Per prima cosa: tonificare e perdere peso non sono più gli stessi. La perdita di peso è più semplice in quanto comporta semplicemente la riduzione del peso corporeo, che può essere fatto solo con la dieta.
Tonificare, tuttavia, è una questione diversa. Per un fisico tonico, hai bisogno di muscoli tesi e definiti, il che significa colpire la palestra per un po 'di allenamento di resistenza.
Cardio può essere il modo in cui molti scelgono di perdere peso, ma rendere l'allenamento con i pesi un pilastro nella routine della palestra può integrare la tua routine cardio e porterà a risultati più rapidi sia in termini di perdita di peso che di tonificazione. Se sei pronto per andare in palestra, ecco come costruire la tua routine di allenamento per perdere peso e tono.
Programma di allenamento
Decidi quanti giorni puoi andare in palestra ogni settimana. Idealmente hai bisogno di un minimo di tre giorni e un massimo di sei. Dedica tre sessioni settimanali all'allenamento con i pesi.
Fai questi allenamenti per tutto il corpo, in cui lavori tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione. Questo brucia più calorie e grassi rispetto all'allenamento di uno o due gruppi muscolari ogni allenamento, scrive il personal trainer Nate Green nel suo libro Built for Show. Lasciare almeno un giorno tra ogni allenamento con i pesi.
Per il tuo cardio, l'American College of Sports Medicine consiglia tre sessioni da 20 a 60 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Se riesci ad andare in palestra sei volte alla settimana, esegui pesi e cardio in giorni diversi; in caso contrario, fare entrambe le cose in ogni allenamento.
Ad esempio, se puoi dedicare solo tre giorni in palestra ogni settimana, il tuo programma potrebbe apparire così:
- Lunedì: allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo
- Martedì: riposo
- Mercoledì: cardio
- Giovedì: riposo
- Venerdì: allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
O se puoi dedicare sei giorni all'allenamento ogni settimana, la tua settimana potrebbe apparire così:
- Lunedì: allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo
- Martedì: cardio
- Mercoledì: allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo
- Giovedì: cardio
- Venerdì: allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo
- Sabato: cardio
- Domenica: Riposo
I migliori esercizi per tonificare
Il metodo migliore per l'allenamento con i pesi è scegliere esercizi multi-articolari che colpiscono molti gruppi muscolari diversi. Mosse come squat, affondi, stacchi, flessioni e file dovrebbero costituire la maggior parte del programma.
Esegui due esercizi per la parte inferiore del corpo e tre o quattro per la parte superiore del corpo ogni sessione, ciascuno per tre o quattro serie da sei a 10 ripetizioni. Ciò è in contrasto con la tradizionale raccomandazione di utilizzare pesi leggeri per ripetizioni più elevate per tonificare, ma sollevare pesi più pesanti fornisce una maggiore risposta anabolica, che in realtà porta a una più rapida combustione dei grassi.
Ecco due esempi di allenamenti per tutto il corpo per perdere peso e tonificare che puoi portare con te in palestra:
Allenamento tonificante per tutto il corpo # 1
- Riscaldamento dinamico di stretching di 5 minuti
- 4 serie di 8 deadlift con kettlebell
- 3 serie da 10 flessioni
- 3 serie da 10 affondi inversi su ciascuna gamba (20 in totale)
- 3 serie di 8 file di manubri su ciascun lato
- 4 serie di 10 presse per manubri aeree
Allenamento tonificante per tutto il corpo # 2
- Riscaldamento dinamico di stretching di 5 minuti
- 4 serie da 8 calici squat
- 3 set di 6 pull-up
- 4 serie da 10 altalene con kettlebell
- 3 set di 8 presse da banco con manubri
- 4 serie da 10 file di bilancieri
- 3 serie da 8 immersioni da banco
Cardio per perdita di peso
Per dimagrire e tonificare il cardio, non puoi battere l'interval training. Aumentare la tua intensità cardiaca facendo intervalli non solo ti fa risparmiare tempo, ma significa anche continuare a bruciare i grassi molto tempo dopo aver terminato la sessione. L'allenamento a intervalli prevede l'alternanza tra esplosioni estreme del massimo sforzo e attacchi di cardio leggermente più lunghi e leggermente più facili.
La bellezza dell'allenamento a intervalli è che puoi usare qualsiasi palestra cardio o provare qualcosa di un po 'diverso come correre fuori. Incorporare questi due allenamenti cardio-dimagranti nella routine settimanale.
Allenamento cardio dimagrante n. 1
- Riscaldamento di 5 minuti a intensità moderata
- 10 secondi di massima intensità
- 80 secondi a regime
- Ripeti gli intervalli per un totale di 20 minuti
- Raffreddamento di 5 minuti a bassa o moderata intensità
Allenamento cardio-dimagrimento # 2
- Riscaldamento di 5 minuti a intensità moderata
- 1 minuto di stato stazionario
- 1 minuto di riposo
- Ripetere gli intervalli 5 volte per un totale di 10 minuti
- Sprint di 30 secondi
- 30 secondi di riposo
- Ripeti gli intervalli 10 volte per un totale di 10 minuti
- 1 minuto di stato stazionario
- 30 secondi di riposo
- Ripetere gli intervalli 5 volte per un totale di 7 minuti e 30 secondi
- Raffreddamento di 5 minuti a bassa o moderata intensità
Dieta per dimagrire
Anche la dieta è la chiave: non perderai peso e tonificerai se non riduci anche l'assunzione di cibo. Sbarazzati del cibo spazzatura dalla tua dieta, concentrati su cibi integrali che ti fanno sentire pieno, tra cui:
- Cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles e altre verdure ad alto contenuto di fibre
- Gustosi frutti a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre come lamponi, more e mirtilli
- Carni magre come il petto di pollo e pesce come la tilapia a basso contenuto di grassi
- Latte e formaggio dal sapore deciso, come il parmigiano e il cheddar piccante, per non averne bisogno
- Pane integrale e germogliato con alto contenuto di fibre, vitamine e minerali
Cerca di perdere 1-2 sterline a settimana. Ciò significa che dovrai perdere 3.500 calorie per perdere 1 chilo di grasso. Riducendo l'apporto calorico giornaliero di 500 si otterrà una perdita di 1 chilo ogni settimana.
L'aggiunta di esercizio dovrebbe avvicinarti al segno di 2 sterline a settimana. Se colpisci un plateau di perdita di peso, aggiungi da 10 a 40 minuti di cardio a intensità moderata dopo ogni allenamento a intervalli.
