Per uomini e donne che stanno cercando di aumentare la massa magra, la chiave è combinare l'allenamento di resistenza con una dieta ipercalorica. L'obiettivo è quello di mangiare più di quanto brucia il tuo corpo in modo da aumentare di peso. Questo non significa avere una dieta libera per tutti dove mangi molta pizza e hamburger. Al contrario, devi mangiare pasti nutrienti e ad alto contenuto calorico e impegnarti in esercizi di costruzione muscolare per mettere su massa magra anziché grasso. Gli atleti lo definiscono "volumizzante", ma anche i non atleti beneficiano del miglioramento della composizione corporea con l'aggiunta di muscoli.
Iniziare
Indossare massa magra richiede disciplina, coerenza e duro lavoro. Un tasso sicuro di aumento di peso per la maggior parte delle persone è 1/2 a 1 sterlina a settimana. Alcuni atleti ben allenati possono guadagnare fino a 2 chili a settimana.
Per iniziare, calcola il tuo metabolismo basale, che è il numero di calorie che bruci ogni giorno a riposo.
La formula BMR per uomo è 66.47+ (13.75 x Peso in chilogrammi) + (5.0 x Altezza in centimetri) - (6.75 x Età in anni).
La formula BMR per le donne è 665, 09 + (9, 56 x L) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività per ottenere le calorie totali di cui hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso. Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1, 2. Se fai esercizio fisico leggero, come camminare tranquillamente ogni giorno, moltiplica per 1, 38. Se fai un esercizio moderato da 3 a 5 giorni alla settimana, moltiplica per 1, 55 e se fai esercizio ad alta intensità quasi tutti i giorni, moltiplica per 1, 7.
Il modo più semplice per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero stimato è utilizzare un calcolatore online, come quello della Iowa State University, in cui si inseriscono peso, altezza, età, sesso e livello di attività.
Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero, inizia aggiungendo da 250 a 500 calorie al tuo apporto giornaliero per guadagnare 1/2 a 1 chilo alla settimana. I culturisti che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e che trascorrono molto tempo a fare esercizio fisico intenso sono noti per aumentare di 1.000 o più. Regola l'apporto calorico verso l'alto o verso il basso per alcune settimane per ottenere i risultati desiderati e ridimensiona il piano alimentare su o giù di conseguenza.
Guadagna rapidamente alimenti
Non è necessario schiavizzare su una stufa tutto il giorno per seguire un piano alimentare per aumentare di peso. Aumenta rapidamente il contenuto calorico dei tuoi pasti con cibi nutrienti e ricchi di calorie. Le migliori aggiunte a un piano alimentare per la costruzione di massa sono noci e semi, burro di noci e semi, oli insaturi, cereali integrali, avocado, frutta secca e latticini. Tienili sempre a portata di mano, poiché sono punti fondamentali in qualsiasi piano alimentare che aumenta di peso. Mangia tre pasti principali e tre spuntini, proprio come faresti di solito. Per darti un'idea di quanto sia facile impilare i tuoi pasti, considera che un avocado di dimensioni regolari contiene circa 322 calorie; 2 cucchiai di burro di arachidi forniscono quasi 200 calorie e 2 cucchiai della maggior parte degli oli insaturi forniranno 240 calorie. Aggiungi semplicemente questi alimenti ai tuoi pasti e spuntini e aumenterai in modo significativo l'apporto calorico giornaliero.
Colazioni di aumento di peso Turbo
Una colazione veloce, da 700 calorie, che aumenta di peso, è 1 tazza di farina d'avena cotta mescolata con 1 cucchiaio di olio di semi di lino, insieme a 1 oncia di mandorle intere e 1 tazza di latte. Come puoi vedere, non è necessario rimpinzarsi di un sacco di cibo. Stai fondamentalmente facendo una colazione a base di farina d'avena, ma con alcuni cibi ad alto contenuto calorico.
Un'altra colazione da 700 calorie, che guadagna in massa, che è veloce da preparare è una frittata di tre uova fatta con spinaci, funghi e 3 once di formaggio feta, insieme a yogurt greco e una fetta di pane tostato integrale.
Pranzi veloci e ricchi di calorie
I pranzi per l'aumento di peso sono anche facili e veloci, una volta che sai quali alimenti sono ricchi di calorie. Un pranzo veloce e di massa è un panino con insalata di uova sul pane integrale, con un filo di olio di sesamo da 1 oncia, un lato di yogurt greco e una manciata da 1 oncia di anacardi. Questo pranzo ricco di proteine contiene circa 850 calorie.
Un altro pranzo per un programma di aumento di peso che puoi preparare in pochissimo tempo è un petto di pollo grigliato da 6 once affettato e farcito in una pita integrale da 6 pollici con spinaci, erba medica e mezzo avocado condito con 1 cucchiaio di semi di lino olio, insieme a un lato da 2 once di chips di banana. Questo pranzo ricco di nutrienti contiene più di 1.000 calorie.
Cene veloci con guadagno di massa
Quando devi preparare cene veloci che contengono molti nutrienti e calorie, usa metodi di cottura rapidi come la griglia. Puoi cuocere una sola porzione di carne in 10-15 minuti. Un'idea per una cena veloce da guadagnare è una braciola di maiale alla griglia da 8 once condita con 1 oncia di olio d'oliva, un lato di 1 tazza di riso integrale e una mezza tazza di fagioli neri, per un totale di quasi 900 calorie. Un'altra cena di aumento di peso che puoi preparare in un attimo è il controfiletto alla griglia affettato su un letto da 1 tazza di pasta integrale e un lato da 1 tazza di riso, che fornisce circa 900 calorie. Un altro modo per risparmiare tempo è preparare cibi che richiedono più tempo per cucinare, come le patate dolci, all'inizio della settimana. Cuocere più porzioni contemporaneamente. In questo modo, quando si desidera aggiungere una patata dolce al pasto, è sufficiente riscaldarla rapidamente.
Snack accaldati e ricchi di calorie
Usa sacchetti per sandwich e contenitori per snack per creare spuntini veloci che puoi prendere dal frigorifero. È possibile preparare snack veloci e ricchi di calorie tra cui frutta secca - una fonte concentrata di calorie - una varietà di noci e semi, diversi pezzi di carne secca a basso contenuto di sodio, banane e burro di arachidi, mele e burro di anacardi e mix di tracce. Fare uno spuntino a metà mattina, a metà pomeriggio e dopo cena. Porta con te spuntini quando sei in viaggio in modo da avere sempre a portata di mano alimenti nutrienti e ricchi di calorie. Se si dispone di un regime di allenamento particolarmente intenso, può essere utile aggiungere un frullato di guadagno di massa che è molto ricco di calorie.
