Passare la vita con una pancia grassa non solo può farti sentire autocosciente, ma può anche aumentare il rischio di complicazioni mediche. Ictus, malattie cardiache, carcinoma della prostata e della mammella e diabete di tipo 2 sono tutte condizioni che possono derivare da questa adiposità. La fusione del grasso della pancia richiede pazienza e il giusto piano di gioco. Includi gli addominali in questo approccio, ma non aspettarti di perdere il grasso addominale facendo un esercizio.
Passo 1
Aggiungi più carboidrati complessi e ricchi di fibre nella tua dieta per riempirti. Includere cereali integrali, fagioli, frutta, verdura, noci, semi, bacche e prodotti integrali. Evita pane bianco, riso bianco, muffin, torte, biscotti, cracker e tutte le altre forme di carboidrati raffinati.
Passo 2
Riduci l'appetito mangiando piccoli pasti durante il giorno. Crea pasti con fonti di qualità di carboidrati complessi ricchi di fibre e proteine. Un petto di pollo al forno con cavoletti di Bruxelles al vapore e riso integrale è un esempio di pasto. Mangia ogni due ore e mezza.
Passaggio 3
Bevi un bicchiere d'acqua con ciascuno dei tuoi pasti per aiutare a riempire la pancia senza aggiungere calorie. Sostituisci tutte le bevande contenenti calorie nella tua dieta con acqua per ridurre le calorie. Questo ti manterrà idratato.
Passaggio 4
Guarda cosa mangi nei ristoranti. Evitare cibi e pasti che sono cotti nel burro, ricoperti di salse cremose e soffocati con formaggio fuso. Tieni al minimo anche il condimento e la panna acida. Ordina cibi dal menu che sono cotti al forno, grigliati o al vapore. Cerca segni specifici che indicano che i cibi hanno pochi grassi.
Passaggio 5
Scegli un tipo di esercizio cardiovascolare che ti piace e fallo abbastanza spesso da bruciare i grassi in tutto il corpo. L'American College of Sports Medicine raccomanda da 60 a 90 minuti di attività fisica per la perdita di peso. Inizia facendo almeno 45 minuti di cardio, tre giorni alla settimana. Continua con questo importo se stai perdendo la pancia e aumentalo se non lo sei. Aumenta il tuo rendimento calorico alternando avanti e indietro tra alta e bassa intensità. Fai i tuoi allenamenti in giorni non consecutivi.
Passaggio 6
Aumenta la massa muscolare per bruciare più calorie a riposo. Solleva i pesi tre giorni alla settimana nei giorni alternati del tuo cardio e fai esercizi mirati a tutto il tuo corpo. Presse da banco, clean e presse, deadlift, tuffi tricipiti, ricci e step-up sono esempi. Scatta per 10-12 ripetizioni, esegui tre o quattro serie e fai delle brevi pause di riposo per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Passaggio 7
Esegui esercizi di Pilates a casa o in una classe due o tre giorni alla settimana per tonificare e rafforzare la sezione centrale. Pilates ti fa contrarre con forza i muscoli del core mentre muovi contemporaneamente braccia e gambe. Investi in un DVD per uso domestico se non ti piace l'atmosfera di classe.
Mancia
Costruendo i muscoli, aumenterai il metabolismo a riposo e brucerai più calorie complessive.
