Sebbene i rischi di sottopeso non ottengano la stessa attenzione da parte della stampa legata al sovrappeso o all'obesità, un basso peso corporeo può influire negativamente sull'immunità e sulla fertilità e può rallentare il tasso di guarigione dopo la malattia. Per aumentare di peso in modo sano è necessario utilizzare cibi sani e nutrienti per consumare più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. La pasta può adattarsi a una dieta sana e varia e fornisce le calorie necessarie per aggiungere chili alla cornice.
Pasta per ingrassare
La pasta è moderatamente ricca di calorie, il che la rende utile per ingrassare. In generale, dovresti puntare da 250 a 500 calorie in più ogni giorno per aumentare di peso a un ritmo sano. Ciò ti consentirà di guadagnare da 0, 5 a 1 sterlina a settimana.
Una tazza di pasta bianca cotta e arricchita - come i gomiti di maccheroni o gli spaghetti - ha 221 calorie, quindi semplicemente aggiungendo una porzione di pasta al tuo programma del pasto giornaliero fornisce abbastanza calorie in più per un sano aumento di peso, anche prima di aggiungere la salsa o altri condimenti. Se vuoi scegliere la pasta integrale, dovrai mangiare leggermente di più per aumentare di peso: una tazza contiene solo 174 calorie.
Valore nutrizionale dalla pasta
Mentre qualsiasi cibo ti farà ingrassare - fintanto che mangi abbastanza calorie - è meglio scegliere cibi che offrano un valore nutrizionale. La pasta è una buona fonte di numerosi nutrienti essenziali per mantenerti in salute man mano che ingrassi.
Una tazza di pasta bianca, ad esempio, offre il 10 percento del valore giornaliero di ferro, un minerale essenziale. Il ferro favorisce una sana circolazione dell'ossigeno, poiché viene utilizzato per produrre emoglobina, la proteina altamente specializzata che trasporta l'ossigeno nel flusso sanguigno. La maggior parte delle persone non ha abbastanza ferro, osserva la Brown University, quindi includere più cibi ricchi di ferro può giovare alla tua salute.
La pasta fornisce anche le vitamine del complesso B - che ti aiutano a ricavare energia dal cibo che mangi - in particolare il folato, un nutriente coinvolto nella crescita dei globuli rossi e nel trasporto di ossigeno. Se scegli la pasta integrale, otterrai anche fibre per sostenere una digestione sana e una tazza fornisce circa 4 grammi, che è il 16 percento del valore giornaliero.
Aggiungi proteine per guadagnare peso magro
Servi la tua pasta con le proteine - abbinata a un programma di allenamento con i pesi, le proteine ti aiutano a guadagnare massa magra. Questo perché le proteine forniscono aminoacidi, i piccoli composti utilizzati per creare nuovo tessuto muscolare. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso, ma gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare hanno bisogno di circa 0, 7 grammi per chilo di peso corporeo. Se attualmente pesa 115 chili, mangia 81 grammi di proteine al giorno; se pesa 140 chili, mangia 98 grammi.
Una tazza di pasta normale contiene 8 grammi di proteine e una tazza di salsa di pomodoro normale aggiunge altri 3 grammi. Completa la tua pasta con 3 once di carne macinata magra al 97% per aggiungere 22 grammi di proteine al tuo apporto o aggiungi una salsiccia italiana da 3 once e tagliata per altri 13 grammi di proteine. Puoi anche usare alimenti vegetariani per aggiungere proteine: una tazza di ceci, ad esempio, offre 15 grammi di proteine.
Suggerimenti e suggerimenti per servire l'aumento di peso
Sperimenta con diverse combinazioni di pasta per aiutarti a evitare la noia mentre ingrassi. Ad esempio, puoi ottenere le tue 250 calorie in più con uno spuntino a base di pasta: inizia con una tazza di pasta condita con 1/2 tazza di salsa di pomodoro, quindi aggiungi una manciata di verdure al vapore o alcune foglie di basilico fresco per aggiungere sapore. Oppure aggiungi una mezza tazza di pasta integrale con 3 once di carne macinata magra e una mezza tazza di salsa di pomodoro per un pasto che fornisce circa 230 calorie.
Per un pasto con più calorie, aumenta le dimensioni della porzione. Una tazza di pasta integrale condita con una salsiccia italiana cotta piena e una tazza di salsa di pomodoro fornisce circa 550 calorie. Oppure condisci una tazza di pasta bianca con un cucchiaio di olio d'oliva, una tazza di piselli e condisci il tuo piatto con una spremuta di succo di limone, menta fresca e un pizzico di pepe per un pasto che contiene circa 500 calorie. Nota, questo aggiunge fino a 480 calorie senza il succo di limone, quindi c'è un po 'di spazio di manovra e il succo non dovrebbe spingere il numero di calorie oltre 500.
