Le cause del mal di schiena e della rigidità variano da uno stile di vita sedentario a lesioni, incidenti e cambiamenti legati all'età della colonna vertebrale. A seconda della causa della schiena rigida, i rimedi possono includere esercizi di rafforzamento, terapia calda e fredda, esercizi di stretching strategico e una serie di interventi medici.
Mancia
Le cause più comuni di mal di schiena comprendono lesioni, alterazioni della colonna vertebrale legate all'età, squilibri muscolari e semplice inattività. Spesso "il movimento è una lozione", con una maggiore attività che aiuta a porre rimedio al disagio, ma a seconda della causa, potresti anche aver bisogno di terapie a casa, come glassa e riposo, o l'intervento di un medico.
Distorsioni e stiramenti posteriori
Se il mal di schiena si manifesta improvvisamente ed è localizzato, potresti avere una distorsione o una tensione. Secondo l'American Association of Neurological Surgeons, queste sono le cause più comuni di mal di schiena. Distorsioni e tensioni sono spesso sostenute durante l'esercizio, incluso il sollevamento pesi, soprattutto facendo troppo, troppo presto quando si avvia un nuovo programma di esercizi.
I casi lievi possono spesso essere curati a casa e di solito migliorano entro poche settimane con le cure appropriate. Sutter Health offre alcuni consigli per prendersi cura di lievi tensioni alla schiena e distorsioni a casa:
- Riposare e, in particolare, saltare qualsiasi piegatura o torsione non necessaria.
- Applicare ghiaccio ogni ora per i primi giorni, quindi passare ai bagni caldi o alternando freddo e caldo.
- I farmaci antinfiammatori non steroidei possono aiutare.
Quando sei in grado, inizia un movimento lieve - che potrebbe significare camminare, allungare delicatamente o altri esercizi a basso impatto che ti fanno sentire bene - per aiutare la tua schiena ad allentarsi. Come dice il proverbio, "il movimento è una lozione".
Condizioni mediche e disagio alla schiena
Sebbene le distorsioni lievi e i ceppi di solito si risolvano con un'adeguata assistenza domiciliare, distorsioni e stiramenti più gravi possono richiedere l'attenzione di un medico. E se il mal di schiena e la rigidità si presentano con altri sintomi, potrebbe indicare una condizione più grave che merita assistenza medica, dai dischi erniati ai cambiamenti degenerativi causati dall'artrite o persino dal cancro.
La Mayo Clinic e Sutter Health forniscono elenchi di sintomi "bonus" che dovrebbero richiedere una visita medica immediata se si presentano con la schiena rigida e dolorosa:
- Febbre
- Mancanza di appetito
- Nuovi problemi intestinali o vescicali
- Dolore acuto e lancinante
- Se il dolore è correlato a una caduta, un incidente d'auto o altre lesioni traumatiche
Altri motivi per contattare un medico includono:
- Il mal di schiena lieve non si risolve in poche settimane dal trattamento domiciliare.
- Si rientra nella categoria di mezza età o anziani, che aumenta il rischio di mal di schiena da alterazioni degenerative.
- Dolore, intorpidimento o formicolio si diffondono lungo una o entrambe le gambe.
- Il tuo mal di schiena è accompagnato da una inspiegabile perdita di peso.
È DOMS?
Se senti rigidità generalizzata nei muscoli della schiena nel corso di uno o due giorni a seguito di un allenamento intenso, potresti provare DOMS o indolenzimento muscolare ad esordio ritardato. I DOMS di solito svaniscono entro 3-5 giorni dopo l'allenamento o, in casi estremi, dopo circa sette giorni.
Mal di schiena da abitudini sedentarie
Fortunatamente, la soluzione è relativamente semplice: alzati e muoviti. Prendi in considerazione l'idea di impostare un timer o di utilizzare un'app di gestione del tempo per suonare ogni 30 minuti, segnalando che è ora di alzarti e allungare o almeno muoverti nella stanza. Se puoi, spezza lunghi periodi di lavoro con pause più lunghe per attività, come camminare lungo il corridoio per incontrare i colleghi, passeggiare per l'edificio durante il pranzo o persino tenere riunioni di camminata.
Una recensione pubblicata in un numero del 2016 di JAMA Internal Medicine giunge a una conclusione simile, rilevando che l'esercizio fisico riduce il rischio di lombalgia ed è particolarmente efficace se combinato con un'adeguata educazione del paziente.
Esercizi per la schiena rigida
Indipendentemente dalla causa della schiena rigida, l'aggiunta di alcuni esercizi di stretching e rafforzamento alla routine quotidiana ti aiuterà quasi sempre. Esempi eccellenti che puoi fare nel tuo ufficio, o ovunque tu abbia un po 'di spazio, includono:
Allungamento gatto / mucca
- Posizionati su mani e ginocchia.
- Inarcate la schiena - pensate di infilare l'ombelico contro la spina dorsale - per imitare la postura di qualsiasi gatto arrabbiato.
- Rilassati e lascia che l'ombelico affondi in una posizione comoda con il dondolio; questa è la parte "vacca" dell'esercizio.
- Ripeti da 10 a 15 volte, più volte al giorno.
Rotazione posteriore seduta
- Mentre sei seduto su una sedia, incrocia delicatamente la gamba destra sopra la sinistra. Il piede destro dovrebbe puntare più o meno verso il basso, non verso il lato.
- Ruota verso destra, usando una leggera pressione del braccio sinistro contro l'esterno della gamba destra per favorire il movimento.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte. Puoi ripetere questo tratto due o tre volte in una seduta - o più, se ti fa sentire bene.
Allungamenti supini della schiena
- Sdraiati sul pavimento, usando un tappetino yoga o un asciugamano per l'ammortizzazione. Piega le ginocchia e posiziona entrambi i piedi sul pavimento.
- Abbraccia delicatamente un ginocchio alla volta verso il petto, tenendo ogni tratto per 15-30 secondi.
- Porta entrambe le ginocchia verso il petto e mantienile per 15-30 secondi.
Puoi anche allargare entrambe le braccia verso il lato (la parte superiore del corpo formerà la forma di una "T") e lasciare che entrambe le ginocchia cadano delicatamente su un lato del corpo, quindi sull'altro. Tieni il tratto su ciascun lato per almeno 15-30 secondi.
avvertimento
Muscoli correlati allo stiramento
I muscoli della schiena sono solo una parte del puzzle che mantiene allineato il bacino, quindi a volte quando i muscoli vicini nelle cosce e nei fianchi sono tesi, i muscoli della schiena diventano rigidi o dolorosi di conseguenza. Qualsiasi programma per lo stretching e il rafforzamento della schiena dovrebbe includere, come minimo, allungamenti per i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia.
Elasticità dei muscoli posteriori della coscia
- Sdraiati a faccia in su nel letto o sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto / sul pavimento.
- Estendi la gamba destra in modo che sia diritta al ginocchio e sollevala delicatamente fino a quando non punta verso l'alto, o o chiudi il più possibile senza piegare il ginocchio.
- Usa le mani, una cinghia da yoga, una cintura o persino un asciugamano per applicare delicatamente la pressione sul polpaccio di quella gamba, attirandolo verso la testa fino a sentire una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia.
- Mantieni quel tratto per 15-30 secondi. Assicurati di allungare anche l'altra gamba.
Lunging Hip Stretch
- Inginocchiarsi su un tappetino yoga o altro cuscino per proteggere le ginocchia.
- Solleva il piede sinistro e piantalo di fronte a te, con il ginocchio piegato a circa 90 gradi. Il ginocchio destro rimane sul pavimento.
- Premi delicatamente i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca destra. Potresti anche sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia destra.
- Se non senti un allungamento, immagina di infilare i glutei sotto di te o inclinare leggermente i fianchi all'indietro.
- Mantieni quel tratto per 15-30 secondi prima di cambiare la posizione delle gambe per allungare l'altro lato.
