Ti chiedi come perdere 3 chili a settimana senza sentirti affamato e privato? La perdita di peso non deve essere una lotta. Semplici cambiamenti nello stile di vita, come rinunciare alla soda e scambiare amidi con verdure a foglia verde, possono togliere centimetri dalla tua vita e migliorare la tua salute.
Tuttavia, ci sono alcune cose da considerare prima di iniziare. Prima di tutto, è importante determinare il fabbisogno calorico giornaliero e quindi pianificare i pasti di conseguenza. In secondo luogo, è necessario ripulire la dieta, ridurre le calorie vuote e fare scambi di alimenti intelligenti.
Inoltre, la maggior parte degli operatori sanitari consiglia di puntare a non più di 1-2 kg di peso a settimana. Perdere troppo peso troppo rapidamente può portare alla perdita di massa muscolare e non di grasso. Consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di perdita di peso.
Non tutte le calorie sono uguali
La perdita di peso non riguarda solo le calorie e le calorie fuori. Mentre è vero che le calorie guidano l'aumento o la perdita di peso, la qualità del cibo conta di più. Proteine, carboidrati e grassi - i tre macronutrienti presenti negli alimenti - hanno un impatto diretto sul metabolismo, sulla composizione corporea, sulla prestazione fisica e sulla salute generale.
Come sottolineato dalla Harvard TH Chan School of Public Health, le calorie sono solo una parte del puzzle. In uno studio di 20 anni con oltre 120.000 partecipanti, quelli che hanno consumato cereali raffinati, carne rossa, bevande zuccherate, patatine, patate bianche e alimenti trasformati su base regolare hanno guadagnato il maggior peso. Gli alimenti interi e minimamente trasformati, come frutta, verdura e noci, erano associati alla perdita di peso.
Ad esempio, 300 calorie di petto di tacchino e verdure non sono le stesse di 300 calorie di patatine fritte. Petto di tacchino e verdure forniscono una forte dose di proteine, fibre, carboidrati a lento assorbimento e micronutrienti. Le patatine fritte contengono principalmente carboidrati semplici e hanno scarso valore nutrizionale.
Una porzione di petto di tacchino ha solo 125 calorie e più di 25 grammi di proteine magre. Fornisce inoltre:
- 1, 8 grammi di grassi
- 13 percento del DV (valore giornaliero) di zinco
- 6 percento del DV di magnesio
- 16 percento del DV di fosforo
- 47 percento del DV di selenio
- 14 percento del DV di vitamina B12
- 62 percento del DV di niacina
- 40 percento del DV di vitamina B6
Broccoli, cavoli, cavoli, spinaci e altre verdure vengono caricati con fibre e fitonutrienti. Una tazza di cavolo cotto, ad esempio, fornisce 36 calorie, 2, 5 grammi di proteine e 7, 3 grammi di carboidrati, inclusi 2, 6 grammi di fibre. Vanta anche un enorme 98 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina A, il 59 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C e l'885 percento dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina K.
Le patatine fritte invece contengono 166 calorie, 2, 5 grammi di proteine, 5, 1 grammi di grassi, 27, 5 grammi di carboidrati e 2, 3 grammi di fibre per porzione (circa 3 once). Sono significativamente più bassi in vitamine e minerali rispetto a un pasto a base di tacchino e verdure. A seconda della ricetta, questo popolare prodotto fast food può superare 331 calorie e 11 grammi di grassi per porzione.
Le calorie nelle patatine fritte e in altri alimenti trasformati non sono l'unico motivo di preoccupazione. Questi prodotti possono influire sulla salute cardiovascolare, metterti a rischio di diabete e toglierti anni di vita.
Uno studio di coorte di giugno 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha collegato il consumo di patate fritte alla morte prematura. Mangiare solo tre porzioni a settimana può aumentare il rischio di diabete fino al 19 percento. Le patate lesse, al forno o schiacciate hanno aumentato questo rischio solo del 4%.
Perdere 3 sterline a settimana
Che tu voglia perdere 5, 10 o 30 chili, mangiare sano può fare la differenza. Assicurati che le tue calorie quotidiane provengano da cibi integrali, come frutta fresca, verdure a foglia verde scura, pomodori, cetrioli, pesce, carne magra, noci e semi. Scambia bevande zuccherate come cola, cappuccino, cocktail e succhi di frutta per acqua naturale, acqua infusa di frutta, tisana non zuccherata e frullati verdi.
I succhi di frutta, ad esempio, possono sembrare un'opzione salutare. Nonostante il loro alto valore nutrizionale, tuttavia, non sono la scelta migliore per la perdita di peso.
Queste bevande sono ricche di fruttosio, uno zucchero naturale che contribuisce all'obesità, al diabete, alla sindrome metabolica e ad altri disturbi, secondo una recensione pubblicata nel Journal of Obesity & Eating Disorders nell'aprile 2017. I frutti interi, d'altra parte, contengono dietetici fibra, che rallenta il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno.
Solo perché un determinato cibo o bevanda è salutare non significa che supporti la perdita di peso. Inoltre, anche i cibi sani contengono calorie. Se mangi troppo, finirai per ingrassare. Anche se non dovresti ossessionarti sulle calorie, non dovresti nemmeno ignorarle.
Creare un deficit calorico è un must se vuoi perdere 3 chili a settimana. Ci sono 3.500 calorie in una libbra di grasso. Pertanto, è necessario creare un deficit di 10.500 calorie per perdere tre chili in sette giorni.
Questi numeri non sono fissati nella pietra, però. Il dispendio energetico giornaliero dipende da diversi fattori tra cui il peso corporeo, il livello di fitness, il tasso metabolico e gli ormoni. Inoltre, la fonte di calorie influenza il modo in cui vengono digeriti ed elaborati, come notano gli esperti di Harvard Health Publishing.
Tuttavia, è possibile utilizzare la regola delle 3.500 calorie per stimare il fabbisogno calorico giornaliero. Supponendo che questa teoria sia valida, dovresti bruciare altre 10.500 calorie o tagliare 10.500 calorie dalla tua dieta per perdere 3 chili a settimana. Questo è un deficit di circa 1.500 calorie al giorno. Se i tuoi pasti giornalieri forniscono circa 3000 calorie, devi bruciare fino a 1.500 calorie o allenarti di più per bruciare energia.
avvertimento
Fai attenzione a non abbassarti troppo quando determini il tuo fabbisogno calorico di perdita di peso. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.500 calorie. Andare troppo in basso può compromettere la tua capacità di ottenere tutti i nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.
Crea un deficit calorico
Qual è il modo più veloce per bruciare calorie? Harvard Health Publishing fornisce alcune stime approssimative dell'energia spesa durante l'esercizio. La corsa, il ciclismo, il nuoto, l'arrampicata su roccia, l'aerobica ad alto impatto e il vigoroso allenamento con i pesi sembrano essere i più efficaci.
Ad esempio, un individuo di 155 libbre brucerà circa 223 calorie sulla macchina a gradini in 30 minuti. La stessa persona brucerà 391 calorie sulla cyclette, 298 calorie quando si gioca a beach volley, 372 calorie quando si salta la corda e 614 calorie quando si corre ad alta velocità per mezz'ora. Le attività quotidiane e le faccende domestiche come lo shopping, il giardinaggio e la pala della neve bruciano anche calorie.
Un altro modo per aumentare il dispendio energetico è l' allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Questa forma di esercizio, che alterna brevi e intensi scoppi di attività a periodi di riposo, è stata trovata per ridurre il grasso addominale, il grasso viscerale e la massa grassa corporea totale, come riportato in un documento di ricerca del febbraio 2017 su Sports Medicine . Inoltre, può migliorare la salute metabolica e la funzione cardiovascolare.
Per risultati ottimali, ridurre l'apporto calorico e allenarsi regolarmente. L'alimentazione e l'attività fisica sono ugualmente importanti. Combinando i due, non solo diventerai più magro, ma godrai anche di una migliore salute e manterrai i chili di troppo.
Anche se è possibile perdere 3 sterline a settimana, ciò non significa che dovresti iniziare a abbuffarti di biscotti e gelati una volta raggiunto il tuo obiettivo. Mangiare sano è uno stile di vita. Se ti impegni, troverai più facile mantenere il tuo peso a lungo termine.
