Fai dei pull-up per rafforzare spalle, schiena e bicipiti, eppure finisci per avvertire un dolore agli addominali. Non è solo un buon allungamento o una fatica faticosa: stai avvertendo un vero dolore ai muscoli dello stomaco.
Non sottovalutare il ruolo dei tuoi addominali nel tirarti su e oltre la barra. Stabilizzano il tuo centro, sono la centrale elettrica da cui tutti gli altri muscoli ottengono la loro forza e supportano il tuo respiro. Potresti facilmente sovraccaricarli durante una dura sessione nella parte superiore del corpo e effettivamente tirare un muscolo negli addominali.
avvertimento
Se il dolore è acuto e grave o inferiore all'inguine, consultare immediatamente un medico. Potrebbe essere un'ernia o uno strappo muscolare che necessita di cure mediche. Inoltre, il dolore all'addome potrebbe verificarsi casualmente durante il set di pull-up, ma indica un'altra grave condizione del fegato o della cistifellea.
Respirazione impropria
Avrai naturalmente un aumento della pressione addominale quando fai un pull-up. Ecco perché dovresti espirare quando fai esercizio durante la fase di pull up dell'esercizio. L'espirazione riduce la pressione.
Alcune persone trattengono naturalmente il respiro per superare una serie difficile. Ciò aumenta solo la quantità di pressione nell'addome e può portare a disagio. Usa consapevolmente il respiro come parte dell'esercizio: espira mentre ti alzi, inspira mentre ti prepari per ripartire.
No Kipping
Kipping è una mossa che vedrai in alcuni pull-up, in particolare le versioni in stile CrossFit. È quando usi un'oscillazione del tuo corpo - fondamentalmente, usa lo slancio - per alzarti e superare la barra.
Tuttavia, il kipping richiede molto movimento extra da gambe, colonna vertebrale e addominali. È anche una mossa che richiede abilità e tecnica adeguata. Senza una corretta esecuzione, la mossa ti prepara per la spalla, la schiena e, possibilmente, la lesione addominale.
Se sei un CrossFitter competitivo e vuoi padroneggiare la mossa, cerca un allenatore di qualità. Altrimenti, il kipping pull-up non offre maggiori benefici in termini di forza rispetto ai pull-up standard durante i quali si mantiene fermo il corpo, quindi non è necessario correre rischi.
Stiramento
Durante un pull-up eseguito correttamente, rinforzi gli addominali per sostenere la colonna vertebrale. Se ti sforzi troppo per adattarti a una ripetizione in più, è possibile sovraccaricare questi muscoli di supporto.
Il muscolo tirato si verificherà probabilmente negli obliqui esterni, un muscolo rotazionale profondo e stabilizzatore, che uno studio pubblicato in un numero del 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato di attivare in particolare durante diversi tipi di pull-up. Una trazione può anche verificarsi nel retto dell'addome, la guaina anteriore superficiale degli addominali.
Quando il muscolo o i muscoli vengono tirati, gli addominali potrebbero sentirsi teneri al tatto e potrebbero persino dolere quando si respira o si sposta la posizione.
: Muscoli addominali tirati o ernia?
Come eseguire un pull-up standard
Un pull-up standard ha meno probabilità di provocare dolore addominale. All'inizio potresti aver bisogno di aiuto, da una macchina per il pull-up assistito o da uno spotter che tiene le gambe e ti aiuta a dare lo slancio per superare la barra.
Passo 1
Tenere su una barra di sollevamento con una presa sopra la mano. Metti le mani alla distanza delle spalle.
Passo 2
Lascia che il tuo corpo penda. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese. Riunisci le gambe e attira gli addominali per creare un corpo stabile.
Passaggio 3
Tirare attraverso i gomiti per portare le ossa del collo alla barra. Visualizza le scapole tirando insieme e lungo la schiena. Fai una pausa momentaneamente in alto e usa il controllo per abbassare la schiena in un blocco. Tieni gli addominali e il sedere impegnati tutto il tempo per evitare oscillazioni.
