Quando pensi a un allenamento per farti battere il cuore, probabilmente immagini l'aerobica: correre, nuotare o magari andare in bicicletta. Una sessione di allenamento di forza esaustiva, tuttavia, può anche accelerare il polso. La frequenza cardiaca ideale durante il sollevamento pesi dipenderà dal livello di forma fisica e dagli obiettivi.
avvertimento
Ricordarsi di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Frequenza cardiaca durante il sollevamento pesi
La frequenza cardiaca ideale per gli esercizi aerobici è considerata compresa tra il 50 e l'80% della frequenza cardiaca massima. Calcola la frequenza massima sottraendo la tua età da 220. Per un uomo di 40 anni, ciò significa una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto (BPM) e una frequenza cardiaca target compresa tra 90 e 144 BPM.
Quando la frequenza cardiaca supera il 50 percento della frequenza massima, sai che stai facendo esercizio aerobico. L'esercizio aerobico è ottimo per il cuore, raccomandato come attività quotidiana dal National Institutes of Health. L'allenamento di forza classico è costituito da ripetizioni lente di movimenti di forza costanti con un sacco di tempo di recupero tra le serie, di solito due o tre volte alla settimana.
La famosa combinazione di questi due mondi di fitness è comunemente nota come HIIT - allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa pratica può comportare esercizi di forza tradizionali, esercizi aerobici tradizionali o una combinazione dei due, semplicemente più veloce e più difficile del normale.
Più intenso è l'allenamento sul cuore e sui muscoli, più breve dovrebbe essere l'allenamento, motivo per cui Harvard Health afferma che è possibile dimezzare il tempo di allenamento settimanale raccomandato scegliendo HIIT rispetto a un esercizio aerobico moderato. Se stai appena iniziando una routine di allenamento o ti è stata diagnosticata una condizione cardiaca, inizia lentamente a sviluppare un nuovo allenamento. Consultare un medico prima di iniziare.
Frequenza cardiaca dopo l'esercizio
Gli autori di un articolo pubblicato nel numero di febbraio 2016 del Journal of Applied Physiology scrivono: "Il recupero del sistema cardiovascolare dopo l'esercizio non è semplicemente un ritorno al pre-esercizio; piuttosto, è un periodo dinamico in cui si verificano molti cambiamenti fisiologici Anche se l'esercizio fisico è uno stress critico che guida gli adattamenti cardiovascolari benefici associati all'attività fisica di routine, è durante il periodo di recupero in cui si verificano questi adattamenti ".
Se il tuo cuore batte forte durante il sollevamento pesi, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a recuperare. In primo luogo, se la frequenza cardiaca dopo l'esercizio fisico o in qualsiasi momento durante l'allenamento supera l'80% della frequenza massima e non rallenta da sola, consultare immediatamente un medico.
Condizioni come la tachicardia sopraventricolare possono essere pericolose senza trattamento. Una normale frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 BPM. Dopo aver finito di allenarti, il tuo cuore dovrebbe lentamente iniziare a tornare a questa frequenza di riposo, ma potrebbe richiedere del tempo, soprattutto se hai preso qualsiasi tipo di integratore per allenamento contenente caffeina.
Il recupero della frequenza cardiaca è un importante biomarcatore per la salute cardiovascolare generale, i ricercatori hanno riferito in un articolo di giugno 2016 su Circulation Research . Uno scarso recupero è strettamente legato al fumo di tabacco, secondo uno studio di aprile 2017 sulle riviste di gerontologia , quindi smettere di fumare può aiutarti a recuperare più velocemente.
Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?
La variabilità della frequenza cardiaca, come definita in un articolo di gennaio 2015 su Global Advances in Health and Medicine , è una misura di quanto velocemente ed efficacemente il cuore risponde ai cambiamenti nell'ambiente e nel resto del corpo.
Qualcuno con elevata variabilità della frequenza cardiaca ha un sistema nervoso in grado di manipolare in modo intricato la frequenza cardiaca in risposta a piccoli cambiamenti nel sistema nervoso simpatico o parasimpatico. La frequenza cardiaca durante il sollevamento pesi aumenta lentamente e si ripristina rapidamente durante il riposo.
Una bassa variabilità della frequenza cardiaca significa che il corpo è meno sensibile agli stimoli del sistema nervoso. Una revisione della letteratura di febbraio 2018 in Psychiatry Investigation ha rilevato che questa particolare misurazione è uno strumento utile per misurare la salute psicologica, poiché l'evidenza suggerisce che lo stress cronico può compromettere la capacità del sistema nervoso simpatico e parasimpatico di controllare la frequenza cardiaca. Il tuo allenamento è importante, ma anche il relax dopo!
