Attività aerobica
La routine di allenamento dovrebbe consistere in 30 minuti di attività aerobica quasi tutti i giorni della settimana. Se non hai 30 minuti ininterrottamente per allenarti, interrompi gli allenamenti in intervalli più brevi di 10-15 minuti. Camminata veloce, ciclismo, jogging, nuoto e arrampicata su scale possono essere eseguiti come parte della routine di allenamento.
Allenamento della forza
Allenati con la forza tre giorni alla settimana per ridurre la pressione sanguigna. Poiché il sollevamento provoca un aumento temporaneo della pressione sanguigna, mantenere i carichi di peso modesti. Controlla la tua respirazione durante il movimento e fermati se hai le vertigini o la testa leggera. Usa macchine per esercizi di resistenza come riccioli per bicipiti, esercizi per addominali, presse per gambe e presse per torace per lavorare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo. Inizia con una o due serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni macchina.
considerazioni
Oltre a una normale routine di allenamento, abbassa la pressione sanguigna aggiungendo più esercizio alla tua vita quotidiana. Fai delle passeggiate durante le pause e le ore di pranzo al lavoro, vai in bici a scuola o al lavoro, parcheggia lontano dagli ingressi nei parcheggi e porta a spasso il cane invece di lasciarlo nel cortile. In inverno, fai escursioni nei centri commerciali e in altre aree chiuse per aumentare l'attività fisica.
avvertimento
In genere, gli esercizi ad alta intensità non sono raccomandati per chi soffre di ipertensione. Invece, dovresti allenarti a un ritmo moderato. Per sapere che ti alleni a un livello sicuro, dovresti avere la possibilità di continuare una conversazione comodamente. Indossare un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'attività fisica. La frequenza cardiaca target durante l'allenamento è dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima; la frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la tua età. Poiché i farmaci per la pressione sanguigna possono abbassare la frequenza cardiaca target, consultare il medico per apportare modifiche durante l'esercizio.
