Pensi di essere hardcore o di avere un core duro? Provalo! Queste 41 mosse che fanno midsection sono alcune delle più avanzate del pianeta. Ti aiuteranno a rafforzare il busto da una varietà di angolazioni e in vari modi, così sarai pronto per tutti i movimenti iniziati dal tuo core - che è praticamente ogni mossa che fai!
Pensi di essere hardcore o di avere un core duro? Provalo! Queste 41 mosse che fanno midsection sono alcune delle più avanzate del pianeta. Ti aiuteranno a rafforzare il busto da una varietà di angolazioni e in vari modi, così sarai pronto per tutti i movimenti iniziati dal tuo core - che è praticamente ogni mossa che fai!
1. Rotolo di banane
Non lasciarti ingannare da questo: potrebbe sembrare e sembrare un po 'sciocco, ma è un duro lavoro. Ed è roba fondamentale: il rotolamento è un'abilità che i bambini hanno, ma molti adulti hanno perso. Riprendilo con questo rotolo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia estese in alto, le gambe diritte. Sollevare in una posizione "vuota" - braccia e gambe sollevate, parte bassa della schiena premuta nel terreno, testa in linea con le braccia. Coinvolgi il tuo nucleo e rotola a sinistra usando i muscoli addominali, non i fianchi. Rotola finché non sei a pancia in giù e ti trovi in una posizione "volante" di Superman. Torna indietro come sei arrivato. Ora rotola a destra sullo stomaco e ritorna per ricominciare.
Non lasciarti ingannare da questo: potrebbe sembrare e sembrare un po 'sciocco, ma è un duro lavoro. Ed è roba fondamentale: il rotolamento è un'abilità che i bambini hanno, ma molti adulti hanno perso. Riprendilo con questo rotolo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia estese in alto, le gambe diritte. Sollevare in una posizione "vuota" - braccia e gambe sollevate, parte bassa della schiena premuta nel terreno, testa in linea con le braccia. Coinvolgi il tuo nucleo e rotola a sinistra usando i muscoli addominali, non i fianchi. Rotola finché non sei a pancia in giù e ti trovi in una posizione "volante" di Superman. Torna indietro come sei arrivato. Ora rotola a destra sullo stomaco e ritorna per ricominciare.
2. Spinta dell'anca con bilanciere
Mentre questo esercizio non si rivolge agli addominali, di per sé, si rivolge ad altri muscoli centrali come i glutei e i fianchi. Questa mossa - una delle preferite di Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - è uno dei migliori esercizi per sfidare e rafforzare la schiena. COME FARLO: inizia seduto a terra con una panchina dietro di te e un bilanciere carico sopra i fianchi. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere in panchina. Guida attraverso i piedi ed estendi i fianchi contraendo i glutei, sollevando la barra fino a quando il tuo corpo forma una linea retta da spalle a ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Mentre questo esercizio non si rivolge agli addominali, di per sé, si rivolge ad altri muscoli centrali come i glutei e i fianchi. Questa mossa - una delle preferite di Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - è uno dei migliori esercizi per sfidare e rafforzare la schiena. COME FARLO: inizia seduto a terra con una panchina dietro di te e un bilanciere carico sopra i fianchi. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere in panchina. Guida attraverso i piedi ed estendi i fianchi contraendo i glutei, sollevando la barra fino a quando il tuo corpo forma una linea retta da spalle a ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
3. Tergicristallo per pavimento con bilanciere
Nessun elenco di mosse core avanzate sarebbe completo senza un esempio dell'allenamento "300". Questa variazione sulla classica mossa supina comporta una sfida: tenere un bilanciere carico dritto davanti al petto per tutta la mossa. COME FARLO: afferrare un bilanciere caricato con una piastra da 45 libbre su ciascun lato. Sali sulla schiena e tieni la barra direttamente sul petto con le braccia dritte. Tieni i piedi uniti e le gambe dritte mentre porti entrambi i piedi sul piatto sinistro e poi li rimetti a terra. Quindi, avvicina le gambe al piatto giusto e riportale a terra.
Nessun elenco di mosse core avanzate sarebbe completo senza un esempio dell'allenamento "300". Questa variazione sulla classica mossa supina comporta una sfida: tenere un bilanciere carico dritto davanti al petto per tutta la mossa. COME FARLO: afferrare un bilanciere caricato con una piastra da 45 libbre su ciascun lato. Sali sulla schiena e tieni la barra direttamente sul petto con le braccia dritte. Tieni i piedi uniti e le gambe dritte mentre porti entrambi i piedi sul piatto sinistro e poi li rimetti a terra. Quindi, avvicina le gambe al piatto giusto e riportale a terra.
4. Sega per il corpo
Tenere una tavola - specialmente sugli avambracci - è probabilmente un gioco da ragazzi ormai. Invece di uscire staticamente per cinque minuti, cambia la lunghezza della leva per sfidare il tuo core. COME FARLO: Assumi una posizione della tavola dell'avambraccio su un pavimento liscio con un asciugamano o scivoli sotto le dita dei piedi. Fai scorrere il tuo corpo in avanti e indietro leggermente incernierando gomiti e spalle, mantenendo una linea del corpo rigida dalla testa ai talloni durante tutto il movimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comTenere una tavola - specialmente sugli avambracci - è probabilmente un gioco da ragazzi ormai. Invece di uscire staticamente per cinque minuti, cambia la lunghezza della leva per sfidare il tuo core. COME FARLO: Assumi una posizione della tavola dell'avambraccio su un pavimento liscio con un asciugamano o scivoli sotto le dita dei piedi. Fai scorrere il tuo corpo in avanti e indietro leggermente incernierando gomiti e spalle, mantenendo una linea del corpo rigida dalla testa ai talloni durante tutto il movimento.
5. Cavo Push-Pull
Per ottenere la forma giusta in questa mossa, immagina di essere il Karate Kid: quando colpisce il braccio destro, rema la sinistra verso la vita. COME FARLO: posizionarsi al centro di una configurazione incrociata, con i cavi posizionati appena sopra l'altezza della vita. Affronta un lato dei cavi, con la gamba sinistra davanti alla destra. Afferra il cavo davanti a te con la mano sinistra e afferra quello dietro di te con la destra e rimani in piedi come se avessi appena lanciato un pugno con la sinistra. La mano destra dovrebbe essere vicino all'anca destra, il braccio sinistro esteso. Ora spingere e tirare contemporaneamente: tirare il braccio sinistro verso l'anca sinistra mentre si dà un pugno in avanti al braccio destro. Torna per iniziare, ripeti, quindi cambia lato.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer ottenere la forma giusta in questa mossa, immagina di essere il Karate Kid: quando colpisce il braccio destro, rema la sinistra verso la vita. COME FARLO: posizionarsi al centro di una configurazione incrociata, con i cavi posizionati appena sopra l'altezza della vita. Affronta un lato dei cavi, con la gamba sinistra davanti alla destra. Afferra il cavo davanti a te con la mano sinistra e afferra quello dietro di te con la destra e rimani in piedi come se avessi appena lanciato un pugno con la sinistra. La mano destra dovrebbe essere vicino all'anca destra, il braccio sinistro esteso. Ora spingere e tirare contemporaneamente: tirare il braccio sinistro verso l'anca sinistra mentre si dà un pugno in avanti al braccio destro. Torna per iniziare, ripeti, quindi cambia lato.
6. Scalatore con i piedi su Swiss Ball
Mantenere i fianchi stabili e il corpo allineato diventa molto più duro quando il terreno può rotolare. Lancia una palla e aggiungi ancora più instabilità: questa è l'idea alla base di molte delle mosse di questa lista, inclusa questa. COME FARLO: inizia in posizione push-up, ma con gli stinchi su una palla svizzera. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, sollevare la gamba sinistra dalla palla e portare quel ginocchio verso il gomito destro. Torna per iniziare, quindi porta il ginocchio destro fino al gomito sinistro.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comMantenere i fianchi stabili e il corpo allineato diventa molto più duro quando il terreno può rotolare. Lancia una palla e aggiungi ancora più instabilità: questa è l'idea alla base di molte delle mosse di questa lista, inclusa questa. COME FARLO: inizia in posizione push-up, ma con gli stinchi su una palla svizzera. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, sollevare la gamba sinistra dalla palla e portare quel ginocchio verso il gomito destro. Torna per iniziare, quindi porta il ginocchio destro fino al gomito sinistro.
7. Bandiera del drago
Se questa mossa è abbastanza dura per lo Stallone italiano, è abbastanza dura per te. Mentre non puoi scuotere il drago su un tavolo di legno di una fattoria con un fuoco che brucia in background mentre ti alleni per vendicare la morte del tuo amico e rivale formale, puoi far finta che sia per questo che stai lavorando a questa mossa punitiva. COME FARLO: sdraiati a faccia in su su una panchina e afferra la panca accanto alle orecchie in modo che i gomiti siano piegati e la parte superiore delle braccia sia vicino alla testa. Le tue mani sono lì semplicemente per il supporto - non tirare con loro o ti strapperai il collo. Usa il tuo nucleo per arrotolarti sulle spalle fino a quando il tuo corpo è dritto e perpendicolare al suolo - in pratica, sei impilato sulla parte superiore delle spalle. Da qui, abbassa lentamente il tuo corpo usando il tuo nucleo, mantenendo una linea del corpo diritta. Lavora per far cadere il tuo corpo fino a quando non è sospeso appena sopra la panca. Quindi riportalo all'inizio e abbassa di nuovo lentamente.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSe questa mossa è abbastanza dura per lo Stallone italiano, è abbastanza dura per te. Mentre non puoi scuotere il drago su un tavolo di legno di una fattoria con un fuoco che brucia in background mentre ti alleni per vendicare la morte del tuo amico e rivale formale, puoi far finta che sia per questo che stai lavorando a questa mossa punitiva. COME FARLO: sdraiati a faccia in su su una panchina e afferra la panca accanto alle orecchie in modo che i gomiti siano piegati e la parte superiore delle braccia sia vicino alla testa. Le tue mani sono lì semplicemente per il supporto - non tirare con loro o ti strapperai il collo. Usa il tuo nucleo per arrotolarti sulle spalle fino a quando il tuo corpo è dritto e perpendicolare al suolo - in pratica, sei impilato sulla parte superiore delle spalle. Da qui, abbassa lentamente il tuo corpo usando il tuo nucleo, mantenendo una linea del corpo diritta. Lavora per far cadere il tuo corpo fino a quando non è sospeso appena sopra la panca. Quindi riportalo all'inizio e abbassa di nuovo lentamente.
8. Idrante antincendio
Imitare un cane che segna il suo territorio potrebbe non sembrare un esercizio ab efficiente, ma questa mossa dimostrerà il contrario. Lavorerai anche sui fianchi, che sono (sorpresa!) Parte del tuo core. COME FARLO: inizia a carponi, ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle. Tieni il ginocchio piegato e solleva la gamba sinistra lateralmente finché la coscia non è parallela al pavimento: sembrerai un cane che visita un idrante. Calcia la gamba all'indietro e ritorna per iniziare. Ripeti con la gamba destra.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comImitare un cane che segna il suo territorio potrebbe non sembrare un esercizio ab efficiente, ma questa mossa dimostrerà il contrario. Lavorerai anche sui fianchi, che sono (sorpresa!) Parte del tuo core. COME FARLO: inizia a carponi, ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle. Tieni il ginocchio piegato e solleva la gamba sinistra lateralmente finché la coscia non è parallela al pavimento: sembrerai un cane che visita un idrante. Calcia la gamba all'indietro e ritorna per iniziare. Ripeti con la gamba destra.
9. Leva anteriore
Tavole troppo facili? Provali sospesi a testa in giù. La leva anteriore non è solo incredibilmente impressionante, è anche più dura di quanto sembri e sfiderà il tuo core, la schiena e la motivazione mentre ti alleni per perfezionarla. In bocca al lupo! COME FARLO: prendi una barra per trazioni con un'impugnatura sopraelevata e larga fino alle spalle. Dalla posizione di sospensione, usa le spalle, la schiena e il nucleo per tirare il tuo corpo - completamente dritto - dalla posizione perpendicolare fino a una posizione parallela al pavimento. Se riesci a raggiungere questa posizione, tienilo il più a lungo possibile. Per avanzare in questa posizione, inizia con le ginocchia piegate: stai penzolando dalla barra, le braccia tese, ma con il corpo nascosto in una palla e la schiena parallela al pavimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comTavole troppo facili? Provali sospesi a testa in giù. La leva anteriore non è solo incredibilmente impressionante, è anche più dura di quanto sembri e sfiderà il tuo core, la schiena e la motivazione mentre ti alleni per perfezionarla. In bocca al lupo! COME FARLO: prendi una barra per trazioni con un'impugnatura sopraelevata e larga fino alle spalle. Dalla posizione di sospensione, usa le spalle, la schiena e il nucleo per tirare il tuo corpo - completamente dritto - dalla posizione perpendicolare fino a una posizione parallela al pavimento. Se riesci a raggiungere questa posizione, tienilo il più a lungo possibile. Per avanzare in questa posizione, inizia con le ginocchia piegate: stai penzolando dalla barra, le braccia tese, ma con il corpo nascosto in una palla e la schiena parallela al pavimento.
10. Glute Bridge March
I tuoi glutei - e fianchi e schiena - fanno tutti parte del tuo core. Questa mossa fa funzionare tutti quei gruppi muscolari in quanto funzionano insieme nella vita reale, mentre strappa ancora quell'area di sei pack su cui non puoi smettere di ossessionarti. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i palmi verso il basso. Piega le ginocchia in modo che i talloni siano a terra, i piedi piegati. Spremi i glutei in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenendo questa linea retta e mantenendo i fianchi quadrati, sollevare il piede destro da terra e portare il ginocchio al petto. Riportalo a terra e solleva il ginocchio sinistro sul petto. Continua a "marciare" in questo modo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comI tuoi glutei - e fianchi e schiena - fanno tutti parte del tuo core. Questa mossa fa funzionare tutti quei gruppi muscolari in quanto funzionano insieme nella vita reale, mentre strappa ancora quell'area di sei pack su cui non puoi smettere di ossessionarti. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i palmi verso il basso. Piega le ginocchia in modo che i talloni siano a terra, i piedi piegati. Spremi i glutei in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenendo questa linea retta e mantenendo i fianchi quadrati, sollevare il piede destro da terra e portare il ginocchio al petto. Riportalo a terra e solleva il ginocchio sinistro sul petto. Continua a "marciare" in questo modo.
11. Sollevamento della gamba sospesa
Molte persone fanno alzare le gambe, ma non ne traggono il massimo beneficio. Concentrandoti sul mantenere il busto perpendicolare al pavimento, aggiungerai difficoltà a questa mossa e otterrai maggiori benefici. COME FARLO: appendere a una barra per trazioni con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il busto perpendicolare al suolo e non inclinarti all'indietro mentre tiri le ginocchia verso il petto piegando i fianchi. Per renderlo più difficile, mantieni le gambe dritte mentre le sollevi e lavora per sollevare le gambe dritte fino alla barra.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comMolte persone fanno alzare le gambe, ma non ne traggono il massimo beneficio. Concentrandoti sul mantenere il busto perpendicolare al pavimento, aggiungerai difficoltà a questa mossa e otterrai maggiori benefici. COME FARLO: appendere a una barra per trazioni con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il busto perpendicolare al suolo e non inclinarti all'indietro mentre tiri le ginocchia verso il petto piegando i fianchi. Per renderlo più difficile, mantieni le gambe dritte mentre le sollevi e lavora per sollevare le gambe dritte fino alla barra.
12. Hollow Rock
Diventato popolare da CrossFit, questo esercizio, come il rotolo di banana, ti farà sentire sciocco due volte, prima per quanto sembri e in secondo luogo quando ti rendi conto di quanto hai sottovalutato la sua sfida. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia estese in alto, le gambe diritte. Sollevare in una posizione "vuota", con le braccia e le gambe sollevate, la parte bassa della schiena premuta nel terreno e la testa in linea con le braccia. Usando il tuo core per andare avanti, scuoti il tuo corpo in modo da sembrare il fondo di una sedia a dondolo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comDiventato popolare da CrossFit, questo esercizio, come il rotolo di banana, ti farà sentire sciocco due volte, prima per quanto sembri e in secondo luogo quando ti rendi conto di quanto hai sottovalutato la sua sfida. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia estese in alto, le gambe diritte. Sollevare in una posizione "vuota", con le braccia e le gambe sollevate, la parte bassa della schiena premuta nel terreno e la testa in linea con le braccia. Usando il tuo core per andare avanti, scuoti il tuo corpo in modo da sembrare il fondo di una sedia a dondolo.
13. Inclinare Crunch inverso
Gli scricchiolii sono come il Nickelback: incredibilmente popolari ma la maggior parte delle persone concorda sul fatto che puzzano. Ma getta un po 'di pendenza (gravità!) E inverti il movimento e avrai una sfida completamente nuova. COME FARLO: sdraiati a faccia in su su una panca inclinata con i fianchi più bassi della testa, il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Afferra la barra dietro la testa per il supporto o afferra i lati della panca. Solleva le ginocchia verso il petto. Abbassa lentamente i piedi verso il pavimento e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comGli scricchiolii sono come il Nickelback: incredibilmente popolari ma la maggior parte delle persone concorda sul fatto che puzzano. Ma getta un po 'di pendenza (gravità!) E inverti il movimento e avrai una sfida completamente nuova. COME FARLO: sdraiati a faccia in su su una panca inclinata con i fianchi più bassi della testa, il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Afferra la barra dietro la testa per il supporto o afferra i lati della panca. Solleva le ginocchia verso il petto. Abbassa lentamente i piedi verso il pavimento e ripeti.
14. K-Off Carry
Un vantaggio del trasporto ponderato è che costruisce forza funzionale. Probabilmente avrai bisogno della stessa forza la prossima volta che un amico si trasferisce in un nuovo appartamento. Ma nel mondo reale, si aprono piccole variabili, afferma Mike Wunsch, direttore della formazione e della progettazione di programmi presso Results Fitness a Santa Clarita, California. C'è un bernoccolo nella superficie da passeggio o il divano scivola in mano. Se il tuo core non è pronto per adattarsi, cadrai o ti ferirai. Il K-off carry utilizza una mini band per approssimare piccoli aggiustamenti del genere, così sarai pronto. COME FARLO: avvolgi due volte una sottile fascia per esercizi attorno al manico di un kettlebell. Esegui un trasporto ponderato tenendo la fascia con il kettlebell sospeso sotto. Impegnare l'intero busto per mantenere una postura eretta mentre si trasporta il peso pesante. Cammina per circa 20 iarde, poi girati e torna indietro.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUn vantaggio del trasporto ponderato è che costruisce forza funzionale. Probabilmente avrai bisogno della stessa forza la prossima volta che un amico si trasferisce in un nuovo appartamento. Ma nel mondo reale, si aprono piccole variabili, afferma Mike Wunsch, direttore della formazione e della progettazione di programmi presso Results Fitness a Santa Clarita, California. C'è un bernoccolo nella superficie da passeggio o il divano scivola in mano. Se il tuo core non è pronto per adattarsi, cadrai o ti ferirai. Il K-off carry utilizza una mini band per approssimare piccoli aggiustamenti del genere, così sarai pronto. COME FARLO: avvolgi due volte una sottile fascia per esercizi attorno al manico di un kettlebell. Esegui un trasporto ponderato tenendo la fascia con il kettlebell sospeso sotto. Impegnare l'intero busto per mantenere una postura eretta mentre si trasporta il peso pesante. Cammina per circa 20 iarde, poi girati e torna indietro.
15. L-Sit
Probabilmente non sarai in grado di eseguire una tripla inversione, la croce di ferro o tutte quelle mosse di spinelli con maniglie in qualsiasi momento presto, quindi la L-sit è la più vicina che probabilmente otterrai una mossa di ginnastica olimpica. Non sarà facile però. COME FARLO: metti due panche parallele tra loro un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Mettiti tra le panchine e reggiti con le braccia in modo che il tuo corpo formi una forma a L. Il busto dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, le braccia dritte ai lati e le gambe distese davanti a te, parallele al pavimento. Rimani in questa posizione.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comProbabilmente non sarai in grado di eseguire una tripla inversione, la croce di ferro o tutte quelle mosse di spinelli con maniglie in qualsiasi momento presto, quindi la L-sit è la più vicina che probabilmente otterrai una mossa di ginnastica olimpica. Non sarà facile però. COME FARLO: metti due panche parallele tra loro un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Mettiti tra le panchine e reggiti con le braccia in modo che il tuo corpo formi una forma a L. Il busto dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, le braccia dritte ai lati e le gambe distese davanti a te, parallele al pavimento. Rimani in questa posizione.
16. L-Sit Pull-Up
L-sit troppo facile? Cambia la lunghezza della leva eseguendo i pull-up da una posizione L-sit sospesa per una mossa che combina isometria (stai tenendo quelle gambe sollevate) con una sfida alla stabilità in costante mutamento (dai pull-up). COME FARLO: appendere a una barra per trazioni con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il busto perpendicolare al suolo e non inclinarti all'indietro mentre sollevi le gambe senza piegare le ginocchia finché non sono parallele al pavimento. Il tuo corpo formerà una forma a L. Mantenendo questa posizione, eseguire i pull-up, tirando il petto verso l'alto sulla barra mentre si tirano le spalle indietro e in basso. Ritorna sul fondo del pull-up, ma mantieni le gambe a forma di L.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comL-sit troppo facile? Cambia la lunghezza della leva eseguendo i pull-up da una posizione L-sit sospesa per una mossa che combina isometria (stai tenendo quelle gambe sollevate) con una sfida alla stabilità in costante mutamento (dai pull-up). COME FARLO: appendere a una barra per trazioni con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il busto perpendicolare al suolo e non inclinarti all'indietro mentre sollevi le gambe senza piegare le ginocchia finché non sono parallele al pavimento. Il tuo corpo formerà una forma a L. Mantenendo questa posizione, eseguire i pull-up, tirando il petto verso l'alto sulla barra mentre si tirano le spalle indietro e in basso. Ritorna sul fondo del pull-up, ma mantieni le gambe a forma di L.
17. Medicine-Ball Shield
Anche se questo esercizio ha le sue radici nello yoga, non lasciarti ingannare dalla sua intensità. Sarai tassato per tutto il corpo tenendo una piastra di peso davanti al petto. COME FARLO: Prendi un piatto da 10 o 25 libbre e tienilo davanti al petto mentre arrivi in cima a una posa modificata della barca: seduto, appoggiato allo schienale, gambe su un tavolo, peso davanti a il tuo petto. Mantieni questa posizione mentre inspiri ed espiri attraverso il naso, mantenendo gli addominali contratti e impedendo alla parte bassa della schiena di curvarsi. Fai una pausa per 30 secondi e riprendi fiato. Ripetere.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comAnche se questo esercizio ha le sue radici nello yoga, non lasciarti ingannare dalla sua intensità. Sarai tassato per tutto il corpo tenendo una piastra di peso davanti al petto. COME FARLO: Prendi un piatto da 10 o 25 libbre e tienilo davanti al petto mentre arrivi in cima a una posa modificata della barca: seduto, appoggiato allo schienale, gambe su un tavolo, peso davanti a il tuo petto. Mantieni questa posizione mentre inspiri ed espiri attraverso il naso, mantenendo gli addominali contratti e impedendo alla parte bassa della schiena di curvarsi. Fai una pausa per 30 secondi e riprendi fiato. Ripetere.
18. Medicine-Ball V-Up
Concentrati a premere la parte bassa della schiena nel pavimento all'inizio di ogni rappresentante appuntando l'ombelico alla colonna vertebrale. Ciò coinvolgerà il pavimento pelvico durante l'esercizio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Tieni le braccia dritte sopra la testa, afferrando una palla medica in modo che i gomiti siano vicino alle orecchie. Senza piegare i gomiti o le ginocchia, contrarre i muscoli addominali, piegare il corpo sollevando le braccia e le gambe dal pavimento e allungando le braccia verso le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comConcentrati a premere la parte bassa della schiena nel pavimento all'inizio di ogni rappresentante appuntando l'ombelico alla colonna vertebrale. Ciò coinvolgerà il pavimento pelvico durante l'esercizio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Tieni le braccia dritte sopra la testa, afferrando una palla medica in modo che i gomiti siano vicino alle orecchie. Senza piegare i gomiti o le ginocchia, contrarre i muscoli addominali, piegare il corpo sollevando le braccia e le gambe dal pavimento e allungando le braccia verso le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
19. Taglio del cavo inverso in ginocchio
Se un albero cade nel bosco e nessuno, tranne i tuoi addominali, è lì per ascoltarlo, continueranno a urlare da tutti i tagli. COME FARLO: posizionarsi accanto a una stazione della funivia con un attacco a fune, la pila sulla destra. Inginocchiati sul ginocchio destro (più vicino alla base del cavo), il ginocchio sinistro piegato di 90 gradi. Afferra la corda con entrambe le mani e allungala bene, tenendola sotto l'anca destra. Tenendo le braccia dritte, ruota e tira la corda su e attraverso il corpo fino a quando non è oltre la spalla sinistra. Ritorna per iniziare, ripetere e cambiare lato.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSe un albero cade nel bosco e nessuno, tranne i tuoi addominali, è lì per ascoltarlo, continueranno a urlare da tutti i tagli. COME FARLO: posizionarsi accanto a una stazione della funivia con un attacco a fune, la pila sulla destra. Inginocchiati sul ginocchio destro (più vicino alla base del cavo), il ginocchio sinistro piegato di 90 gradi. Afferra la corda con entrambe le mani e allungala bene, tenendola sotto l'anca destra. Tenendo le braccia dritte, ruota e tira la corda su e attraverso il corpo fino a quando non è oltre la spalla sinistra. Ritorna per iniziare, ripetere e cambiare lato.
20. Overhead Squat
Gli squat già tassano il tuo core. Spostare il peso sopra la testa rende ancora più difficile mantenere la corretta forma tozza. Il peso è più lontano, quindi è più difficile da controllare. Cosa mantiene quel modulo corretto? Il tuo core! COME FARLO: stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte. Afferra un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani alla larghezza delle spalle e sollevalo in alto in modo che le spalle siano più o meno in linea con i talloni. Tieni le braccia diritte e direttamente sopra la testa mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Premi di nuovo in piedi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comGli squat già tassano il tuo core. Spostare il peso sopra la testa rende ancora più difficile mantenere la corretta forma tozza. Il peso è più lontano, quindi è più difficile da controllare. Cosa mantiene quel modulo corretto? Il tuo core! COME FARLO: stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte. Afferra un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani alla larghezza delle spalle e sollevalo in alto in modo che le spalle siano più o meno in linea con i talloni. Tieni le braccia diritte e direttamente sopra la testa mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Premi di nuovo in piedi.
21. Palloff Press
La maggior parte delle mosse non crunch si concentrano sulla rotazione. Ma il tuo nucleo funziona anche per resistere alla rotazione: il mondo cerca di farti stravolgere e il busto ti impedisce di essere tirato. La stampa pallof lo imita; è un esercizio di antirotazione. COME FARE: Stand con un cavo all'altezza della vita alla tua destra. Estrarre il cavo e tenerlo contro la parte anteriore del torace con entrambe le mani, le ginocchia leggermente piegate. Il cavo dovrebbe essere teso. Tieni stretto il tuo core. Mantenendo questa posizione del corpo, premere il cavo direttamente dal petto. Il cavo proverà a ruotarti verso la stazione, ma resisterà. Riporta la maniglia sul petto e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLa maggior parte delle mosse non crunch si concentrano sulla rotazione. Ma il tuo nucleo funziona anche per resistere alla rotazione: il mondo cerca di farti stravolgere e il busto ti impedisce di essere tirato. La stampa pallof lo imita; è un esercizio di antirotazione. COME FARE: Stand con un cavo all'altezza della vita alla tua destra. Estrarre il cavo e tenerlo contro la parte anteriore del torace con entrambe le mani, le ginocchia leggermente piegate. Il cavo dovrebbe essere teso. Tieni stretto il tuo core. Mantenendo questa posizione del corpo, premere il cavo direttamente dal petto. Il cavo proverà a ruotarti verso la stazione, ma resisterà. Riporta la maniglia sul petto e ripeti.
22. Pressa per la compressione di lastre
Questa mossa di solito è designata come un esercizio al torace, ma poiché i tuoi muscoli non funzionano da soli, pone anche una dura sfida al tuo core. COME FARLO: afferrare un paio di piastre da 10 libbre e tenerle insieme direttamente davanti al petto, i lati lisci rivolti verso l'esterno. Allarga le dita sui piatti. Stringere insieme le piastre mentre le si preme in avanti fino a quando le braccia sono rivolte verso l'esterno. Riporta i piatti sul petto e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta mossa di solito è designata come un esercizio al torace, ma poiché i tuoi muscoli non funzionano da soli, pone anche una dura sfida al tuo core. COME FARLO: afferrare un paio di piastre da 10 libbre e tenerle insieme direttamente davanti al petto, i lati lisci rivolti verso l'esterno. Allarga le dita sui piatti. Stringere insieme le piastre mentre le si preme in avanti fino a quando le braccia sono rivolte verso l'esterno. Riporta i piatti sul petto e ripeti.
23. Push a Car
Avrai bisogno delle tue gambe per questo, ma ci vuole un po 'di rinforzo per far muovere un sacco di acciaio. Metti la macchina in folle e provaci. COME FARLO: Su un lungo tratto pianeggiante di pavimentazione, chiedi a un amico di mettere una macchina in folle. Mettiti dietro la macchina e metti le mani sul bagagliaio alla larghezza delle spalle. Adesso spingi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comAvrai bisogno delle tue gambe per questo, ma ci vuole un po 'di rinforzo per far muovere un sacco di acciaio. Metti la macchina in folle e provaci. COME FARLO: Su un lungo tratto pianeggiante di pavimentazione, chiedi a un amico di mettere una macchina in folle. Mettiti dietro la macchina e metti le mani sul bagagliaio alla larghezza delle spalle. Adesso spingi.
24. Riga rinnegata
Nome fantastico per una doppia mossa. Mantenere i fianchi a livello mentre remi ogni manubrio sulla spalla imponerà il tuo core mentre ti alleni. COME FARLO: assumere una posizione push-up mentre si tiene un manubrio in ogni mano direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo questa linea del corpo, piega i gomiti fino a quando il petto è tra i manubri. Premi indietro per iniziare, quindi piega un gomito per remare il peso vicino alla gabbia toracica. Riportalo a terra, fai un altro push-up e ripeti dall'altra parte.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comNome fantastico per una doppia mossa. Mantenere i fianchi a livello mentre remi ogni manubrio sulla spalla imponerà il tuo core mentre ti alleni. COME FARLO: assumere una posizione push-up mentre si tiene un manubrio in ogni mano direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo questa linea del corpo, piega i gomiti fino a quando il petto è tra i manubri. Premi indietro per iniziare, quindi piega un gomito per remare il peso vicino alla gabbia toracica. Riportalo a terra, fai un altro push-up e ripeti dall'altra parte.
25. Plancia laterale e fila di cavi
Come per la fila dei rinnegati, questa mossa impegna i tuoi lats mentre stabilizzi il tuo core. COME FARLO: sdraiati sul lato sinistro in una posizione della plancia laterale di fronte a una puleggia del cavo bassa. Sollevati sul gomito sinistro con i piedi impilati e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Remare la maniglia della macchina per cavi con il braccio destro fino a quando la mano è in linea con il busto. Restituire il cavo per iniziare e ripetere. Quindi cambia lato e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCome per la fila dei rinnegati, questa mossa impegna i tuoi lats mentre stabilizzi il tuo core. COME FARLO: sdraiati sul lato sinistro in una posizione della plancia laterale di fronte a una puleggia del cavo bassa. Sollevati sul gomito sinistro con i piedi impilati e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Remare la maniglia della macchina per cavi con il braccio destro fino a quando la mano è in linea con il busto. Restituire il cavo per iniziare e ripetere. Quindi cambia lato e ripeti.
26. Affondo per manubri con braccio singolo
Posizionare il peso su un lato di un esercizio significa che il tuo core deve lavorare per mantenere il tuo corpo in posizione verticale. COME FARLO: resta in piedi tenendo un manubrio alla tua destra. Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra, abbassandoti mentre fai un passo finché le ginocchia formano entrambi angoli di 90 gradi. Premi di nuovo in piedi e ripeti. Per una sfida aggiuntiva, prova a spostare il peso sulla spalla, quindi direttamente sopra la testa o all'altro braccio.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPosizionare il peso su un lato di un esercizio significa che il tuo core deve lavorare per mantenere il tuo corpo in posizione verticale. COME FARLO: resta in piedi tenendo un manubrio alla tua destra. Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra, abbassandoti mentre fai un passo finché le ginocchia formano entrambi angoli di 90 gradi. Premi di nuovo in piedi e ripeti. Per una sfida aggiuntiva, prova a spostare il peso sulla spalla, quindi direttamente sopra la testa o all'altro braccio.
27. Abbassamento della gamba singola
Se stai colpendo altipiani nei tuoi squat o press, a volte può essere la forza centrale che ti trattiene. Il tuo core spara per primo in mosse come queste e stabilizza il busto per permetterti di usare il resto della tua forza per fare la mossa. Con questo esercizio, stai usando i flessori dell'anca con il tuo core, proprio come faresti in uno squat o in altre mosse della parte inferiore del corpo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i palmi verso il basso, le gambe estese. Solleva le gambe perpendicolarmente al suolo in modo che la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto. Tenendo le gambe dritte, abbassa la gamba destra fino a quando si alza a pochi centimetri da terra. La gamba sinistra dovrebbe essere ancora attaccata verso l'alto. Non puntare le dita dei piedi; tieni il piede flesso durante la mossa. Riporta la gamba destra in alto, abbassa la gamba sinistra e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSe stai colpendo altipiani nei tuoi squat o press, a volte può essere la forza centrale che ti trattiene. Il tuo core spara per primo in mosse come queste e stabilizza il busto per farti usare il resto della tua forza per fare la mossa. Con questo esercizio, stai usando i flessori dell'anca con il tuo core, proprio come faresti in uno squat o in altre mosse della parte inferiore del corpo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i palmi verso il basso, le gambe estese. Solleva le gambe perpendicolarmente al suolo in modo che la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto. Tenendo le gambe dritte, abbassa la gamba destra fino a quando si alza a pochi centimetri da terra. La gamba sinistra dovrebbe essere ancora attaccata verso l'alto. Non puntare le dita dei piedi; tieni il piede flesso durante la mossa. Riporta la gamba destra in alto, abbassa la gamba sinistra e ripeti.
28. Squat a una gamba e fila
Non hai bisogno di esercizi specifici per allenare il tuo tronco. Deve sparare in tutti i tipi di mosse, specialmente negli squat. Trasformalo in una versione a una gamba e hai aggiunto ulteriore instabilità. Getta di fila e, beh… hai capito. COME FARLO: posizionarsi di fronte a una pila di cavi posizionata all'altezza della spalla o della vita. Prendi la maniglia con la mano sinistra. Mettiti in piedi sulla gamba destra con il ginocchio leggermente piegato, la gamba sinistra dietro di te. Spingi indietro i fianchi per accovacciarti con la gamba destra. Mentre ti rialzi, porta la gamba sinistra in avanti in modo che il ginocchio sia in una posizione in marcia e fila il cavo al tuo fianco. Torna per iniziare, ripeti e cambia braccia e gambe.
Non hai bisogno di esercizi specifici per allenare il tuo tronco. Deve sparare in tutti i tipi di mosse, specialmente negli squat. Trasformalo in una versione a una gamba e hai aggiunto ulteriore instabilità. Getta di fila e, beh… hai capito. COME FARLO: posizionarsi di fronte a una pila di cavi posizionata all'altezza della spalla o della vita. Prendi la maniglia con la mano sinistra. Mettiti in piedi sulla gamba destra con il ginocchio leggermente piegato, la gamba sinistra dietro di te. Spingi indietro i fianchi per accovacciarti con la gamba destra. Mentre ti rialzi, porta la gamba sinistra in avanti in modo che il ginocchio sia in una posizione in marcia e fila il cavo al tuo fianco. Torna per iniziare, ripeti e cambia braccia e gambe.
29. Tavola laterale a braccio dritto a gamba singola
Questa mossa è praticamente l'apice delle progressioni della tavola laterale. COME FARLO: sdraiati sul lato destro, solleva la mano destra con la mano direttamente sotto la spalla e il braccio dritto. I tuoi piedi dovrebbero essere impilati uno sopra l'altro, il tuo corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni. Allunga il braccio sinistro in modo che il tuo corpo formi una T. Mantenendo questa linea del corpo rigida, separa le gambe, sollevando la gamba sinistra fino a quando il tuo corpo forma una stella a cinque punte. Mantieni questa posizione per tutto il tempo in cui riesci a mantenere un busto rigido. Ripeti dall'altra parte.
Questa mossa è praticamente l'apice delle progressioni della tavola laterale. COME FARLO: sdraiati sul lato destro, solleva la mano destra con la mano direttamente sotto la spalla e il braccio dritto. I tuoi piedi dovrebbero essere impilati uno sopra l'altro, il tuo corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni. Allunga il braccio sinistro in modo che il tuo corpo formi una T. Mantenendo questa linea del corpo rigida, separa le gambe, sollevando la gamba sinistra fino a quando il tuo corpo forma una stella a cinque punte. Mantieni questa posizione per tutto il tempo in cui riesci a mantenere un busto rigido. Ripeti dall'altra parte.
30. Swing mazza
Benefici a parte, questo esercizio trasformerà una brutta settimana in una buona settimana con un po 'di vecchio stile per alleviare lo stress. COME FARLO: avrai bisogno di una mazza e di un pneumatico. Posiziona la gomma su un po 'di erba o su una superficie che non si romperà se perdi il martello. Mettiti in piedi con una posizione sfalsata, la gamba sinistra leggermente davanti alla tua destra. Afferra il martello con la mano sinistra alla base del manico e la destra più vicino alla testa. Mentre sollevate il martello, la mano destra dovrebbe scivolare verso il basso per incontrare la sinistra. Una volta raggiunta la spalla, abbassa il martello e sbatti la gomma. Ripetere dall'altra parte, con le gambe e le mani invertite.
Benefici a parte, questo esercizio trasformerà una brutta settimana in una buona settimana con un po 'di vecchio stile per alleviare lo stress. COME FARLO: avrai bisogno di una mazza e di un pneumatico. Posiziona la gomma su un po 'di erba o su una superficie che non si romperà se perdi il martello. Mettiti in piedi con una posizione sfalsata, la gamba sinistra leggermente davanti alla tua destra. Afferra il martello con la mano sinistra alla base del manico e la destra più vicino alla testa. Mentre sollevate il martello, la mano destra dovrebbe scivolare verso il basso per incontrare la sinistra. Una volta raggiunta la spalla, abbassa il martello e sbatti la gomma. Ripetere dall'altra parte, con le gambe e le mani invertite.
31. Mescola il piatto
Il bilanciamento su una palla svizzera è abbastanza duro. Prova a mantenere la forma perfetta mentre elimini intenzionalmente la tua stabilità. Questa mossa è una delle preferite di Dan Ownes, proprietario di Hyper Fit Training a Wall, nel New Jersey. COME FARLO: propaga su una palla di stabilità in posizione di plancia con i gomiti sulla palla, i piedi sul pavimento e il corpo formando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa linea del corpo rigida mentre muovi i gomiti sotto le spalle per ruotare la palla in un piccolo cerchio in senso antiorario sotto il petto. Le tue mani sembreranno come se stessero mescolando una pentola (da qui il nome di questa mossa). Dai tutto quello che hai, riposati, quindi fai lo stesso numero di cerchi in senso orario.
Il bilanciamento su una palla svizzera è abbastanza duro. Prova a mantenere la forma perfetta mentre elimini intenzionalmente la tua stabilità. Questa mossa è una delle preferite di Dan Ownes, proprietario di Hyper Fit Training a Wall, nel New Jersey. COME FARLO: propaga su una palla di stabilità in posizione di plancia con i gomiti sulla palla, i piedi sul pavimento e il corpo formando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa linea del corpo rigida mentre muovi i gomiti sotto le spalle per ruotare la palla in un piccolo cerchio in senso antiorario sotto il petto. Le tue mani sembreranno come se stessero mescolando una pentola (da qui il nome di questa mossa). Dai tutto quello che hai, riposati, quindi fai lo stesso numero di cerchi in senso orario.
32. Walkcase Suit
Parla di imitare la vita reale! Eccone uno che di solito fai mentre ti fai strada attraverso la sicurezza dell'aeroporto. Mantenere le spalle in piano con il peso su un solo lato richiede che il tuo nucleo lavori ancora più duramente rispetto alla tradizionale camminata del contadino a due braccia. COME FARLO: Prendi un manubrio pesante e tienilo al fianco con una mano come faresti con una valigia. Cammina in avanti mantenendo una postura eretta e mantenendo le spalle a livello.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comParla di imitare la vita reale! Eccone uno che di solito fai mentre ti fai strada attraverso la sicurezza dell'aeroporto. Mantenere le spalle in piano con il peso su un solo lato richiede che il tuo nucleo lavori ancora più duramente rispetto alla tradizionale camminata del contadino a due braccia. COME FARLO: Prendi un manubrio pesante e tienilo al fianco con una mano come faresti con una valigia. Cammina in avanti mantenendo una postura eretta e mantenendo le spalle a livello.
33. Rilascio del bilanciere in piedi
Hai fatto la ruota addominale per un milione di anni, quindi passa a questa variazione per una sfida più grande con un bonus aggiuntivo: la mossa crea un movimento verticale che tira anche i tuoi lats. COME FARE: Stand con un bilanciere carico ai tuoi piedi. Piegare in avanti in vita, le ginocchia leggermente piegate e afferrare la barra con una presa sopra la mano. Stendi la barra, tenendo le dita dei piedi a terra, fino a quando il tuo corpo è dritto in una posizione di massima estensione. Ora usa il tuo nucleo - non le braccia - per tirare la barra indietro verso il tuo corpo e tornare alla posizione piegata. Ripetere.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comHai fatto la ruota addominale per un milione di anni, quindi passa a questa variazione per una sfida più grande con un bonus aggiuntivo: la mossa crea un movimento verticale che tira anche i tuoi lats. COME FARE: Stand con un bilanciere carico ai tuoi piedi. Piegare in avanti in vita, le ginocchia leggermente piegate e afferrare la barra con una presa sopra la mano. Stendi la barra, tenendo le dita dei piedi a terra, fino a quando il tuo corpo è dritto in una posizione di massima estensione. Ora usa il tuo nucleo - non le braccia - per tirare la barra indietro verso il tuo corpo e tornare alla posizione piegata. Ripetere.
34. Swiss-Ball Bird Dog
Sollevare il braccio e la gamba opposta mantenendo la stabilità del core e mantenendo i fianchi a livello è abbastanza duro. In questa mossa, devi farlo mentre sei in equilibrio su una palla. La dimensione della palla è la chiave. Se è troppo grande, non sarai in grado di raggiungere il braccio piantato a terra. COME FARLO: sdraiati a faccia in giù su una palla svizzera, con la palla sotto l'ombelico. Le palle dei piedi e dei palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento quasi in una posizione di push-up sopra la palla. Solleva il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente finché non sono in linea con il busto. Tenere premuto per un secondo, tornare per iniziare e sollevare il braccio destro e la gamba sinistra. Si alternano in questo modo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSollevare il braccio e la gamba opposta mantenendo la stabilità del core e mantenendo i fianchi a livello è abbastanza duro. In questa mossa, devi farlo mentre sei in equilibrio su una palla. La dimensione della palla è la chiave. Se è troppo grande, non sarai in grado di raggiungere il braccio piantato a terra. COME FARLO: sdraiati a faccia in giù su una palla svizzera, con la palla sotto l'ombelico. Le palle dei piedi e dei palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento quasi in una posizione di push-up sopra la palla. Solleva il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente finché non sono in linea con il busto. Tenere premuto per un secondo, tornare per iniziare e sollevare il braccio destro e la gamba sinistra. Si alternano in questo modo.
35. Coltellino svizzero a sfera con push-up
In uno studio del 2009, il coltello a serramanico è risultato essere il miglior esercizio di base per colpire gli addominali inferiori. Lancia il push-up, che aumenta la quantità che devi stabilizzare tra i coltelli e hai una potente mossa combinata. COME FARLO: inizia in posizione push-up con gli stinchi su una palla svizzera. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, contrai gli addominali e usa i piedi per tirare la palla verso il petto piegando le ginocchia. Pausa prima di tornare alla posizione iniziale. Esegui un push-up, mantenendo una linea del corpo diritta, quindi ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIn uno studio del 2009, il coltello a serramanico è risultato essere il miglior esercizio di base per colpire gli addominali inferiori. Lancia il push-up, che aumenta la quantità che devi stabilizzare tra i coltelli e hai una potente mossa combinata. COME FARLO: inizia in posizione push-up con gli stinchi su una palla svizzera. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, contrai gli addominali e usa i piedi per tirare la palla verso il petto piegando le ginocchia. Pausa prima di tornare alla posizione iniziale. Esegui un push-up, mantenendo una linea del corpo diritta, quindi ripeti.
36. Swiss-Ball Pike
Questa versione avanzata del coltello a serramanico richiede un sacco di controllo di base. COME FARLO: inizia in posizione push-up, ma con gli stinchi su una palla svizzera. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Senza piegare le ginocchia, fai rotolare la palla svizzera verso il tuo corpo sollevando i fianchi più in alto che puoi. Metti in pausa, quindi riporta la palla nella posizione iniziale. Per i migliori risultati, concentrati sul controllo della palla con il tuo core, non con le braccia o le gambe.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta versione avanzata del coltello a serramanico richiede un sacco di controllo di base. COME FARLO: inizia in posizione push-up, ma con gli stinchi su una palla svizzera. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Senza piegare le ginocchia, fai rotolare la palla svizzera verso il tuo corpo sollevando i fianchi più in alto che puoi. Metti in pausa, quindi riporta la palla nella posizione iniziale. Per i migliori risultati, concentrati sul controllo della palla con il tuo core, non con le braccia o le gambe.
37. Swiss-Ball Push-Up (piedi sul pavimento)
Quando esegui un push-up, il tuo core mantiene una posizione della tavola rigida. Ma se il pavimento è una palla, è come cercare di mantenere quella forma durante un terremoto. COME FARLO: con le mani su una palla svizzera, assumere una posizione push-up con i piedi sul pavimento, le mani direttamente sotto le spalle e il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti, mantenendoli vicini ai fianchi, fino a quando il petto tocca la palla. Premere di nuovo all'inizio e ripetere.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuando esegui un push-up, il tuo core mantiene una posizione della tavola rigida. Ma se il pavimento è una palla, è come cercare di mantenere quella forma durante un terremoto. COME FARLO: con le mani su una palla svizzera, assumere una posizione push-up con i piedi sul pavimento, le mani direttamente sotto le spalle e il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti, mantenendoli vicini ai fianchi, fino a quando il petto tocca la palla. Premere di nuovo all'inizio e ripetere.
38. Swiss-Ball Russian Twist
È russo? È svizzera? Importa? Fallo e sfiderai il tuo core con la rotazione. Va bene in qualsiasi paese. COME FARLO: sdraiati a faccia in su su una palla svizzera con la parte superiore della schiena sulla palla e i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle ginocchia. Tieni un piatto leggero o una palla medica con le braccia diritte direttamente sul petto. Prepara la sezione centrale e porta il peso a sinistra senza piegare le braccia ruotando il nucleo fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Tieni i fianchi sollevati mentre ti sposti, ma consenti loro di ruotare. Girare indietro per iniziare, quindi ruotare verso destra. Continua così.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comÈ russo? È svizzera? Importa? Fallo e sfiderai il tuo core con la rotazione. Va bene in qualsiasi paese. COME FARLO: sdraiati a faccia in su su una palla svizzera con la parte superiore della schiena sulla palla e i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle ginocchia. Tieni un piatto leggero o una palla medica con le braccia diritte direttamente sul petto. Prepara la sezione centrale e porta il peso a sinistra senza piegare le braccia ruotando il nucleo fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Tieni i fianchi sollevati mentre ti sposti, ma consenti loro di ruotare. Girare indietro per iniziare, quindi ruotare verso destra. Continua così.
39. Rotazione del nucleo stretta
Nick Tumminello, un allenatore di forza a Fort Lauderdale, in Florida, e proprietario della Performance University, usa questa manovra perché imita il tipo di torsione che i nostri core svolgono nello sport. Mentre molti esercizi del core di rotazione comportano rotazioni lunghe e ampie, questo movimento stretto è rapido, simile al modo in cui ruoteresti durante lo scatto. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia piegate come i fianchi, gli avambracci paralleli al pavimento. Senza fare affidamento completamente sulle spalle, ruota sul busto per muovere le mani a sinistra e a destra. Muoviti rapidamente come se stessi scattando.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, un allenatore di forza a Fort Lauderdale, in Florida, e proprietario della Performance University, usa questa manovra perché imita il tipo di torsione che i nostri core svolgono nello sport. Mentre molti esercizi del core di rotazione comportano rotazioni lunghe e ampie, questo movimento stretto è rapido, simile al modo in cui ruoteresti mentre corri. COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia piegate come i fianchi, gli avambracci paralleli al pavimento. Senza fare affidamento completamente sulle spalle, ruota sul busto per muovere le mani a sinistra e a destra. Muoviti rapidamente come se stessi scattando.
40. Get-up turco
Cosa rende difficile questa mossa? Qualunque cosa. Il rialzo richiede che tutto il tuo corpo mantenga quel peso sopra la testa mentre ti alzi e scendi. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Tieni un manubrio nella mano destra con il braccio dritto sopra di te. Tenendo sempre il gomito bloccato e il peso sopra di te, muovi le gambe e il braccio sinistro sotto di te per sollevarti. Da qui, alzati. Mantenendo sempre il braccio destro dritto e il peso sopra di te, invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Per i migliori risultati, mantieni il tuo core rinforzato durante lo spostamento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCosa rende difficile questa mossa? Qualunque cosa. Il rialzo richiede che tutto il tuo corpo mantenga quel peso sopra la testa mentre ti alzi e scendi. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Tieni un manubrio nella mano destra con il braccio dritto sopra di te. Tenendo sempre il gomito bloccato e il peso sopra di te, muovi le gambe e il braccio sinistro sotto di te per sollevarti. Da qui, alzati. Mantenendo sempre il braccio destro dritto e il peso sopra di te, invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Per i migliori risultati, mantieni il tuo core rinforzato durante lo spostamento.
41. Ponte a due punti
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Fai clic sul link in basso per una versione stampabile di "I 41 esercizi più difficili."
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comFai clic sul link in basso per una versione stampabile di "I 41 esercizi più difficili."
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Hai provato una di queste mosse? Hai imparato tutti e 41? Ci sono altre mosse su cui ti affidi per scolpire addominali da sei pack e costruire la forza funzionale del core? Se non vedi la tua mossa preferita o la tua più grande sfida nell'elenco, pubblicala nei commenti e sfida i tuoi compagni di comunità Livestrong a unirsi a te.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comHai provato una di queste mosse? Hai imparato tutti e 41? Ci sono altre mosse su cui ti affidi per scolpire addominali da sei pack e costruire la forza funzionale del core? Se non vedi la tua mossa preferita o la tua più grande sfida nell'elenco, pubblicala nei commenti e sfida i membri della community di Livestrong a unirsi a te.
