Il retto femorale, uno dei quattro muscoli quadricipiti, si trova nella parte anteriore, centrale della gamba. Potenzia il tuo movimento ogni volta che calcia un pallone, estendi le ginocchia o accovacciati. Gli esercizi per il retto femorale rafforzano le gambe, aumentando la capacità atletica e contribuendo a migliorare l'aspetto fisico e la composizione corporea. Per i grani di forza, fai esercizi per il tuo retto femorale due o tre volte a settimana.
Indietro contro il muro
Lo squat isometrico della parete tonifica e condiziona i quadricipiti. Stai con la schiena contro un muro. Solleva il mento parallelamente al pavimento e sposta i piedi in avanti di 24 pollici. Non camminare lontano se la parte bassa della schiena viene fuori dal muro. Pila le ginocchia sopra le caviglie e punta entrambi i piedi in avanti. Stringi i muscoli addominali. Fai scivolare la schiena lungo il muro, piegando le ginocchia mentre scendi. Fermati quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi spingi i talloni e alzati. Tieni una palla ponderata per aumentare l'intensità.
Salta fino a Quad forti
Gli affondi da salto sono un esercizio pliometrico che aumenta la potenza e la forza di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Alzati e posiziona i piedi alla distanza dei fianchi. Allunga la gamba destra dietro e solleva le dita dei piedi. Impila il ginocchio sinistro e la caviglia sinistra. Piega la gamba sinistra di 90 gradi mentre abbassa il ginocchio destro verso il pavimento. Fai una pausa prima che il ginocchio entri in contatto con il pavimento, spingi attraverso il tallone sinistro, salta entrambi i piedi e cambia posizione. Ora che il piede destro è davanti e la gamba sinistra è estesa, riacquista l'equilibrio e fai un altro salto in avanti. Continua a cambiare il posizionamento delle gambe dopo ogni affondo. Completa da 8 a 15 affondi, fermandoti quando le gambe si affaticano.
Trasformali
Sfida i tuoi quad con squali squallidi. Stai dritto, piega leggermente le ginocchia e posiziona i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle. Ruota le dita dei piedi di 45 gradi e metti le mani sui fianchi. Questa posizione del piede attiva anche le cosce interne. Tieni il sedere dietro di te e impila le ginocchia sopra le caviglie. Abbassa i fianchi, fermandoti quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento. Metti in pausa, solleva i fianchi di due pollici, quindi abbassali. Pulsa 15 volte, spingi i talloni e alzati.
Portali in basso
Gli squat laterali a piedi rafforzano i quadricipiti, i glutei e i fianchi. Stai dritto e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Allinea ginocchia e caviglie, sporgi il sedere dietro di te e metti le mani sui fianchi. Abbassa i fianchi verso il pavimento, fermandoti quando le gambe formano un angolo di 90 gradi. Rimani nello squat e sposta il piede destro verso i sei pollici di destra. Segui con il piede sinistro, mantenendo la distanza dell'anca tra i piedi. Fai 10 passi a destra, quindi fai 10 passi a sinistra. Spingi i talloni e alzati.
