Tutto, compresi i tuoi allenamenti, inizia nella tua mente. "È dove si sviluppano le idee, vengono elaborate le motivazioni e vengono impartite le istruzioni per agire", afferma Michael Wittig, personal trainer certificato ISSA. Indipendentemente dal tuo obiettivo, allenarti consapevolmente ti aiuta a costruire la forza fisica e facilita una più potente connessione mente-corpo.
Che aspetto ha? Mentre le specifiche variano a seconda che tu stia andando duro nella sala pesi o martellando il marciapiede, le basi sono le stesse: affinare la tua attenzione e focalizzare la tua consapevolezza su ciò che il tuo corpo sta facendo durante l'allenamento.
Ciò significa che non sei distratto guardando la TV o perdendoti a contemplare l'elenco delle cose da fare post allenamento; sei intenzionale con ogni rappresentante e ogni passo. Se stai cercando di essere più attento nei tuoi allenamenti, Wittig suggerisce di iniziare con una di queste tre opzioni.
1. Allenamento di sollevamento pesi consapevole per il petto
- Riscaldamento: 5 minuti di allungamenti cardio e dinamici
- 5 serie da 10 presse con bilanciere inclinato
- 4 set di 10 mosche piatte con manubri
- 4 set di 12 mosche di macchina messe
- Recupero: 5 minuti di stretching statico
Mancia
Se queste descrizioni degli esercizi sembrano lunghe, è perché hanno lo scopo di costringerti a rallentare ed esaminare ogni singola parte dell'esercizio. Non correre attraverso di loro perché sai già come farli; concentrati su come il tuo corpo si muove attraverso la gamma di movimento.
Sposta 1: inclinazione manubri Premere
- Sedersi su una panca per sollevamento pesi posta su un pendio con un bilanciere caricato sul rack. Prima di afferrare la barra, chiediti se il sedile è regolato correttamente e se sei equilibrato e comodo.
- Appoggia saldamente i piedi sul pavimento premendo i talloni verso il basso sapendo che il pavimento preme allo stesso modo indietro. Realizza potenza e stabilità semplicemente guidando consapevolmente i talloni sul pavimento.
- Metti le mani sulla larghezza delle spalle della barra. Le tue mani sono equidistanti? Hai una buona presa ed il tuo polso è dritto?
- Ora pizzica le scapole insieme dando una solida base per spingere. Ritrarre le scapole aiuta anche a riportare le spalle in una posizione più sicura.
- Sollevare il bilanciere dal rack. Corri mentalmente di nuovo velocemente tutto: i talloni premono nel terreno, le braccia sono equidistanti, i polsi sono dritti e le scapole pizzicate.
- Prima di iniziare il primo rappresentante, contraete i muscoli pettorali (pensate: stringendo verso l'interno sul bilanciere con entrambe le mani).
- Abbassare lentamente la barra con controllo. Inspirare e consentire all'aria di riempire i polmoni mentre si abbassa la barra. Mentre il bilanciere scende, sai che stai allungando i muscoli pettorali, insieme ad altri tra cui i tricipiti e i deltoidi.
- Senti il peso che preme su di te mentre i muscoli si spingono indietro per mantenere il decente controllato. Quanto in basso porti il bilanciere dipende dalla mobilità della spalla. Alcuni possono toccare delicatamente la parte superiore del torace mentre altri devono andare solo con un angolo sicuro di 90 gradi con le braccia prima di premere verso l'alto.
- Aggiungi una breve pausa nella parte inferiore di questo ascensore.
- Guidando attraverso i talloni e usando le scapole retratte come stabilità, espira con forza e spingi il peso indietro con forza.
- Una volta che il peso è tornato alla posizione iniziale, questo processo si ripete. I muscoli del torace dovrebbero già essere contratti nella parte superiore di ogni rappresentante, quindi non lasciarli riposare o disimpegnarsi fino a quando non completi il rappresentante finale.
Sposta 2: Fly con manubri piatti
- Mettiti in posizione sdraiata su una panca piatta con due manubri sopra il petto. Prima di iniziare, scorri una rapida lista di controllo mentale: i tuoi piedi sono fermamente sul pavimento premendo verso il basso? Il tuo corpo è in equilibrio sulla panchina? Hai una presa comoda e ferma su ogni manubrio?
- Il tuo obiettivo è massimizzare gli impegni muscolari per ogni rappresentante. Questo processo inizia contraendo il petto all'inizio. Le braccia dovrebbero presentare una leggera curva che rimane pressoché costante durante tutto il movimento. Alcuni si riferiscono a questo come "abbracciare un barile".
- Abbassa lentamente i pesi sui fianchi. Immagina che i muscoli pettorali si allunghino man mano che i manubri si abbassano e si allargano. Inspirare con aria fresca mentre si abbassano i pesi.
- Una volta raggiunta la massima profondità e i pettorali sono completamente tesi, sollevare i pesi indietro lungo lo stesso percorso espirando con forza. Il viaggio dei manubri dovrebbe finire di nuovo in un torace completamente contratto e sollevato.
- Non permettere ai manubri di colpire insieme, poiché ciò toglie tensione ai muscoli del torace. Invece, stringi i manubri verso l'interno l'uno verso l'altro senza che vengano mai in contatto.
Sposta 3: Volo della macchina seduta
- Parte dell'allenamento consapevole è la consapevolezza di ciò che ti circonda e delle macchine che stai utilizzando. Innanzitutto, assicurati che il sedile sia all'altezza corretta per il tuo corpo. Quando le tue mani sono sul manico, non dovrebbero essere più alte delle tue spalle, ma piuttosto dell'altezza delle spalle o solo leggermente più in basso.
- In secondo luogo, regolare le maniglie delle mosche. In genere c'è una ruota con fori per perni nella parte superiore della macchina. Vuoi posizionare le maniglie in modo da ottenere un allungamento completo del torace, ma in cui puoi anche metterti al sicuro in posizione e fuori posizione. La tua consapevolezza di qualsiasi attrezzatura da palestra che utilizzerai si tradurrà nel modo in cui ti esibisci e nei risultati che ricevi.
- Siediti e mettiti in posizione. Appoggia i piedi sul pavimento premendo verso il basso. Siediti dritto sulla sedia con la schiena premuta contro il sedile. Tieni la testa dritta per tutto il movimento. Allunga il collo, poi piega leggermente il mento.
- Inizia con le maniglie direttamente davanti al petto. Non toccarti le mani e lasciare che la forza venga tolta dai pettorali. Immagina una piccola scatola invisibile posta tra le mani. Spremi verso l'interno su quella scatola e prova a schiacciarla senza permettere alle tue mani di unirsi completamente. Questa immagine mentale ti aiuterà a contrarre il petto ad ogni rappresentante.
- Abbassa lentamente il peso, permettendo alle braccia di uscire ai lati. Inspira mentre sta accadendo questa parte eccentrica dell'ascensore. Senti l'allungamento dei muscoli pettorali.
- Una volta che i muscoli sono completamente distesi, espirare con forza e riunire le mani senza che le mani si scontrino. Immagina che i muscoli del torace si flettano e si allunghino durante l'intero movimento fino a quando la ripetizione finale è completata.
2. Mindful HIIT Cardio Workout
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è incentrato su brevi periodi di sforzo totale. Questi intervalli possono durare fino a 10 secondi o fino a 60 secondi o più. Nell'allenamento di seguito, seguirai un contorno Tabata, il che significa che ogni intervallo dura solo 20 secondi.
Dato che gli intervalli sono relativamente brevi, dovresti considerare ognuno come un'opportunità per impegnarti e lavorare al massimo delle tue potenzialità. Lascia che quel pensiero si manifesti nella tua mente mentre il timer scatta verso il basso per passare il tempo.
Esegui: ogni esercizio per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Fai 8 round totali in totale.
- Ginocchia alte
- Jack da salto
Prima di iniziare, elimina tutte le distrazioni e concentrati sul tuo allenamento imminente. Concentrati a fare respiri profondi dentro e fuori. Visualizza te stesso sollevando le ginocchia in alto ed essere leggero sulle dita dei piedi. Inizia il conto alla rovescia 3, 2, 1.
Sposta 1: ginocchia alte
- Stai in alto mentre sollevi un ginocchio sul petto, quindi cambia rapidamente le gambe.
- Concentrati sulla minimizzazione del tempo in cui le sfere dei tuoi piedi sono a terra e senti le ginocchia che tagliano l'aria mentre si sollevano in alto.
- Muovi le braccia avanti e indietro per aiutare a generare velocità.
- La tua massima concentrazione dovrebbe essere respirare, rimanere leggero sui tuoi piedi ed essere veloce.
- Se ti senti rallentare, riprendi il ritmo. Lo sforzo e il disagio dureranno solo 20 secondi.
Riposo di 10 secondi
- Questi periodi di riposo passeranno molto rapidamente, quindi concentrati prima sulla respirazione, poi rilassati e scuotilo mentre prepari la mente per il prossimo movimento.
Sposta 2: Jumping Jacks
- Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Salta i piedi mentre sollevi le braccia in alto. Mantieni la luce sui polpastrelli durante l'esercizio. Immagina le tue gambe un braccio che taglia l'aria mentre tutti gli arti si allontanano dal tuo corpo.
- Senti i muscoli delle gambe, i muscoli posteriori della coscia e i glutei attivarsi mentre salti le gambe avanti e indietro mentre sei leggero come una piuma sui tuoi piedi.
- Concentrati sui muscoli deltoidi sollevando le braccia sopra la testa e la schiena. Lavora per fare quante più ripetizioni possibili nella tua finestra di 20 secondi.
3. Allenamento consapevole
È facile uscire da una corsa, soprattutto se sei sul tapis roulant. Invece, imposta un timer che si spenga ogni 90 secondi in modo da poter rimanere impegnato mentre corri. Di seguito, Wittig delinea le cose da considerare per aiutarti a fare un allenamento più consapevole, ma possono applicarsi a qualsiasi parte della tua corsa. La cosa fantastica qui è che puoi applicarlo a qualsiasi lunghezza o stile di allenamento in esecuzione.
Primi 90 secondi
Innanzitutto, porta la tua attenzione al respiro. Nota come si sente quando entra nel naso, riempie i polmoni e come si sente il tuo corpo quando espiri. Nota il tuo ritmo e cadenza.
Secondi 90 secondi
Osserva il modo in cui i tuoi piedi colpiscono il suolo e come si sente il tuo corpo. Nota le sensazioni e quali muscoli stanno lavorando di più. Nota il ritmo dei tuoi piedi e la cadenza del tuo passo. Nota i tuoi pensieri.
Terzo 90 secondi
Porta la tua attenzione al cuore: stai attivando addominali, obliqui e zona lombare? Corri con una buona postura o sei piegato in avanti?
Ripeti se necessario fino a quando non finisci l'allenamento, terminando rallentando sempre di più il ritmo, fino a quando non ti fermi. Nota il tuo respiro e pensieri; ogni negatività dovrebbe essere messa da parte mentre ti concentri di nuovo sulla forma e sul respiro.
Assicurati di prenderti del tempo anche per dedicarti al massimo post allenamento! Controlla con il tuo corpo per vedere come ti senti. Se hai completato il tuo allenamento consapevolmente, potresti sentirti calmo ma pieno di determinazione. Questo è uno dei vantaggi di questo tipo di allenamento.
