I culturisti non possono usare i normali diagrammi di rapporto altezza-peso perché sono progettati per le persone con meno massa muscolare. Il muscolo pesa più della stessa quantità di grasso, quindi un bodybuilder che consulta un diagramma che non tiene conto della massa muscolare media sembrerà sovrappeso; anche obesi rispetto agli standard per i non culturisti.
Peso ideale in altezza
I grafici peso-altezza ti consentono di sapere passo dopo passo quale dovrebbe essere il tuo peso ideale come culturista maschio. La quantità di peso aumenta da 5 a 10 libbre per pollice. Se sei 5 piedi, 5 pollici, il tuo peso ideale è di 160 libbre. Se sei 5 piedi, 6 pollici è 165 sterline. Il peso ideale per qualcuno 5 piedi, 7 pollici è 170 libbre e per 5 piedi, 8 pollici è 175 libbre. Il peso ideale aumenta di cinque libbre per pollice fino ad arrivare a 5 piedi e 11 pollici. Da un peso ideale di 190 libbre per qualcuno 5 piedi, 11 pollici, il peso ideale salta da 10 libbre a 200 libbre per qualcuno alto sei piedi. Quindi aumenta di 10 libbre per pollice.
Misure ideali
Oltre a verificare che il tuo peso sia ideale per la tua altezza, puoi anche misurarti per assicurarti che il rapporto muscolo-osso sia il migliore per il tuo telaio. Avere queste dimensioni ti fa sembrare che i tuoi muscoli siano più grandi di quanto non siano in realtà. Anche se sei nella gamma di peso corretta per la tua altezza, ciò non significa che hai la giusta proporzione di muscolo in grasso. I rapporti di misurazione ti danno un'idea generale se il tuo peso proviene da abbastanza muscoli e non troppo grasso. Innanzitutto, misura polso, caviglia, testa, bacino e ginocchio. Quindi, moltiplica la dimensione del tuo polso per 2, 52 per scoprire la dimensione del braccio ideale. Misura sul bicipite. Moltiplica le dimensioni della caviglia per 1, 92. Questa è la dimensione del polpaccio ideale nella parte più grande del polpaccio. Il collo dovrebbe essere.79 della misurazione della testa. Moltiplica il bacino per 1, 48 se sei un uomo per capire quale dovrebbe essere la misurazione del tuo torace ai capezzoli. La misurazione della vita sull'ombelico dovrebbe essere solo.86 della dimensione del bacino. Moltiplica le dimensioni del ginocchio di 1, 75. Questa è la dimensione ideale della coscia nella parte più grande della coscia. Se una parte di te non misura bene, aumenta la quantità di esercizio che fai per quella parte del corpo.
Perdere peso
Se sei in sovrappeso per la tua altezza, è un buon momento per ridurre le porzioni e fare più cardio. Aggiungi da 60 a 90 minuti di cardio di intensità moderata alla tua routine di allenamento e riduci da 500 a 1.000 calorie al giorno. L'attività di intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca ma non dovrebbe rendere le conversazioni troppo difficili. Fare escursioni o nuotare sono esempi. L'obiettivo è quello di perdere peso lentamente a una velocità preferita di uno o due chili ogni settimana in modo da non perdere i muscoli o stressare il corpo. Regola le calorie e fai esercizio se perdi più peso di due chili alla settimana, ad esempio facendo solo 60 minuti di cardio e solo 500 calorie in meno.
Mantenimento del peso
Per mantenere il tuo peso ideale, è importante continuare a mangiare lo stesso numero di calorie. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per mantenere i muscoli. Se hai già un peso sano, non apportare modifiche. Se tagli calorie e aggiungi cardio per perdere peso, una volta raggiunto il tuo peso ideale diminuisci lentamente l'esercizio e aumenta le calorie. Pesati spesso in modo da essere sicuro di non perdere o guadagnare.
