Le calorie sono fondamentali quando stai cercando di perdere peso, ma le diete ipocaloriche alla fine ti raggiungono. Se stai mangiando meno di 1.200 calorie al giorno, potresti riscontrare effetti collaterali negativi. Il tuo corpo inizia a combattere la perdita di peso abbassando il metabolismo e rilasciando ormoni che ti fanno venire fame.
Assunzione calorica raccomandata
Mangiare 1.200 calorie al giorno probabilmente non è abbastanza. L'apporto calorico raccomandato per le donne sedentarie dai 26 ai 50 anni è di 1.800 al giorno, secondo le Linee guida dietetiche dell'USDA. Per i maschi sedentari della stessa età, l'apporto calorico raccomandato è di 2.400, ma scende a 2.200 a 40 anni.
Per gli atleti o le persone che si allenano regolarmente, questi numeri possono essere più alti. Uno studio del 2015 pubblicato su Sports Medicine a settembre 2015 spiega che l'assunzione di energia inferiore a 1.500 calorie al giorno dovrebbe essere evitata. Anche una piccola femmina, che pesa 110 libbre e alta 60 pollici, ha un metabolismo di oltre 1.300 calorie al giorno.
Questi apporti calorici si basano su uno stile di vita sedentario, ma i numeri sono ancora più alti se ti alleni, perché l'attività brucia calorie extra.
Rischio di carenza di nutrienti
Quando non mangi abbastanza, potresti non assumere abbastanza nutrienti. Sono possibili carenze di vitamine e minerali, soprattutto se si stanno limitando interi gruppi alimentari. Ad esempio, se stai seguendo una dieta povera di grassi, potresti perdere le vitamine liposolubili A, D, E e K.
Limitare i carboidrati, ad esempio, potrebbe portare a un consumo pericolosamente basso di frutta e verdura. La maggior parte della frutta e verdura, così come i carboidrati come avena o riso, sono ricchi di fibre. La fibra aiuta il sistema digestivo e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Frutta e verdura contengono vitamina C, che è un antiossidante che può aumentare l'immunità.
Se stai pensando di seguire una dieta limitata, consulta prima un dietista registrato. Possono darti consigli per mangiare 1.200 calorie al giorno, incluso come assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ridurre le calorie rallenta il metabolismo
Quando si segue una dieta ristretta, inizialmente si perde peso. Man mano che perdi peso, il tuo corpo inizia ad adattarsi. Questo si chiama termogenesi adattiva, o AT, secondo un articolo di dicembre 2016 pubblicato su Current Obesity Reports. Dato AT, il tuo metabolismo può cambiare da 100 a 500 calorie al giorno. Se stai mangiando meno di 1.200 calorie al giorno e non stai perdendo peso, potrebbe essere perché il tuo metabolismo ha rallentato per adattarsi al consumo.
Riduzione delle calorie Brucia la massa muscolare
Il tuo metabolismo può fluttuare selvaggiamente e rapidamente, ma c'è un altro fattore nel tuo metabolismo che cambia lentamente: la massa muscolare. I muscoli fanno molto lavoro per spostarti, motivo per cui consumano una notevole quantità di energia.
Secondo i professori di fisiologia dell'esercizio dell'Università del New Mexico, una libbra di muscoli brucia da circa 4, 5 a 7 calorie al giorno. La massa muscolare costituisce circa il 40 percento del tuo corpo, quindi i muscoli di una persona da 150 libbre bruciano fino a 420 calorie al giorno senza attività extra.
I muscoli ti aiutano a bruciare calorie, quindi è importante mantenere la forza muscolare quando stai cercando di perdere peso. Probabilmente perderai massa muscolare con una dieta ipocalorica. Secondo MedlinePlus, la perdita di peso da 1 a 2 libbre alla settimana può causare la perdita muscolare. Se stai perdendo così tanto peso o più mentre mangi meno di 1.200 calorie al giorno, alcune di esse sono probabilmente muscolari.
Meno calorie aumenta la fame
La risposta del tuo corpo a una dieta ipocalorica è quella di farti cercare cibo. Ti sentirai più affamato se non mangi abbastanza, e questo è in parte dovuto a un ormone chiamato leptina . Il tuo corpo rilascia leptina per ridurre la fame, secondo la Hormone Health Network. Mentre l'apporto calorico diminuisce, il tuo corpo secerne meno leptina, quindi ti sentirai più affamato.
La triade dell'atleta femminile
Le diete ipocaloriche possono essere utilizzate per ottenere una figura malsana e snella. Le assunzioni a basso contenuto calorico possono danneggiare sia i maschi che le femmine, ma i pericoli sono diversi per le femmine.
Mentre si chiama triade di atleta femminile, non devi essere un atleta per esserne influenzato. La triade comprende tre cose: bilancio energetico negativo, interruzione del ciclo mestruale e bassa densità ossea. Il bilancio energetico negativo può derivare da un eccessivo esercizio fisico, non abbastanza cibo, un disturbo alimentare o una combinazione di tutti e tre.
Il ciclo mestruale è un indicatore utile per monitorare la salute. I periodi mancanti indicano che stai soffrendo della triade dell'atleta femminile. Un segno che sei tornato alla normalità è il ripristino del ciclo mestruale, secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Perdita ossea da riduzione di calorie
Anche se non stai vivendo tutte e tre le parti della triade, può ancora essere pericoloso limitare le calorie. Gli effetti a lungo termine della triade, come la perdita della densità ossea, possono essere irreversibili. La triade delle atlete è un grave rischio per la salute e se tu o qualcuno che conosci la stai vivendo, dovresti cercare un aiuto professionale.
Risposta maschile a basse calorie
Gli uomini hanno una risposta diversa alla restrizione calorica rispetto alle donne. Un articolo del Journal of Sports Sciences di gennaio 2016 mostrava che gli uomini che seguivano una dieta a basso contenuto calorico e che si esercitavano regolarmente, mettendoli così sotto restrizione calorica, non perdevano una quantità significativa di testosterone, che è il principale ormone sessuale maschile. I ricercatori osservano che sia le donne che esercitano che quelle sedentarie sperimentano un calo del loro ormone sessuale primario, gli estrogeni, tra gli altri.
Mentre alcuni ormoni sembrano immuni alle diete ipocaloriche negli uomini, due sono stati colpiti allo stesso modo delle donne: la leptina e l'insulina sono entrambe ridotte. Entrambi gli ormoni sono stati ridotti durante la restrizione calorica.
Meno leptina provoca più sentimenti di fame, il che rende più difficile attenersi a una dieta con meno di 1.200 calorie. Meno insulina significa che meno glucosio viene espulso dal flusso sanguigno, il che potrebbe essere dovuto alla mancanza di cibo consumato con una dieta ristretta.
Le probabilità sono contro di te
Se stai mangiando meno di 1.200 calorie al giorno per perdere peso, probabilmente perderai molto peso all'inizio. Nel tempo, questa perdita di peso inizierà probabilmente a diminuire. Una recensione di novembre 2018 sulle diete dimagranti estreme pubblicata sull'Indian Journal of Medical Research rileva che nessuna diete ha funzionato a lungo termine.
Forse un metodo migliore è ridurre lentamente le calorie e aumentare il livello di attività. Uno studio di giugno 2016 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che aumentare il livello di attività era migliore per perdere peso piuttosto che ridurre le calorie.
