Dieci minuti non sono molto tempo per l'esercizio, quindi è necessario sfruttare al massimo ogni secondo. Il modo migliore per farlo è utilizzare tecniche di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o Tabata. Questi allenamenti si concentrano sulla spinta estrema dei muscoli per alcuni minuti. Questi metodi hanno dimostrato di essere efficaci nel bruciare calorie, che è uno degli obiettivi principali per la perdita di peso. Dovresti fare questi tipi di esercizi intensi a giorni alterni in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di ripararsi tra una sessione e l'altra. Esercizio cardiovascolare di moderata intensità, come camminata veloce, jogging o ciclismo, può essere eseguito per 10 minuti a giorni alterni.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Passo 1
Inizia con una camminata di due minuti o una corsa lenta per riscaldare i muscoli.
Passo 2
Esegui un intervallo ad alta intensità per un minuto di fila. Ciò significa che vai più veloce e più forte che puoi facendo l'esercizio di tua scelta. Possibili esercizi tra cui scegliere includono lo sprint, il ciclismo su una bicicletta standard o stazionaria, la pedalata di una macchina ellittica o la corsa su e giù per le scale. Su una scala da 1 a 10 in intensità di allenamento, dove 10 sta dando il massimo sforzo, l'intervallo ad alta intensità deve essere eseguito tra un 8 e un 10.
Passaggio 3
Riposati per un minuto rallentando per fare jogging o camminare. Se stai pedalando o pedalando su una macchina ellittica, rallenta l'esercizio a un ritmo di riscaldamento. Su una scala da 1 a 10, i periodi di riposo dovrebbero essere tra un cinque e un sei.
Passaggio 4
Ripeti la sequenza altre due volte facendo lo stesso esercizio intenso e periodi di riposo di un minuto.
Passaggio 5
Fai una camminata di due minuti o fai jogging lento per aiutare la frequenza cardiaca e la respirazione a tornare alla normalità.
Formazione Tabata
Passo 1
Inizia con una camminata di due minuti o una corsa lenta per riscaldare i muscoli.
Passo 2
Esegui un esercizio con insuccesso per 20 secondi, il che significa che stai spingendo più forte che puoi per quel breve periodo di tempo. Riposare per 10 secondi. Ripeti l'esercizio per altri 20 secondi. Fai una pausa di 10 secondi e passa all'esercizio successivo. Ripeti la sequenza facendo un altro esercizio. Fallo con quattro diversi esercizi per un totale di quattro minuti di intenso allenamento. Scegli tra esercizi come saltare jack, sprint, ripetizioni in salita, saltare su e giù, affondi e squat con una palla medica.
Passaggio 3
Rinfrescati con una camminata veloce o una corsa lenta per ottenere il battito cardiaco e il respiro a livelli normali.
Mancia
È fondamentale guardare ciò che mangi per perdere peso, poiché 10 minuti di esercizio al giorno non bruciano abbastanza calorie per contrastare una cattiva alimentazione. Mangia tra le 250 e le 500 calorie in meno al giorno per perdere 1/2 a 1 chilo alla settimana. Scegli di mangiare principalmente proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura e grassi sani. Bevi molta acqua ogni giorno.
avvertimento
Parla con un medico prima di iniziare un regime di allenamento HIIT o Tabata. Questi esercizi possono essere molto intensi, quindi è importante iniziare lentamente e lavorare per dare il massimo mentre li esegui.
