Ciò che consumi subito dopo l'allenamento influenza direttamente i risultati e il recupero. Se consumato entro un'ora dall'allenamento, una combinazione di proteine e carboidrati aiuta il corpo a iniziare il processo di riparazione e rifornimento. Sebbene gli alimenti integrali possano essere utili, non sempre hai una porzione di pollo e riso integrale nella tua borsa da palestra. Una bevanda per il recupero muscolare è molto più conveniente quando si tratta di nutrizione post-allenamento.
Recupero dopo l'esercizio
I carboidrati consumati dopo l'esercizio fisico aiutano a riempire il glicogeno, o accumulo di energia, nei muscoli. Ciò è particolarmente vero se hai appena fatto un lungo incontro di resistenza cardio, come una corsa di 10 miglia, o hai trascorso diverse ore in bicicletta; tuttavia, l'allenamento di resistenza può anche esaurire le riserve di energia. Una porzione di proteine aiuta anche il recupero fornendo aminoacidi per facilitare la guarigione delle lacrime delle microfibre muscolari che si verificano durante l'esercizio. Quando queste fibre si rigenerano, diventano più forti e più dense, traducendosi in maggiore forza fisica e muscolosità. Il consumo di proteine post-allenamento impedisce al tuo corpo di entrare in un equilibrio proteico negativo, dove la disgregazione proteica supera la quantità di proteine rigenerate per la crescita muscolare.
Perché bevande
Le bevande per il recupero muscolare forniscono una dose immediata e facilmente digeribile di proteine e carboidrati ai muscoli lavorati. Le bevande preconfezionate o le polveri proteiche che si fondono con l'acqua non necessitano di refrigerazione, rendendole più portatili di molti alimenti interi. Se tendi a sentirti schizzinoso dopo un duro allenamento, potresti preferire sorseggiare un drink di recupero piuttosto che mangiare cibi solidi. Quando consumi carboidrati e proteine in forma liquida, il tuo corpo elabora facilmente i nutrienti, il che significa che le tue cellule ricevono la nutrizione opportunamente.
Quando averne uno
Non hai bisogno di un drink di recupero muscolare dopo ogni allenamento. Le sessioni di allenamento leggere, come la camminata veloce o il giardinaggio, non richiedono un'alimentazione extra post allenamento. Se hai appena corso una sessione di 60 minuti di intervalli a tutto campo, hai sostenuto un giro in bicicletta di due ore o hai sollevato pesi pesanti per 45 minuti o più, probabilmente dovresti bere qualcosa di recupero. Prova a consumare questa bevanda il più presto possibile dopo l'allenamento, soprattutto se non mangi da diverse ore. Segui la tua bevanda di recupero muscolare un'ora o due dopo con un pasto completo ed equilibrato che contiene proteine magre, cereali integrali e verdure.
Cosa cercare
Una bevanda per il recupero muscolare che contiene tra 15 e 20 grammi di proteine e circa 30 grammi di carboidrati è sufficiente dopo l'allenamento. Scegli una versione premiscelata o creane una tua mescolando frutta e proteine in polvere con latte, acqua o succo di frutta. L'International Society for Sports Nutrition afferma che le proteine del siero di latte sono la scelta migliore per un integratore proteico post-allenamento perché forniscono rapidamente una gamma completa di aminoacidi e digestori necessari, ma soia, caseina o proteine dell'uovo sono possibili alternative.
