Mancia
Non tutti sono in grado di fare le divisioni, sia per l'anatomia ossea del bacino che per la quantità di diligenza necessaria per sviluppare la giusta flessibilità. Tutti possono fare progressi verso questo obiettivo, però - ci vorrà solo più di una settimana per arrivarci.
Come eseguire le divisioni
Potrebbe essere allettante pensare che, al fine di effettuare le divisioni, l'unica opzione sia quella di cadere ripetutamente in una divisione - o il più lontano possibile in essa - e rimanere lì, soffrendo, fino a quando la flessibilità non migliora. Ma è efficace quanto dire che "i pestaggi continueranno fino a quando il morale non migliorerà".
Spingere la tua flessibilità troppo in là, troppo in fretta può effettivamente farti del male e rallentare il tuo viaggio verso le divisioni. E anche se non ti fa del tutto male, ripetutamente non riuscire a raggiungere un grande obiettivo può essere demoralizzante.
Quindi, come la maggior parte dei grandi obiettivi di fitness, imparare a fare le divisioni è una questione di spezzare quella grande ambizione in obiettivi intermedi più piccoli e misurabili. Pensa a come prepararti per il successo: quando fai progressi reali e misurabili verso i tuoi obiettivi su base regolare, ti aiuta a ispirare ad andare avanti e ad avere ancora più successo.
Ad esempio, ecco i muscoli e le aree che il Massachusetts Institute of Technology raccomanda di allungare mentre lavori per essere in grado di fare le divisioni:
- Parte bassa della schiena
- glutes
- Inguine / interno coscia
- vitelli
- Muscoli posteriori della coscia
- Flessori dell'anca
- Quadricipiti
Nota che "Fai pratica su come dividere" non appare affatto nell'elenco. Invece, hanno ridotto la flessibilità di cui hai bisogno per suddividere le divisioni in tutti i singoli componenti che, una volta messe insieme, ti danno la flessibilità all-over del corpo inferiore che serve per eseguire in sicurezza le divisioni.
Come allungare in modo sicuro
Il Dipartimento di Salute dell'Università dello Utah è anche esplicito nel suo consiglio di iniziare lentamente e di allungare i gruppi muscolari individualmente - condizionando il tuo corpo per migliorare la flessibilità nel tempo invece di cercare di forzarti rapidamente nelle divisioni.
Ciò è parallelo alle linee guida stabilite per lo stretching, anche se stai mirando a un obiettivo meno drammatico rispetto alle divisioni. "Se senti dolore, hai allungato troppo", scrivono gli esperti della Mayo Clinic. Invece, dovresti allungare lentamente fino al punto di una leggera tensione nei muscoli - non dolore.
Una volta che sei lì, non rimbalzare. Invece, rilassati e respira normalmente mentre trattieni l'allungamento per 10-30 secondi. Quindi ripetere il tratto altre due o quattro volte per risultati ottimali.
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Come puoi migliorare la tua flessibilità? Attraverso la pratica regolare, così come miglioreresti qualsiasi altro aspetto della tua forma fisica. Per risultati ottimali, la Mayo Clinic consiglia di allungare due o tre volte alla settimana. Tuttavia, non ci sono prove per indicare che lo stretching più spesso è dannoso per te - e anche se non stai lavorando attivamente per fare le divisioni, lo stretching si sente comunque bene e può migliorare la qualità della tua vita.
Scalda sempre prima
Convenientemente, la raccomandazione da due a tre volte alla settimana è approssimativamente il numero minimo di volte in cui è necessario allenarsi per soddisfare le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani per l'attività fisica, che raccomandano un allenamento di forza bisettimanale e una quota prestabilita di attività aerobica. Quindi puoi semplicemente aggiungere la tua routine di stretching alla fine dei tuoi allenamenti, quando i tuoi muscoli sono già caldi e flessuosi.
Idealmente, il riscaldamento dell'allungamento dovrebbe consistere in da 5 a 10 minuti di delicata attività fisica che agisce sui muscoli che stai per allungare. Se stai allenando la tua flessibilità della parte inferiore del corpo per fare le divisioni, potresti camminare, correre, saltare su un piccolo trampolino di rimbalzo, fare un giro in bicicletta, ballare per casa - e così via.
Allunga per le spaccature
Quali tratti sono più utili quando vuoi lavorare per fare le divisioni? Inizia con quanto segue e se, ad un certo punto, scopri di essere abbastanza flessibile da non sfidarti, prendi in considerazione l'introduzione di versioni più stimolanti per incoraggiare la flessibilità negli stessi gruppi muscolari. Puoi anche provare le divisioni ogni paio di settimane, usando foto o altre misurazioni per tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo.
Tratto 1: parte bassa della schiena
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi sul pavimento.
- Porta prima un ginocchio, poi l'altro, fino al petto e tienilo lì.
- Per un allungamento più intenso, porta entrambe le ginocchia al petto in una sola volta.
Stretch 2: Glute Stretch
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi sul pavimento.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e lascia che il ginocchio destro si apra lateralmente.
- Disegna delicatamente la gamba sinistra verso il petto, portando con te la caviglia destra, lo stinco e il ginocchio.
- Ripeti questo tratto dall'altra parte.
Tratto 3: interno coscia
- Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
- Piega il ginocchio sinistro e lascia che i fianchi si spostino naturalmente verso la parte posteriore mentre riduci il peso verso il basso e verso sinistra, come se stessi facendo uno squat a una gamba su quel lato.
- Allo stesso tempo, tieni il ginocchio destro dritto. Ciò consentirà al tuo corpo di spostarsi naturalmente a sinistra e di creare un allungamento nella parte interna della coscia destra.
- Man mano che diventi più flessibile, sposta la gamba destra più lateralmente per aumentare l'allungamento. E, naturalmente, assicurati di ripetere questo tratto dall'altra parte.
Tratto 4: muscoli posteriori della coscia
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate.
- Raddrizza una gamba e spostala per puntare verso l'alto - o il più vicino possibile senza piegare quel ginocchio.
- Assicurati di tenere entrambi i fianchi a terra mentre tiri delicatamente quella gamba verso il petto. Dovresti sentire una leggera flessione nei muscoli posteriori della coscia.
- Ripeti dall'altra parte.
Tratto 5: quadricipiti
- Mettiti accanto a un muro o un mobile robusto che puoi utilizzare per il supporto, se necessario.
- Mettiti in piedi sulla gamba sinistra e piega il ginocchio destro, in modo da poter afferrare il piede destro o la caviglia con la mano destra.
- Tieni il ginocchio destro rivolto verso il basso e vicino alla gamba sinistra mentre sollevi il piede destro verso il gluteo su quel lato.
- Ripeti dall'altra parte.
Stretch 6: flessori dell'anca
- Mettiti in una posizione divisa: gamba sinistra in avanti, gamba destra indietro, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente entrambe le ginocchia, lasciando cadere il peso, quindi piega il bacino in avanti sotto di te. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore del fianco destro.
- Per un allungamento più intenso, prendi una posizione divisa più ampia (più distanza tra i piedi) o piega un po 'più il ginocchio posteriore o entrambi.
- Ripeti dall'altra parte.
Tratto 7: Vitelli
- Mettiti di fronte a un muro in modo da poter, se necessario, appoggiarlo su un supporto.
- Tieni la gamba sinistra vicino al muro e fai un grande passo indietro con la gamba destra.
- Mantieni la gamba destra diritta e premi quel tallone sul pavimento mentre pieghi il ginocchio sinistro, lasciando che il tuo peso affondi fino a sentire un allungamento nel polpaccio destro.
- Ripeti dall'altra parte.
