Le ossa della colonna vertebrale o della vertebra sono separate in parte da strutture chiamate dischi. Questi dischi sono circolari con un centro simile a una gelatina e aiutano a fornire ammortizzazione e consentire il movimento. Con l'età e l'usura, i dischi perdono naturalmente parte del loro fluido e iniziano a ridursi. Ciò può causare l'ernia del disco, il che significa che il centro simile alla gelatina si gonfia fuori posto. Le ernie del disco possono anche essere il risultato di un incidente o di una malattia come l'artrite. In alcuni casi può esistere un ernia del disco senza mai causare alcun sintomo, mentre in altri questa condizione è debilitante. Prima di provare a correre con un ernia del disco è importante consultare un medico, perché in alcuni casi la corsa può essere controindicata. Se un medico dà l'OK, alcune linee guida possono aiutare a prevenire le complicanze.
Passo 1
Allunga i muscoli della schiena prima e dopo la corsa. I sintomi di un'ernia del disco possono essere esacerbati da forti muscoli della schiena, che possono tirare sulla colonna vertebrale. Se i muscoli sono tesi, possono causare cattiva postura e contribuire a un'ernia del disco. Inoltre, il costante martellamento della corsa può esercitare una forza eccessiva sulla colonna vertebrale e aumentare ulteriormente i muscoli della schiena.
Allungare delicatamente la schiena prima e dopo la corsa, manterrà i muscoli della schiena agili e aiuterà a correggere la postura, entrambe le quali toglieranno la pressione dal disco, afferma l'American Academy of Family Physicians. È meglio lavorare con un fisioterapista durante la progettazione di un programma, tuttavia movimenti come abbracciare le ginocchia al petto e far cadere entrambe le ginocchia lateralmente possono entrambi aiutare ad allungare la schiena. Gli allungamenti devono essere eseguiti lentamente e mantenuti per almeno 30 secondi per consentire ai muscoli di rilassarsi. Per evitare ulteriori lesioni, non rimbalzare mai durante l'allungamento.
Passo 2
Fai l'esercizio bridge. Insieme allo stretching della schiena è importante rafforzare i muscoli della schiena e l'esercizio del ponte può fare proprio questo. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento. Quindi abbassati lentamente. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e per rendere il movimento più impegnativo, prova a tenere una gamba in alto. MayoClinic.com suggerisce di fare il ponte per aiutare a rafforzare la schiena, che stabilizzerà la colonna vertebrale e il tronco durante tutte le attività, compresa la corsa.
Passaggio 3
Treno trasversale. Esercizi ripetitivi di torsione e flessione o sport che espongono il corpo a vibrazioni come la corsa, possono contribuire allo sviluppo di un'ernia del disco, avverte Cedars-Sinai. Per questo motivo, è importante attraversare il treno, il che significa fare una varietà di attività. Per evitare di sollecitare eccessivamente la schiena, si alternano giorni di corsa senza attività di impatto, come andare in bicicletta e nuotare. Ciò contribuirà a mantenere il corpo forte senza sovraccaricare la colonna vertebrale.
Passaggio 4
Fai scricchiolii. Quando i muscoli addominali sono deboli, i muscoli della schiena devono lavorare ancora più duramente, il che nel tempo può portare a un'ernia del disco. Mantenere forti i muscoli addominali aiuterà a scaricare la pressione dalla schiena durante la corsa.
Prova a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Posiziona le punte delle dita dietro la testa e solleva la testa e le spalle dal pavimento, fino a quando i muscoli non si contraggono. Quindi abbassati lentamente. Ripeti per 8-12 ripetizioni e assicurati che i muscoli addominali si contraggano. Questo esercizio non dovrebbe causare dolore al collo o alla schiena.
Passaggio 5
Corri in acqua. Se un ernia del disco sta causando troppo dolore a terra, prova a fare jogging in acque profonde per aiutare il corpo a diventare più forte. Ci sono cinture di galleggiamento che vanno intorno alla vita che tengono il corpo in posizione verticale. Tieni i piedi dal pavimento della piscina e imita un movimento con braccia e gambe. Lavorare per spingere il corpo attraverso l'acqua per creare resistenza. La corsa in acque profonde è un ottimo modo per ottenere i benefici della corsa senza l'impatto della corsa sulla terra.
Mancia
Consultare sempre un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per un'ernia del disco. Ascolta il tuo corpo per sapere quando il livello di esercizio fisico è eccessivo.
avvertimento
Interrompere qualsiasi esercizio che aggrava il mal di schiena o provoca intorpidimento e formicolio. L'esercizio fisico dovrebbe farti sentire meglio, non peggio.
