I muscoli levatori degli ani sono un importante gruppo muscolare che costituisce il pavimento pelvico, che stabilizza e sostiene l'intestino, la vescica e - nelle donne - l'utero. Molti fattori possono contribuire all'indebolimento del pavimento pelvico, come il sovrappeso, la gravidanza e il parto. Un pavimento pelvico debole può portare a incontinenza urinaria o persino al prolasso degli organi pelvici, quando gli organi cadono dalla loro corretta posizione nel corpo. L'esecuzione di esercizi di Kegel potrebbe aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Passo 1
Decidi quando eseguire gli esercizi di Kegel. Questi esercizi del pavimento pelvico possono davvero essere eseguiti ovunque. Puoi farlo mentre guidi la macchina o sei seduto alla scrivania. Se partecipi già a un programma di esercizi, aggiungerli alla tua routine di recupero mentre fai stretching può funzionare bene. Incorporare i movimenti di Kegel durante l'esecuzione di esercizi di base è anche raccomandato da molti professionisti del fitness.
Passo 2
Familiarizzare con i muscoli del pavimento pelvico. Gli ani levatori e altri piccoli muscoli formano il sistema di supporto degli organi pelvici. Per localizzare questi muscoli, stringi il fondo della regione pelvica, come se stessi tentando di fermare il flusso di urina. Per le donne, dovresti sentire la tua vagina e il retto muoversi su e giù mentre contrai i muscoli del pavimento pelvico. Per essere sicuro di attivare i muscoli, prova a contrarli la prossima volta che urini e fai pratica per interrompere il flusso di urina.
Passaggio 3
Includi più ripetizioni. Proprio come faresti con le ripetizioni di un tradizionale esercizio di allenamento della forza, ripeti le contrazioni del pavimento pelvico e accumula una serie di ripetizioni. Esegui lentamente ogni contrazione, impiegando cinque o più secondi per completare un Kegel e iniziare con cinque ripetizioni. Alla fine lavora fino a 10 secondi per Kegel. Più a lungo si mantiene la contrazione, più a lungo si vorrà riposare tra le ripetizioni. Un rapporto 1/1 di contrazione / tempo di riposo funziona bene.
Passaggio 4
Esegui più set. Una volta che puoi completare comodamente 10 ripetizioni di Kegel da 10 secondi, inizia a eseguire uno o due set in più ogni giorno. Distribuisci i tuoi set durante il giorno, se possibile, e provali in diverse posizioni.
Passaggio 5
Ricorda di respirare. È importante evitare di trattenere il respiro durante Kegels, soprattutto quando si iniziano a trattenere le contrazioni per periodi più lunghi. La respirazione delicata simile allo yoga - inspirando ed espirando attraverso il naso - consente al resto del corpo di rilassarsi e aiuta a concentrarsi sui movimenti.
