La conoscenza è potere e conoscere le esigenze proteiche del tuo corpo può far ripartire il tuo viaggio di perdita di peso o aiutarti a superare tutti gli altipiani. Dopo tutto, le proteine sono un macronutriente potente per la sazietà, quindi è importante assumere quotidianamente proteine per perdere peso.
Uno studio pubblicato nel novembre 2014 sulla rivista Nutrition and Metabolism ha dimostrato che una dieta ricca di proteine può aiutarti a perdere peso mantenendoti sazio più a lungo. Lo studio ha osservato che le diete iperproteiche aumentano la quantità di ormoni che il corpo secerne per farti sentire pieno. Oltre ad aumentare questi ormoni della sazietà, una dieta ricca di proteine può anche aumentare la quantità di calorie che il corpo brucia.
Aumenta le proteine per perdere peso
Uno studio di giugno 2017 pubblicato su Obesity Facts ha scoperto che gli adulti che hanno seguito una dieta ricca di proteine e si sono attenuti ad essa hanno perso molto più peso rispetto agli adulti che hanno appena ridotto l'apporto calorico. Ciò suggerisce che se stai cercando di perdere peso, tagliare le calorie da solo non è efficace quanto tagliare calorie e aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Inoltre, uno studio dell'agosto 2018 su Frontiers in Endocrinology rileva che le proteine possono essere la chiave per la gestione del peso perché mangiare proteine ti fa sentire più pieno più a lungo. Promuove anche il dispendio energetico del corpo o il consumo di calorie e aiuta a modificare la composizione corporea a favore di una massa corporea a basso contenuto di grassi.
In generale, l'American College of Sports Medicine (ACSM) formula le seguenti raccomandazioni proteiche quotidiane, affermando che il 10-35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da proteine. L'assegno dietetico raccomandato - che si riferisce a ciò che le persone sane hanno bisogno di assumere in media al giorno per soddisfare le loro esigenze nutrizionali e si basa esclusivamente sul peso - afferma che è necessario mangiare 0, 35 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Calcolo delle proteine per la perdita di peso
Mentre un calcolatore di assunzione dietetica di riferimento (DRI) ti darà una buona idea della quantità minima di proteine di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in funzione, non tiene conto dell'assunzione giornaliera di proteine per la perdita di peso e l'aumento di massa muscolare.
Per una dieta dimagrante che si concentra sull'aumento dell'apporto proteico giornaliero, potrebbe essere necessario capire le tue esigenze in modo diverso, in particolare se l'esercizio fisico fa parte del tuo piano di perdita di peso. L'ACSM suggerisce di aumentare l'apporto proteico giornaliero da 0, 5 a 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo se si sta esercitando.
Tuttavia, la quantità ottimale di proteine per la perdita di peso può essere persino maggiore. Uno studio pubblicato nel numero Spril 2015 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che quando una persona mangiava da 25 a 30 grammi di proteine per pasto, si verificava una riduzione dell'appetito e del peso corporeo.
Assunzione di proteine e guadagno muscolare
L'aumento della massa muscolare magra può aiutare una persona a perdere peso perché il muscolo brucia leggermente più calorie rispetto ai grassi secondo la Mayo Clinic. Uno studio pubblicato nel maggio 2017 su Advances in Nutrition: un giornale di revisione internazionale ha scoperto che un aumento dell'assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare magra quando si perde peso.
Tuttavia, aumentare l'assunzione di proteine non aiuta con la forza o la funzione muscolare. Al fine di aumentare la tua forza mentre costruisci i muscoli e perdi peso, lo studio suggerisce di aggiungere un allenamento basato sulla resistenza, come il sollevamento pesi, alla tua routine.
Tieni presente che il vecchio adagio "Troppe cose positive" può essere vero quando si tratta di proteine. Secondo uno studio del luglio 2013 sull'International Scholarly Research Notice Nutrition Journal, le persone che mangiano troppe proteine possono essere ad aumentato rischio di disturbi ossei, problemi ai reni e al fegato, alcuni tumori e malattie cardiache. Lo studio conclude che qualsiasi proteina sopra la RDA può causare effetti avversi.
Per questo motivo, Harvard Health Publishing raccomanda alle persone che vogliono seguire una dieta ricca di proteine di scegliere diete ben bilanciate, come la dieta mediterranea, che sono anche ricche di verdure e cereali integrali. Se stai mangiando troppe proteine, potresti notare alcuni segni che devi ridurre l'apporto proteico. L'aumento di peso e la disidratazione, insieme al non sentirsi bene, possono essere tutti indizi che stai esagerando.
Proteine sane per la perdita di peso
Scegliere le proteine con cura può aiutarti a perdere peso con successo rimanendo sano. Potresti pensare che aumentare le proteine significhi semplicemente mangiare più carne. Tuttavia, ci sono molte fonti vegetariane di proteine che potresti trascurare.
Le scelte alimentari sane e proteiche comprendono carne e pollame come il petto di pollo e tacchino, tagli magri di manzo e maiale e pesce. Altri cibi sani confezionati con proteine includono uova, legumi e alcuni prodotti caseari come lo yogurt. Le noci e la quinoa possono anche offrire una spinta proteica a base vegetale.
Inoltre, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di proteine in polvere alla tua dieta per la perdita di peso e la costruzione muscolare. Esistono molti diversi tipi di proteine in polvere tra cui scegliere per soddisfare le tue esigenze dietetiche, come polveri proteiche a base di latte come polveri di proteine del siero di latte o caseine o polveri di proteine vegane come proteine di piselli.
