Solo perché il tuo cibo è pieno di vitamine e minerali non significa necessariamente che stai ricevendo la nutrizione di cui hai bisogno. Alcuni nutrienti hanno una scarsa biodisponibilità, il che significa che possono essere difficili da assorbire per il tuo corpo. La buona notizia è che puoi facilmente aumentare l'assorbimento dei nutrienti con gli abbinamenti e i metodi di preparazione giusti.
Porta il grasso
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, quindi per un assorbimento ottimale è necessario consumarle con un po 'di grasso alimentare. Per fare il pieno di questi nutrienti, prova ad aggiungere l'avocado al tuo panino, le noci alla tua insalata o un cucchiaino di olio d'oliva nella tua zuppa. Non esagerare, tuttavia, poiché il grasso contiene più del doppio delle calorie di proteine o carboidrati e può facilmente portare ad un aumento di peso. I grassi saturi della carne e dei latticini sono anche legati alle malattie cardiovascolari, quindi mantieni i grassi vegetali per il bene del tuo cuore. Come avvertimento, le vitamine liposolubili possono accumularsi a livelli tossici se ne consumi troppo; questo è più probabile che accada se prendi integratori.
Aggiungi un po 'di acido
Hai bisogno di ferro per le cellule del sangue sane, ma gran parte del ferro negli alimenti è la varietà non eme, che è difficile da assorbire per il tuo corpo. L'aggiunta di acido al cibo, tuttavia, aumenterà la biodisponibilità del ferro non eme. La vitamina C - acido ascorbico - ha un effetto particolarmente forte sull'assorbimento di ferro non eme, quindi aggiungi una spremuta di succo di limone o lime a cibi come spinaci e fagioli. In generale, il ferro dagli alimenti vegetali è più difficile da assorbire rispetto al ferro dagli alimenti animali, quindi la vitamina C dovrebbe essere un componente regolare dei pasti vegetariani.
Ottieni la tua vitamina Sunshine
Il calcio è importante per mantenere ossa forti e combattere l'osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e soggette a fratture. Tuttavia, è necessaria la vitamina D per assorbire completamente il calcio; infatti, l'assunzione insufficiente di vitamina D può portare a carenza di calcio anche in una dieta ricca di calcio, secondo Jane Higdon, Ph.D., del Linus Pauling Institute. I pesci grassi - come il salmone - e il latte fortificato contengono vitamina D e il tuo corpo produce naturalmente i nutrienti con l'esposizione alla luce solare. Higdon raccomanda da 5 a 10 minuti di esposizione al sole, senza protezione solare, da due a tre volte a settimana per garantire un'adeguata produzione di vitamina D, creando al contempo un rischio minimo dall'esposizione ai raggi ultravioletti.
Cuocere velocemente
Alcuni nutrienti - in particolare le vitamine del gruppo B idrosolubili e la vitamina C - si decompongono facilmente con l'esposizione al calore e all'acqua. Per aiutare a mantenere intatte queste vitamine, evitare l'ebollizione, la cottura al forno e altri metodi di cottura prolungati, e invece cuocere a vapore, a microonde o rosolare leggermente il cibo. Rimuovere le verdure dalla stufa quando diventano morbide e croccanti; i verdi dovrebbero comunque avere una tonalità verde brillante.
