Quali sono gli effetti del mangiare a tarda notte? Fare uno spuntino a tarda notte può essere proprio quello di cui hai bisogno per eliminare la fame e addormentarti, ma a seconda di ciò che mangi, potrebbe comportare potenziali rischi per la salute. Quindi tieni a mente i problemi di mangiare a tarda notte.
Mancia
Effetti del mangiare tardi
Mangiare a tarda notte può causare aumento di peso, secondo uno studio riportato dalla Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania. Un rapporto del giugno 2017 su Penn Medicine News ha mostrato che i partecipanti non solo aumentavano di peso, ma avevano anche livelli più alti di glucosio e insulina e meno energia.
Naomi Goel, l'autore principale dello studio, ha dichiarato nel rapporto: "Mangiare in seguito può promuovere un profilo negativo di marcatori di peso, energia e ormoni - come glucosio e insulina, che sono implicati nel diabete, colesterolo e trigliceridi, che sono collegati a problemi cardiovascolari e altre condizioni di salute ".
Lo studio ha seguito nove adulti sani che hanno mangiato tre pasti e due spuntini tra le 8:00 e le 19:00 per otto settimane. Dopo una pausa di due settimane, lo stesso gruppo ha consumato tre pasti e due spuntini ogni giorno per otto settimane tra mezzogiorno e le 23:00. I ricercatori hanno scoperto:
- Aumento di peso
- I soggetti hanno metabolizzato meno lipidi e più carboidrati.
- Le misure di insulina e glicemia a digiuno sono aumentate.
- I livelli di colesterolo e trigliceridi sono aumentati - vuoi mantenere quei numeri sotto i 200 milligrammi per decilitro per il colesterolo e 150 milligrammi per decilitro per i trigliceridi.
Cambiamenti nell'appetito
Gli effetti del mangiare a tarda notte causano anche cambiamenti nell'appetito. Hai un ormone chiamato grelina, che ti consente di sapere quando è il momento di mangiare. I mangiatori diurni avevano picchi di questo ormone all'inizio della giornata.
Hai anche un ormone chiamato leptina, che ti fa sentire pieno. Per i mangiatori diurni, quell'ormone ha raggiunto il picco più tardi nella giornata. I ricercatori hanno concluso che mangiare all'inizio della giornata aiuta a prevenire l'eccesso di cibo in seguito.
Kelly Allison, professore associato di psicologia e autore senior dello studio, ha dichiarato nell'articolo di Penn: "Abbiamo una vasta conoscenza di come l'eccesso di cibo influenzi la salute e il peso corporeo, ma ora abbiamo una migliore comprensione di come il nostro corpo elabora gli alimenti in diversi momenti della giornata per un lungo periodo di tempo ".
Mangiare uno spuntino
I pericoli di mangiare a tarda notte sono minori se la maggior parte del cibo è stato consumato durante le ore diurne. Uno studio dell'aprile 2015 sulla rivista Nutrients afferma che per le persone che hanno un programma di esercizi e coloro che hanno il diabete, una piccola merenda prima di dormire è OK.
Quando mangiare
A volte la vita si mette in mezzo e i pasti e gli spuntini possono variare. Secondo il dietista registrato Jean Alvez, che ha parlato con il Chicago Tribune a gennaio 2018, mangiare una cena equilibrata almeno due ore prima di andare a letto sarà di aiuto, anche quando i tempi sono scaduti.
Una cena equilibrata, ha detto Alvez, dovrebbe avere un buon mix di proteine, fibre e grassi. Il giorno successivo, prova a mangiare prima e distanzia i pasti e gli spuntini in modo uniforme per evitare che i livelli di glucosio nel sangue aumentino.
Mangia l'ultimo spuntino almeno 90 minuti prima di coricarti per consentire una corretta digestione del cibo, afferma Lori Zanini, dietista registrata in California ed educatrice del diabete con il gruppo medico HealthCare Partners, in un articolo di giugno 2015 su US News & World Report . Suggerisce snack sani e ricchi di proteine che includono verdure immerse in hummus, guacamole, mandorle o yogurt greco con cannella.
