Il retto dell'addome e gli obliqui sono i muscoli addominali nello stomaco. Il retto dell'addome corre dal torace al bacino e gli obliqui sono ai lati. Se il tuo stomaco manca di definizione e vuoi costruire velocemente grandi muscoli addominali, devi procedere nel modo giusto. L'esecuzione di esercizi di ab fa sicuramente parte del piano di gioco, ma devi coinvolgere anche altre parti del corpo.
Incorporare esercizi composti
Esegui esercizi composti per aumentare la massa muscolare in tutto il corpo e costruire i muscoli dello stomaco. Gli esercizi composti funzionano più di un muscolo alla volta, il che porta a dimensioni e crescita veloci. Richiedono anche di impegnare con forza gli addominali per generare energia e rimanere in buona forma. Esegui esercizi come la pressione del torace con manubri, pressioni delle spalle con bilanciere, pull-up, avvallamenti, squat e stacchi. Prenditi un giorno libero tra gli allenamenti e allenati tre giorni alla settimana. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e 3-4 serie con i pesi più pesanti che puoi sollevare.
Esercita il tuo intero addome
Esercita tutte le regioni del tuo stomaco. Esegui esercizi per addominali inferiori, addominali superiori e obliqui per assicurarti di colpire l'intera area addominale. Sollevamenti delle gambe sospese, pull-in al ginocchio, curve laterali, scricchiolii delle biciclette, scricchiolii delle palle di stabilità e v-up sono esempi.
Usa la forma corretta
Esegui la forma corretta con i tuoi esercizi, afferma l'American Council on Exercise. Prendi ad esempio il sollevamento della gamba sospesa. Appendi al bancone con le gambe diritte verso il pavimento. Tieni le gambe unite, sollevale con un movimento costante, ma non veloce, e fermati quando almeno sono parallele al pavimento. Spremi energicamente gli addominali per un secondo, abbassa lentamente le gambe e ripeti. Espira mentre sollevi le gambe e inspira mentre le abbassi. Applica queste stesse tecniche a tutti i tuoi esercizi addominali.
Aggiungi resistenza per il massimo effetto
Aggiungi resistenza per ottenere una quantità massima di reclutamento di fibre muscolari. Indossa pesi alla caviglia con esercizi di sollevamento delle gambe e tieni in mano manubri, bilancieri o una palla medica con esercizi che coinvolgono il busto, come le pieghe laterali e gli scricchiolii della palla di stabilità.
Punta alla qualità, non alla quantità
Sacrificio quantità per qualità. Fare centinaia di ripetizioni sciatte con i tuoi esercizi non produrrà risultati di qualità. Mantieni le tue ripetizioni nell'intervallo 15-20 e punta a 3-4 serie con ogni esercizio. Aumenta la resistenza con i tuoi esercizi non appena riesci a fare 20 ripetizioni facilmente. Lavora i tuoi addominali tre giorni alla settimana e prenditi almeno un giorno di riposo in mezzo per evitare un allenamento eccessivo.
Darsi una mossa
Ridurre il grasso sullo stomaco facendo cardio almeno 150 a 300 minuti a settimana secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani . Esegui qualsiasi tipo di cardio che ti piace, come camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto o kickboxing da 30 a 45 minuti a intensità moderata. Lavora gli addominali subito dopo le sessioni di cardio.
Dormi tutta la notte
Migliora le tue abitudini di sonno. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore a notte. Assicurati di rispettare queste linee guida per favorire il recupero muscolare e mantenere il tuo corpo energico durante gli allenamenti.
