Ti stai allenando da mesi per la tua mezza maratona e sei eccitato e impaziente per il grande giorno. Hai anche prestato molta attenzione alla tua dieta di mezza maratona per migliorare i tuoi allenamenti e la tua gara.
Hai sempre mangiato bene, ma se vuoi fare del tuo meglio il giorno della gara, devi apportare alcune modifiche alla tua solita dieta qualche giorno prima della gara in modo che i tuoi muscoli abbiano l'energia di cui hanno bisogno per farli funzionare 13, 1 miglia.
Dieta mezza maratona: caricamento di carboidrati
Per 1-3 giorni prima della mezza maratona, il tuo obiettivo è di immagazzinare quanta più glicogeno, o energia, nei tuoi muscoli possibile. Come fonte primaria di carburante per il tuo corpo, i carboidrati dovrebbero essere al centro dei tuoi pasti.
Quando carichi di carboidrati nella dieta della mezza maratona, mangia circa 4, 5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo, come suggerito dalla Mayo Clinic. Le scelte salutari di carboidrati includono cereali come pane, pasta e riso, oltre a frutta, verdura e fagioli.
Due giorni prima della gara, potresti gustare un pasto ricco di carboidrati che include un bagel integrale condito con burro di arachidi e banana a fette, servito con yogurt e una tazza di succo d'arancia. A pranzo, potresti gustare pollo alla griglia con una grande patata al forno, piselli, una mela e una tazza di latte.
Una cena a base di carboidrati potrebbe includere spaghetti integrali conditi con gamberi cotti, broccoli, cavolfiori, carote e parmigiano con una fetta di pane italiano e un cuneo di anguria fresca.
Fai rifornimento il giorno prima
Vuoi continuare la tua dieta ricca di carboidrati il giorno prima della gara. Per prevenire disagio e indigestione durante la mezza maratona, mantieni i carboidrati che hai sempre mangiato. Inoltre, il pasto dovrebbe essere a basso contenuto di grassi e fibre per prevenire i crampi addominali durante la gara.
Assicurati di rimanere idratato nei giorni che precedono la tua gara. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, la principale causa di affaticamento durante una gara è la disidratazione. Bevi abbastanza acqua in modo che le tue urine diventino giallo pallido.
Il giorno della gara, considera di bere una bevanda contenente elettroliti e alcuni carboidrati oltre alla tua acqua, ma smetti di bere circa 30 minuti prima dell'inizio della gara per concederti una pausa in bagno.
Colazione prima di una mezza maratona
Dovresti mangiare l'ultimo pasto dalle tre alle quattro ore prima di iniziare la mezza maratona. Secondo un articolo pubblicato nell'edizione di gennaio 2018 della rivista Nutrition Today , cibi e bevande ricchi di carboidrati sono preferiti prima dell'esercizio perché sono facilmente digeribili e forniscono ai muscoli l'energia di cui hanno bisogno per sostenere l'attività.
Gli autori sottolineano che, sebbene i grassi e le proteine forniscano anche energia per l'attività fisica, non vengono scomposti abbastanza rapidamente per alimentare l'esercizio ad alta intensità.
Considera i carboidrati, come pane, cereali, frutta o verdura, a colazione prima di una mezza maratona in modo da avere una fonte costante di energia quando corri. Un pasto pre-mezza maratona potrebbe includere tacchino magro ripieno in una pita integrale con una banana per dessert.
