I test di fitness aerobica sono utili per determinare il livello di fitness aerobico e per vedere il miglioramento dopo un periodo di allenamento aerobico. I test di esercizio sub-massimi non richiedono uno sforzo totale e possono essere efficaci per stimare e prevedere il consumo massimo di ossigeno. I test di fitness aerobica possono essere eseguiti su un tapis roulant, una cyclette o su una pista o in un altro luogo sicuro per camminare o correre.
Pre-test
Indipendentemente dal tipo di test di idoneità utilizzato, l'American College of Sports Medicine o ACSM, raccomanda di seguire alcune procedure. Si consiglia di ottenere la pressione sanguigna a riposo e la frequenza cardiaca immediatamente prima di iniziare l'allenamento. Suggerisce inoltre di acquisire familiarità con le apparecchiature utilizzate durante il test e le procedure di test. Uno specialista in esercizi certificati può aiutarti a determinare quale tipo di test di fitness sub-massimo è giusto per te e utilizzare la formula appropriata per interpretare i risultati dopo il test.
Rockport Walk Test
Il Rockport Walk Test è un test di esercizio sub-massimo che può essere eseguito su un tapis roulant o su una pista. È usato per le persone che sono generalmente meno in forma e che non possono correre per molto tempo, se non del tutto.
COME FARLO:
Cammina il più velocemente possibile per un miglio, ma a un ritmo che puoi sostenere per l'intera distanza. Immediatamente dopo aver completato il miglio, controlla la frequenza cardiaca e nota il tempo impiegato per completare la distanza. Utilizzerai questo numero così come il tuo peso, età e sesso per determinare i risultati.
Test jog di un miglio
Il jog test da 1 miglio viene in genere utilizzato per persone più in forma, rispetto al Rockport Walk Test.
COME FARLO:
Usando una bilancia, registra il tuo peso. Riscaldati per 10 minuti con un semplice jogging. Imposta il cronometro e fai jogging di un miglio a un ritmo costante. Per assicurarsi che il test rimanga al di sotto del massimo, il tempo di esecuzione non dovrebbe essere inferiore a otto minuti per gli uomini o inferiore a nove minuti per le donne. Al termine del miglio, prendi immediatamente il polso e registra la frequenza cardiaca. Avrai bisogno del tuo peso e della frequenza cardiaca per calcolare i risultati.
Test del ciclo YMCA
Il test del ciclo YMCA è un test sub-massimale a più stadi che può anche aiutarti a stimare la tua capacità aerobica, tuttavia è più applicabile per i ciclisti che hanno già familiarità con l'attrezzatura. Questo test deve essere somministrato da uno specialista dell'esercizio in quanto richiede procedure e attrezzature specifiche, tra cui un cicloergometro e un bracciale per la pressione sanguigna.
Prima del test, devono essere registrati peso, altezza, pressione sanguigna a riposo e frequenza cardiaca a riposo. È inoltre necessario regolare il sedile e le barre delle maniglie ed esercitarsi con la stimolazione prima dell'inizio del test.
COME FARLO:
Inizia pedalando a una velocità di 50 RPM per tre minuti. Alla fine della fase, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna vengono registrate e il carico di lavoro viene aumentato in base alla frequenza cardiaca. Fare lo stesso nelle fasi due e tre, regolando il carico di lavoro se necessario. Al minuto 9, il test è completo e si verifica un raffreddamento di 5 minuti.
Durante il test, l'amministratore misurerà e registrerà la pressione sanguigna e il polso e ti chiederà il tasso di sforzo percepito o RPE. Questa è una scala che misura i tuoi sentimenti di affaticamento e quanto sia faticoso l'esercizio per te. Tutte le informazioni raccolte verranno utilizzate dall'amministratore per determinare i risultati.
