Il pasto serale deve portarti fino a colazione, quindi è importante includere cibi che forniscono nutrienti come proteine e fibre. Beverly Pressey osserva nel suo libro "Strategie semplici e di buon senso per la creazione di mangiatori sani", che avere diverse idee di menu nutrienti ti aiuterà a preparare pasti sani e che sai che tutta la tua famiglia è disposta a mangiare. Tieni traccia delle nuove ricette che provi e presto avrai molte idee nutrienti per la cena a portata di mano.
Saltato in padella
Una frittura nutriente è semplice da preparare se hai una varietà di ingredienti sani a portata di mano. Scegli una fonte di proteine magre, come il pollo di carne bianca, la bistecca di lombata tagliata, il pesce o il tofu. Aggiungi un filo di olio d'oliva in un wok o una pentola di grandi dimensioni, aggiungi carne o tofu tritati e friggi fino a cottura ultimata. Togliere dalla padella e mettere da parte. Aggiungi diversi tipi di verdure nella padella. Includi il maggior numero di colori possibile per ottenere vitamina C, vitamina A e fibre dal tuo pasto. Peperoni rossi, carote, zucca, cipolle verdi, piselli, asparagi e melanzane sono tutte scelte nutrienti. Friggi le verdure fino a renderle leggermente tenere e aggiungi la carne nella pentola. Mescolare in 1 o 2 cucchiai. di salsa di soia a basso contenuto di sodio, cospargere con semi di sesamo e servire caldo con riso integrale al vapore.
impacchi
I panini sono spesso riservati per il pasto di mezzogiorno, ma molti degli stessi ripieni possono essere trasformati in un impacco soddisfacente e nutriente per cena. Opta per le tortillas di grano integrale perché forniscono più fibre di quelle bianche. Scegli una fonte di proteine su cui avvolgere. Pollo alla griglia, tacchino grattugiato e manzo magro sono tutte scelte ricche di proteine. Distruggi o affetta la tua carne e disponila su una tortilla. Aggiungi verdure come carote, spinaci, pomodori e cipolle al pollo e condisci con condimento ranch magro. Cipolle verdi, peperoni rossi, broccoli e salsa di soia a basso contenuto di sale si abbinano bene con il manzo. Pollo, formaggio e salsa o tacchino, avocado e formaggio magro sono altri ripieni che sono anche nutrienti.
Zuppe e stufati
Una pentola di abbondante zuppa o stufato è un pasto soddisfacente che può anche fornire una varietà di importanti nutrienti. Manzo macinato magro, aglio, cipolle, pomodori in scatola a basso contenuto di sodio, fagioli in scatola a basso contenuto di sodio e formaggio cheddar a basso contenuto di grassi possono essere combinati per preparare un peperoncino ricco di proteine, fibre, calcio e vitamina C. Brodo di pollo a basso contenuto di sale, patate, carote, cipolla, sedano, mais e pollo tagliuzzato è una zuppa di ripieno che fornisce proteine, potassio e vitamina A. Il pesce o i gamberi possono sostituire il pollo per un gusto diverso.
Carne e verdure grigliate
L'uso della griglia all'aperto è un modo semplice per preparare cibi saporiti che sono anche ricchi di nutrizione. Spennellare i petti di pollo, le bistecche di fianco o la trota intera con olio d'oliva e cospargere di sale e pepe. Grigliare a fuoco medio fino a quando la carne è cotta. Servire con una varietà di verdure grigliate che sono state anche spazzolate con olio d'oliva. Zucca, asparagi, melanzane, patate rosse, pomodori e cipolle grigliano bene e forniscono fibra, potassio, vitamina A e vitamina C.
