Una grande vita muscolare ti fa sembrare forte e potente. I muscoli addominali, obliqui e della parte bassa della schiena aggiungono circonferenza a tutti i lati della vita per migliorare questo effetto. Quello che non vuoi fare è aggiungere grasso.
Per ottenere una vita più grande, fai esercizi mirati di allenamento della forza e segui una dieta che promuova l'aumento di massa muscolare e proibisca l'aumento di grasso.
Mancia
Costruisci una vita solida con esercizi mirati ai muscoli addominali.
Aggiungi peso gradualmente
Per aumentare le dimensioni dei muscoli intorno alla vita, è necessario aggiungere peso ed eseguire serie nell'intervallo di ripetizioni moderate (da 8 a 12 ripetizioni). Dovresti già avere una solida base di forza di base prima di aggiungere molto peso a questi esercizi. È importante aggiungere gradualmente peso per proteggere la colonna vertebrale da lesioni.
Come per qualsiasi routine di allenamento con i pesi, la progressione e la varietà sono importanti. Aggiungi peso e / o volume e modifica i tuoi esercizi ogni poche settimane per mantenere i muscoli del core adattandosi ai nuovi fattori di stress.
Assicurati di consentire ai muscoli di riprendersi tra gli allenamenti. Circa 48 ore è ottimale. È durante questo periodo di recupero che i muscoli si riparano e diventano più grandi.
1. Inclinare scricchiolii ponderati
Questa mossa di sezione centrale aiuta a costruire un nucleo forte e addominali strappati. Inizia con un peso più leggero e una pendenza minore; man mano che avanzi, puoi aggiungere più peso e una pendenza più ripida, afferma ExRx.net.
- Prendi un piatto di pesi e siediti su una panca per pesi declinata. Aggancia le caviglie sotto i cuscinetti e sdraiati. Afferra la placca dietro il collo o posizionala sul petto con le braccia incrociate.
- Contrai gli addominali e solleva la parte superiore e centrale della panca usando la forza addominale. Sali più in alto che puoi, mantenendo la schiena in panchina.
- Abbassa lentamente la schiena e ripeti.
2. Curve laterali ponderate
Questo esercizio è progettato in particolare per la costruzione di massa sui lati della vita. Vedrai spesso persone che fanno questo esercizio con un manubrio in entrambe le mani. Questo in realtà sconfigge lo scopo.
- Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio, un kettlebell o un piatto pesi nella mano destra.
- Contrai i muscoli del core. Piegati lentamente verso il lato sinistro fino a sentire un leggero allungamento. Rimanere sul piano frontale; non permettere al busto di piegarsi in avanti o indietro.
- Ritorna attraverso il centro e chinati dall'altra parte. Torna al centro. Ripeti, quindi cambia lato.
3. Dì buongiorno
Buone mattine costruiscono forza e definizione nei muscoli lombari. È anche un ottimo esercizio per costruire glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Carica un bilanciere con un peso adeguato e posizionalo sulla parte posteriore delle spalle appena sotto il collo.
- Stare in alto con i piedi alla distanza dei fianchi. Tenendo le gambe dritte (non bloccare le ginocchia), piega in vita con la schiena piatta.
- Scendi finché la schiena non è parallela al pavimento. Sollevare il busto fino a quando i fianchi non sono estesi. Ripetere.
4. Iperestensione per la parte bassa della schiena
Le iperestensioni funzionano nella parte bassa della schiena, così come nella parte superiore e centrale della schiena. Inizia senza peso e aggiungi gradualmente peso man mano che diventi più forte.
- Sdraiati a faccia in giù su una panchina iperestensione. Posiziona le cosce piatte contro il cuscinetto, lasciando abbastanza spazio per piegare in avanti in vita.
- Incrocia le braccia sul petto. Se lo desideri, tieni una piastra per pesi sul petto. Mantenendo la schiena piatta, piegare lentamente in vita abbassando il busto verso il basso.
- Quando non puoi andare oltre senza arrotondare la schiena, alza lentamente il busto fino alla posizione di partenza.
5. Rollout delle ruote Ab
Probabilmente te lo ricordi da informazioni televisive. Ma non è un trucco. Secondo lo specialista certificato di forza e condizionamento Andy Haley è uno dei migliori esercizi di base che puoi fare.
- Utilizzare una ruota ab o un bilanciere con piastre su di esso. Inginocchiarsi sul pavimento e afferrare la barra o le maniglie.
- Contratta il tuo core. Stendi il più lontano possibile, estendendo le braccia e portando il busto parallelo al suolo.
- Usando la tua forza centrale, torna alla posizione iniziale. Ripetere.
Guarda la tua dieta
Non riesci a mangiare correttamente e otterrai una vita più grande, ma non sarà della varietà dura e strappata. ACE Fitness insiste sul fatto che è fondamentale avere un piano nutrizionale sano. Perdere grasso man mano che aumenti i muscoli mangiando una dieta magra a basso contenuto di alimenti trasformati e zucchero e ricca di proteine.
Mangia molta frutta e verdura fresca; pollo, pesce, fagioli e tofu; e quantità limitate di cereali integrali e prodotti lattiero-caseari. Ottieni grassi sani da avocado, noci e semi di olio d'oliva.
Quante calorie dovresti mangiare dipende da molti fattori ed è meglio determinare consultando un allenatore o un nutrizionista. Vuoi solo assicurarti di bilanciare le calorie in modo ottimale per la crescita muscolare - ottenendone abbastanza per darti energia durante gli allenamenti difficili, non così tanti da guadagnare grasso in eccesso.
