdure e formaggio magro. A pranzo, consuma una grande insalata verde condita con una bistecca scottata magra o un tonno pieno d'acqua con un contorno di frutta o un sandwich di tacchino con lattuga, pomodoro e senape e yogurt magro. Oppure servi pollo alla griglia o arrosto con una piccola patata dolce e broccoli, o tofu saltato in padella con funghi, carote e spinaci con riso integrale come pasto veloce. Quando possibile, preparare la cena a casa piuttosto che mangiare fuori; le porzioni dei ristoranti sono generalmente gonfiate e possono contenere cereali extra raffinati, grassi saturi e zucchero che minano i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Sposta di più per bruciare calorie
L'esercizio cardiovascolare che muove i muscoli più grandi per aumentare la frequenza cardiaca aiuta a bruciare calorie per contribuire al deficit calorico. Fare almeno 250 minuti alla settimana per perdere peso significativo consiglia l'American College of Sports Medicine. Aumenta la tua intensità e durata nel tempo. Fare troppo, troppo presto, può causare ustioni e lesioni, il che sicuramente non ti aiuterà a perdere peso per ridurre il grasso del ginocchio.
La camminata veloce, il jogging, il ciclismo, il kickboxing e l'aerobica di danza sono tutti considerati attività cardiovascolare, inoltre aiutano a tonificare i muscoli della coscia e del polpaccio che circondano le ginocchia. Il tono non sarà evidente, fino a quando non si rilascia grasso in eccesso che copre questi muscoli.
L'allenamento di forza svolge anche un ruolo importante nella perdita di peso. Quando costruisci i muscoli, aumenti leggermente il tuo metabolismo. Quando non ti alleni con forza ma subisci un deficit calorico, il 25 percento di ogni chilo perso viene dai muscoli, riducendo così il tuo metabolismo. Più alto è il tuo metabolismo, più calorie bruci a riposo, quindi è più facile creare un deficit calorico.
L'allenamento mirato solo un gruppo muscolare limita la quantità di massa muscolare magra che aggiungi. Un programma completo è il migliore. Lavora su tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana in giorni non consecutivi. Esegui almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio per petto, braccia, schiena, spalle, gambe, fianchi e addominali. Man mano che avanzi, possono essere introdotti set aggiuntivi, aumento di peso e nuovi esercizi.
Esercizi mirati per le ginocchia
Le tue ginocchia sono articolazioni complesse con diversi attaccamenti muscolari. La definizione muscolare intorno alle ginocchia deriva da forti quadricipiti e muscoli posteriori della coscia - i muscoli delle cosce - e i muscoli del polpaccio. Eseguendo esercizi per le gambe che lavorano i principali muscoli della coscia e del polpaccio possono portare maggiore definizione a questi muscoli, in modo che sembrino tonici e tesi quando si perde peso e si distrae da qualsiasi grasso persistente ai lati delle ginocchia. Il rafforzamento dei muscoli che circondano il ginocchio protegge anche l'articolazione da lesioni. Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo, quindi lavora con attenzione mentre esegui esercizi che richiedono di piegare, allungare e sostenere il peso.
Esegui lifting delle gambe, squat, step up ed estensioni delle gambe per allenare i muscoli delle cosce e dei glutei. Questi esercizi per le gambe mirati non ti aiutano a bruciare tonnellate di calorie, quindi non dipendere da loro da soli per aiutarti a creare il tuo deficit calorico.
