La resistenza cardiovascolare e muscolare sono due dei componenti di base della forma fisica, che includono anche flessibilità, forza muscolare e composizione corporea. Migliorare la resistenza offre numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, protezione da lesioni e controllo del peso.
Praticare attività di resistenza può anche aiutarti a metterti in forma per praticare il tuo sport preferito.
Resistenza cardiovascolare e muscolare
La resistenza cardiovascolare, chiamata anche resistenza cardiorespiratoria o fitness aerobica, è la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai tessuti del corpo durante l'attività fisica prolungata. Se hai una buona resistenza cardiovascolare, sarai in grado di svolgere un'attività aerobica che eleva la frequenza cardiaca, come fare jogging o nuotare, per almeno 20 minuti alla volta senza fermarti. Secondo l'American Council on Exercise, l'esercizio cardio affina anche la mente.
La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo, o gruppo di muscoli, di esibirsi continuamente senza affaticamento. Ad esempio, man mano che aumenti la resistenza muscolare dei muscoli del braccio e del torace, sarai in grado di eseguire un numero crescente di flessioni senza stancarti.
Vantaggi della resistenza
Avere resistenza cardiovascolare è fondamentale per la salute del cuore. Le attività di allenamento di resistenza cardiovascolare aiutano a controllare diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui colesterolo alto, ipertensione e obesità, secondo la Mayo Clinic.
Le attività di resistenza muscolare, come calisthenics, allenamento con i pesi e alcune attività cardio, aiutano a controllare il peso migliorando il rapporto muscolo-grasso, che migliora la composizione corporea e la capacità del corpo di bruciare calorie.
Le attività di allenamento con i pesi supportano anche la salute delle ossa, contribuendo a prevenire la perdita di massa ossea e le conseguenti fratture ossee che possono verificarsi con l'invecchiamento, secondo la Cleveland Clinic. Oltre a offrire numerosi benefici per la salute, la costruzione di resistenza cardiovascolare e muscolare può anche aiutare a condizionare il tuo corpo a partecipare a sport che richiedono prestazioni prolungate, come il canottaggio, il nuoto o la corsa di una maratona.
Resistenza cardiovascolare e resistenza
Costruire la resistenza cardiovascolare richiede l'esecuzione regolare di attività che elevano la frequenza cardiaca, come camminare, fare jogging o ballare. Dovresti iniziare lentamente, allenandoti a un ritmo confortevole in base al tuo attuale livello di abilità, e infine allenarti per allenarti per periodi di tempo più lunghi o con maggiore intensità.
Per costruire e mantenere la resistenza cardiovascolare, mirare a fare una sorta di attività cardio almeno tre volte alla settimana, in sessioni della durata di almeno 20 minuti. Non dimenticare di allungare e riscaldarti prima dell'esercizio e di rinfrescarti dopo l'esercizio per prevenire lesioni.
Come costruire la resistenza muscolare
Il modo migliore per costruire la resistenza muscolare è attraverso esercizi di allenamento con i pesi o esercizi calistenici come flessioni e sit-up. Gli esercizi aerobici che coinvolgono i principali gruppi muscolari, come il jogging, possono anche aiutare a costruire la resistenza muscolare. Un buon programma di esercizi di resistenza muscolare comprende almeno tre sessioni di 30 minuti di calisthenics o esercizi di allenamento con i pesi ogni settimana che risolvono tutti i principali gruppi muscolari.
Come quando si sviluppa la resistenza cardio, è meglio iniziare lentamente quando si sviluppa la resistenza muscolare, usando un peso più leggero e facendo solo poche ripetizioni fino a quando non si è in grado di utilizzare un peso più pesante ed eseguire più ripetizioni. Lo stretching, il riscaldamento e il raffreddamento sono importanti anche per prevenire lesioni durante l'allenamento di resistenza muscolare, così come l'apprendimento di una tecnica adeguata per sollevare pesi.
