Che si tratti della tua prima gara o del tuo trentesimo, sapere come prenderti cura del tuo corpo dopo una 5K o qualsiasi altra gara è una parte importante dell'essere un corridore intelligente. Una corretta assistenza post-gara ti aiuterà a prevenire gli infortuni e a ridurre l'indolenzimento muscolare mentre ti mette sulla strada per buttare fuori dal parco il tuo prossimo obiettivo di fitness!
1. Raffreddare e allungare
Potresti aver appena tagliato il traguardo, ma non hai ancora finito. Eseguire una breve routine di raffreddamento dopo la corsa è un ottimo modo per aiutare a rimuovere le tossine che si sono accumulate nei muscoli. Aiuterà anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a tornare alla normalità.
Dopo un 5K, prova 10 minuti di jogging leggero o corsa a piedi seguiti da cinque minuti di cammino a un ritmo più lento. Inoltre, eseguire delicati allungamenti ai principali gruppi muscolari delle gambe come quadricipiti, tendini del ginocchio, flessori dell'anca e polpacci è un buon modo per impedire alle gambe di contrarsi.
Per migliorare la flessibilità muscolare e prevenire le lesioni, iniziare facendo rotolare la schiuma per ciascun gruppo muscolare per 30 a 60 secondi. Quindi, esegui da due a quattro allungamenti della durata di 10-30 secondi su ciascuna area.
2. Reidratare il corpo
Una parte importante del recupero post gara il giorno e alcuni giorni seguenti è mantenersi ben idratati. Rifornisci i tuoi elettroliti con una bevanda sportiva al glucosio, quindi concentrati sull'idratazione con molta acqua, poiché le bevande sportive possono contenere molte calorie.
Fai attenzione anche alla temperatura del giorno della gara. Le gare con tempo caldo possono causare un'eccessiva sudorazione e portare a una rapida disidratazione. D'altra parte, correre a temperature più fredde può anche portare a problemi in quanto l'aria fredda e secca può far perdere liquidi in eccesso al tuo corpo.
Un indicatore chiave dei tuoi livelli di idratazione è il colore delle tue urine - continua a reidratarti con l'acqua dopo la corsa fino a quando le tue urine non diventano di un limonato chiaro. Evita l'alcool durante il tempo di recupero poiché potrebbe aumentare la necessità di urinare, disturbare il processo di reidratazione del corpo e ostacolare il recupero muscolare.
3. Mangia per fare rifornimento
Dopo la gara, potresti essere tentato di ingozzarti di cibi grassi per festeggiare i tuoi successi con gli amici. Tuttavia, ricorda che il tuo corpo ha appena compiuto molti sforzi per regolare ormoni, cuore e altri organi vitali e per aiutarti a funzionare correttamente a un ritmo più veloce.
Trattati bene mangiando cibi che aiutano con il processo di recupero. Entro 15 minuti dalla gara, consuma cibi con un elevato indice glicemico, come frutta, verdura o cereali integrali come il pane, che possono rapidamente convertirsi in energia e riempire i depositi di energia nel tuo corpo.
Alcune ore dopo la gara, il tuo corpo si sarà raffreddato e tornerà a concentrarsi sulle sue funzioni quotidiane. Durante questo periodo, è utile mangiare cibi come uova o carni magre ad alto contenuto di proteine. Questo tipo di pasto fornisce al tuo corpo gli aminoacidi necessari per il recupero.
Inoltre, gli alimenti ricchi di antiossidanti, come il succo di amarena, possono aiutare a prevenire il dolore e l'infiammazione post-gara. Gli alimenti ricchi di grassi non sono in genere raccomandati dopo la corsa, poiché possono rallentare il recupero del corpo impedendo ai nutrienti di assorbire correttamente.
4. Riposare, rilassarsi, recuperare
Dai al tuo corpo il tempo di riposare, recuperare e guarire dopo la gara. È probabile che sentirai un po 'di indolenzimento muscolare da uno a due giorni dopo la gara, ma questo è normale.
Andare su una corsa leggera il giorno dopo il 5k può aiutare nella riparazione muscolare e aiutare ad alleviare il dolore. I muscoli o le articolazioni dolenti della glassa possono anche prevenire l'infiammazione nei giorni successivi a una gara. Se sei nuovo a correre, il tuo corpo potrebbe impiegare qualche giorno in più per recuperare, quindi concediti il tempo per rilassarti. Continuare a idratare, mangiare pasti e spuntini nutrienti e dormire a sufficienza.
5. Festeggia il tuo successo
Correre 3, 1 miglia è un grande risultato! Assicurati di prenderti il tempo per riflettere sulla tua pietra miliare del fitness. Hai bruciato tra le 300 e le 400 calorie e ti sei unito ai 7, 5 milioni di persone che tentano 5K ogni anno negli Stati Uniti
Ora che hai completato la gara, considera i tuoi obiettivi di allenamento futuri. Ricorda la sensazione di euforia che ti è arrivata mentre attraversavi il traguardo e lascia che questo sia il tuo motivatore mentre ti iscrivi a nuove gare in nuovi posti. Considera di correre una gara più lunga o di cercare di migliorare il tuo tempo di 5k. In alternativa, è sufficiente impostare obiettivi di allenamento giornalieri per mantenere e migliorare il proprio livello di fitness attuale.
