Gli anziani di età superiore ai 60 anni possono aumentare l'aspettativa di vita restando fisicamente attivi ed esercitandosi regolarmente. Creando un allenamento che includa esercizi per costruire resistenza, forza ed equilibrio, gli anziani possono aiutare a ridurre il rischio di cadere. Non solo, l'esercizio fisico regolare può ridurre le possibilità di sviluppare artrite e malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Prendi un appuntamento con il tuo medico di famiglia per un controllo prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Allunga
Lo stretching prima di un allenamento riduce il rischio di lesioni e prepara il tuo corpo a esercizi più intensi. Allunga lentamente e delicatamente - evita di rimbalzare e fermati se l'allungamento diventa doloroso. Per allentare i muscoli nella parte anteriore delle cosce - i quadricipiti - appoggiarsi a un muro, afferrare un piede e tirare il tallone verso il gluteo. Allunga il polpaccio appoggiando gli avambracci contro un muro. Fai un passo indietro con un piede, raddrizza quella gamba e piega leggermente la gamba anteriore. Ripeti dall'altra parte. Allenta la parte superiore del corpo sollevando le braccia sopra la testa e unendo le dita. Tirare leggermente indietro le braccia e con le dita ancora unite, aprire i palmi delle mani verso il soffitto.
Attività aerobiche
Le attività aerobiche aumentano la resistenza, aiutano a mantenere il peso e possono migliorare la funzione del cuore e dei polmoni. Esegui un'attività aerobica a un livello moderatamente intenso per 30 minuti, da cinque a sette giorni alla settimana. Camminare, andare in bicicletta, lezioni di aerobica a basso impatto, nuoto e jogging sono attività aerobiche ideali che aumentano il cuore e la frequenza respiratoria per un lungo periodo. Ballare, rastrellare le foglie e spazzare aiuta anche ad aumentare la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie. Evita di esagerare all'inizio e inizia facendo solo 10 minuti alla volta; aumentare gradualmente fino ai 30 minuti di attività consigliati.
Allenamento della forza
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie affermano che esercizi di forza possono aiutare a ridurre i sintomi di artrite, osteoporosi e diabete, nonché alleviare il mal di schiena. Usa il tuo peso corporeo, i pesi delle piccole mani o le fasce di resistenza per rafforzare i muscoli. I riccioli per bicipiti aiutano a costruire braccia più forti. Afferra un peso in ogni mano e tieni le braccia dritte davanti a te. Solleva lentamente le mani fino a quando il peso non tocca il bicipite; abbassare e ripetere. I rilanci delle gambe posteriori rafforzano schiena e glutei. Afferra lo schienale di una sedia mentre sollevi lentamente una gamba all'indietro. Mantieni quella posizione per un secondo e rilascia. Ripeti sull'altra gamba. Rafforza le braccia facendo immersioni sulla sedia. Sedersi su una sedia con braccioli. Solleva lentamente il corpo dalla sedia con le braccia e tieni premuto per un secondo; poi abbassa di nuovo il corpo sulla sedia.
Esercizi di equilibrio
Gli esercizi di equilibrio possono aiutare a prevenire le cadute che causano i fianchi rotti e altre lesioni che cambiano la vita migliorando la tua capacità di mantenere il controllo del tuo corpo. Migliora il tuo equilibrio stando su un piede mentre ti aggiri a una sedia. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascuna gamba. Camminare dal tallone alla punta - posizionando un piede direttamente di fronte all'altro per 20 passi - aiuta con problemi di equilibrio. Esegui l'equilibrio camminando sollevando le braccia all'altezza delle spalle, concentrati su un punto davanti a te e cammina lentamente in avanti sollevando la gamba posteriore verso il petto. Pausa per un secondo prima di fare il passo successivo. Ripetere l'operazione per 20 passi.
