La crescita muscolare è facilitata da un processo anabolico o di costruzione chiamato ipertrofia. L'ipertrofia esercita una tensione maggiore del normale sui muscoli, è influenzata da una serie di fattori e può verificarsi solo in condizioni fisiologiche favorevoli. Se i muscoli si stanno riducendo, si stanno atrofizzando. L'atrofia è un processo catabolico che si verifica se l'allenamento, la dieta o lo stile di vita non sono sufficientemente allineati con l'obiettivo di aumentare i muscoli.
Mancia
Se ti alleni ma non stai vedendo la crescita muscolare, è tempo di rivedere la tua routine di allenamento e nutrizione.
Evitare il sovrallenamento
Il sovrallenamento descrive uno stato in cui ai muscoli non viene concesso un tempo sufficiente tra gli allenamenti per recuperare e crescere. Se ti alleni troppo e troppo spesso, il processo anabolico dell'ipertrofia non può verificarsi. Includere un paio di giorni liberi dall'esercizio alla settimana e includere fasi periodiche di allenamenti più leggeri o meno frequenti per evitare di diventare troppo allenati.
Secondo Harvard Health Publishing, organizzare i tuoi allenamenti per evitare di esercitare gli stessi muscoli in giorni consecutivi e aspettare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza può aiutare a ridurre il rischio di sovrallenamento.
Considera la tua alimentazione
Non puoi costruire muscoli senza una buona alimentazione. Costruire muscoli più grandi richiede proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, nonché un surplus calorico superiore al fabbisogno energetico giornaliero.
Riduci lo stress
Lo stress emotivo e psicologico provoca il rilascio di un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo è un ormone catabolico che facilita la scomposizione dei tessuti corporei per produrre energia. Se stai cercando di aumentare i tuoi muscoli, dovresti cercare di mantenere i livelli di cortisolo al minimo gestendo i livelli di stress e praticando tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione.
Alti livelli di cortisolo non favoriscono l'aumento di massa muscolare e possono comportare che i muscoli si riducano e si indeboliscano nonostante l'allenamento.
Evita troppo Cardio
Aumentare la massa muscolare e sviluppare alti livelli di idoneità cardiovascolare sono controproducenti. L'esercizio cardio incoraggia il tuo corpo a scomporre i muscoli in eccesso per rendere le attività come la corsa a lunga distanza o il ciclismo più facili ed economiche.
L'esecuzione di allenamenti cardio brevi e rari è benefica per la salute del cuore e dei polmoni, ma gli allenamenti cardio lunghi possono avere un effetto negativo sulla capacità di aumentare la massa muscolare e possono persino portare i muscoli a ridursi nonostante frequenti sessioni di sollevamento pesi, secondo l'International Sports Sciences Associazione.
Invecchiamento e perdita muscolare
I muscoli diventano più piccoli e più deboli con l'età. Attacchi regolari di allenamento della forza possono rallentare questo processo catabolico - chiamato sarcopenia - ma non lo fermeranno completamente. I livelli di ormone anabolico diminuiscono con l'età, il che nel tempo porta a una riduzione della massa muscolare.
I principali ormoni anabolizzanti sono il testosterone e l'ormone della crescita umano. I livelli di questi ormoni diminuiscono naturalmente dall'età di 40 anni in poi, secondo la Harvard Health Publishing.
