La frequenza cardiaca fornisce un metodo per monitorare l'intensità dell'esercizio e assicurarti di ottenere il massimo beneficio. La frequenza cardiaca massima e target tende a diminuire con l'età. Se sei un uomo di 70 anni in buona salute, dovresti mirare a raggiungere almeno 75 battiti al minuto durante l'esercizio aerobico. Questo numero varierà se si hanno condizioni di salute o si assumono determinati farmaci. Parlate con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Calcolo della frequenza cardiaca massima e target
Puoi calcolare approssimativamente la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Per un uomo di 70 anni, il tuo MHR è di circa 150. L'American Council on Exercise consiglia di allenarsi tra il 50 e l'80% del tuo MHR, che è 75 a 120 battiti al minuto. Non superare mai l'85 percento, in quanto ciò potrebbe causare problemi cardiovascolari. Un ritmo di riposo normale per gli adulti è compreso tra 60 e 100 battiti al minuto.
Misurare la frequenza cardiaca
Durante l'allenamento, fermarsi di tanto in tanto e premere due dita sul polso per misurare il polso. Conta per 30 secondi e moltiplica per due. In alternativa, indossare un cardiofrequenzimetro. Se la frequenza cardiaca è troppo bassa, prova a spingerti più forte. Rallenta se la frequenza cardiaca è troppo alta. Dovresti essere in grado di continuare una conversazione mentre ti alleni, senza lottare per riprendere fiato. Controlla la frequenza cardiaca un minuto dopo aver terminato l'allenamento e di nuovo e 10 minuti dopo. Dopo un minuto, la frequenza cardiaca dovrebbe essere diminuita di 15-25 battiti al minuto dalla frequenza di picco. Dopo 10 minuti, dovrebbe essere tornato al tuo livello di riposo. Se ci vuole più tempo per cadere, parla con il tuo medico del tuo cuore e della sua risposta all'esercizio fisico.
Linee guida per l'esercizio
Mantenersi in forma è importante ad ogni età. ACE consiglia 30 minuti di attività fisica moderata quasi tutti i giorni per gli anziani. L'esercizio aerobico rafforza il cuore e i muscoli e aumenta l'umore, l'energia e la resistenza. Aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Camminata veloce, ciclismo e nuoto sono attività salutari da provare. Se sei nuovo ad allenarti o non ti alleni da un po 'di tempo, inizia con solo cinque minuti al giorno, raggiungendo la frequenza cardiaca target. Dato che perdi la massa muscolare man mano che invecchi, includi anche esercizi di allenamento della forza due volte a settimana.
Considerazioni sulla salute
Se sei obeso, hai colesterolo alto, problemi cardiaci o altri problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare l'esercizio. Fermati se ti accorgi che stai lottando per respirare, hai dolori muscolari o senti che ti stai sovraccaricando. Alcuni farmaci, come i beta-bloccanti, tendono ad abbassare la frequenza cardiaca, il che significa che potresti non essere in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Chiedi consiglio al tuo medico per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, specialmente se stai assumendo farmaci per curare una condizione medica.
