I push-up sono un allenamento fantastico per petto, braccia, spalle e core, ma solo se ti prendi il tempo per imparare la corretta forma di push-up. Se prendi l'abitudine di fare un corretto push-up ogni volta, quella forma corretta diventerà rapidamente una seconda natura e contribuirà a massimizzare i benefici dei tuoi allenamenti push-up, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Corretta posizione push-up
Molti elementi della corretta forma del push-up rimangono gli stessi, indipendentemente dal tipo di variazione del push-up che decidi di affrontare. E a colpo sicuro, assumerai sempre qualche variante di questa posizione push-up.
Ecco come posizionarti correttamente per un push-up, insieme agli errori più comuni che potresti ritrovarti a fare:
- Posizionati sulle mani e sulle ginocchia.
- Riporta i piedi indietro fino a quando le gambe sono dritte e sei in equilibrio su palmi e dita dei piedi.
- Controlla la posizione del tuo corpo e delle mani: il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta dalla testa ai talloni e le tue mani dovrebbero essere sotto la linea delle spalle, ma leggermente più larghe rispetto alle spalle.
Sembra abbastanza semplice, vero? Ed è - ma ci sono alcune cose che di solito vanno male, specialmente per i principianti. Uno dei primi è la posizione della tua mano. È allettante portare le mani troppo in avanti, in modo che quando si abbassa in posizione "giù" saranno sotto il viso invece delle spalle. Ma per ottenere il giusto effetto leva, le tue mani dovrebbero rimanere sotto la linea delle spalle.
Le persone spesso sottovalutano quanto siano difficili le flessioni come esercizio principale, il che significa che la posizione del corpo è un'altra cosa che può andare storta. Immagina una linea retta tra la testa e i talloni; è molto comune che i tuoi fianchi si rialzino sopra quella linea o si abbassino sotto di essa, ma nessuno dei due è corretto. Invece, concentrati sul mantenere i fianchi in linea con la testa e i talloni.
Questo può attirare l'attenzione cosciente su segnali come piegare l'ombelico contro la colonna vertebrale (per contrarre i muscoli addominali). E se il tuo core non è abbastanza all'altezza delle esigenze di fare flessioni complete, nessun problema — puoi aumentare la tua forza core facendo variazioni più semplici come push-up al ginocchio o push-up al muro, oppure facendo altri esercizi che enfatizzano il lavoro di base isometrico, come assi e fianchi.
Passare alla posizione "Giù"
La posizione appena descritta viene comunemente definita come la posizione "push-up", perché il tuo corpo è nella posizione più alta che raggiungerà durante l'esercizio. Una volta posizionati correttamente, piegherai le braccia e ti abbasserai nella posizione "giù" verso l'alto. Anche abbastanza semplice - ma ancora una volta, ci sono una manciata di errori comuni che possono essere difficili da non fare.
La prima è la posizione del tuo braccio: anche quando inizi in una posizione di push-up appropriata, non è raro che i principianti facciano strisciare le spalle o i gomiti divampino. Se dovessi guardare dall'alto in basso, la posizione risultante sembra un po 'come se stessero cercando di indossare spalle e gomiti come una collana.
Prendi un suggerimento dall'American Council on Exercise: vuoi lasciare che i tuoi gomiti si allarghino durante l'esercizio - in altre parole, non tenerli nascosti contro il tuo corpo - ma non lasciarli insinuarsi intorno al collo, neanche. Idealmente, se hai tracciato una linea da un gomito all'altro mentre sei nella fase "giù" del tuo push-up, la linea passerebbe attraverso le ascelle o appena sotto di esse.
Un'altra cosa a cui dovresti prestare molta attenzione è la posizione del tuo corpo. Anche se hai iniziato nella giusta posizione, è molto comune che i fianchi si inclinino verso l'alto o verso il basso mentre ti muovi attraverso il movimento del push-up - e potresti non essere consapevole di ciò che accade. Aiuta un compagno di allenamento a guardare il tuo modulo per te, oppure puoi usare uno specchio per controllare il tuo modulo.
Gamma di movimento per push-up
Un altro punto di interesse comune con le flessioni è esattamente fino a che punto dovresti andare - e se chiedi a una dozzina di esperti, otterrai almeno una manciata di risposte diverse. In gran parte, la scelta di una gamma di movimento appropriata per te dipende dai tuoi obiettivi e dalla stabilità e forza delle spalle.
Quando vai molto in basso in un push-up, stai mettendo le spalle in una posizione intrinsecamente instabile nota come rotazione esterna. Quindi, se le tue spalle sono ferite o altrimenti instabili, potresti finire con un movimento più conservativo. Spesso, ciò significa fermarsi quando le spalle spezzano il piano dei gomiti - o anche prima, se necessario, per mantenere un raggio di movimento indolore.
Mancia
Se hai a che fare con problemi alla spalla, il tuo team medico sarà il tuo miglior alleato nel determinare la gamma di movimento appropriata per te - insieme a come puoi, se del caso, costruire la forza per progredire in una gamma più ampia di movimento.
Detto questo, il tuo corpo si adatterà alle sfide che gli dai. Quindi, se ti stai allenando per uno sport o un'attività che richiede un ampio raggio di movimento nelle spalle o se lo sviluppo di un ampio raggio di movimento è una priorità personale per te, allora utilizzerai un intervallo più lungo di movimento per preparare meglio il tuo corpo per quelle esigenze.
Un suggerimento comune per questo include l'abbassarsi fino a quando il torace non tocca il pavimento, ma non le spalle di tutti accontenteranno questo intervallo di movimento. Pertanto, mantenere una gamma di movimenti indolore la priorità e assicurarsi di mantenere il pieno controllo del movimento di sollevamento durante ogni ripetizione. Questo non solo rende i tuoi muscoli più duri (il che significa in definitiva maggiori benefici per te), ma ti aiuta a proteggerti dall'avvolgere accidentalmente le spalle troppo lontano nella rotazione esterna.
Quanti dovrei fare?
Quindi ora puoi fare un vero push-up - e un altro, e un altro dopo. Quanti dovresti fare? Ancora una volta, questo dipende in parte dai tuoi obiettivi: se stai lavorando per sviluppare la resistenza nei muscoli della parte superiore del corpo, dovresti stabilire i tuoi obiettivi nel fare un numero maggiore di flessioni; se stai costruendo forza o potenza, dovresti concentrarti su come progredire in variazioni più difficili quando puoi.
Per iniziare, segui le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti linee guida per l'attività fisica per gli americani: una serie di 8-12 ripetizioni, eseguita due volte a settimana, è sufficiente per ottenere benefici per la salute e rafforzare la forza. Fare due o tre serie in ogni sessione può offrire ancora più vantaggi. È quindi possibile regolare da lì, a seconda dei tuoi obiettivi.
Ciò non significa che i push-up siano una cura magica per le malattie cardiovascolari, anche se sono sicuramente utili per te. Invece, ha identificato le flessioni come un mezzo conveniente ed economico per misurare i livelli di fitness che possono influenzare in modo così definitivo la salute cardiovascolare.
I ricercatori sono pronti a notare che, poiché la loro coorte di soggetti era limitata a tali criteri specifici, non sono sicuri se i risultati possano essere generalizzati ad altre popolazioni, come donne, anziani o persone meno attive. Ma il benchmark dello studio di 40 flessioni ti dà comunque un grande obiettivo a cui mirare se stai cercando un motivo divertente per metterti alla prova.
Mancia
Secondo uno studio del novembre 2016 pubblicato sulla rivista Sports Medicine, se ti concentri sulla costruzione di muscoli più grandi, l'allenamento della forza due volte a settimana è più efficace dell'allenamento una volta alla settimana. Questo vale per tutti gli esercizi di allenamento della forza, compresi i push-up. Nello stesso studio, gli scienziati notano che non sono ancora sicuri se l'allenamento della forza dello stesso gruppo muscolare tre volte a settimana sia più efficace rispetto a farlo due volte a settimana.
Ma i push-up sono difficili…
I push-up sono un esercizio molto impegnativo, che ti costringe a sollevare circa il 75% del tuo peso corporeo dalla posizione "giù". Quindi, se non riesci a fare un set completo di flessioni complete, non ti preoccupare — sei tutt'altro che solo e puoi allenarti a fare quella serie completa.
Il trucco è modificare l'esercizio per adattarlo al tuo attuale livello di forza, perché se comprometti la tua forma come un modo per spingere attraverso quei push-up completi, diminuirai il beneficio che ottieni dall'esercizio, aumentando nel contempo il rischio di infortunio.
Con questo in mente, i push-up al ginocchio e i push-up da parete o da banco sono eccellenti variazioni per la maggior parte delle persone:
Sposta 1: Push-up al ginocchio
- Posizionati su mani e ginocchia, mani posizionate sotto la linea delle spalle e leggermente più larghe delle spalle.
- Riporta indietro le ginocchia fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla testa alle ginocchia , al contrario della linea retta "testa ai talloni" di un completo push-up.
- Esegui i piegamenti come al solito da questa posizione.
Sposta 2: Push-up a parete
- Assumi la normale posizione push-up, ma invece di appoggiare le mani sul pavimento, posizionale su una superficie elevata: una parete, una panca pesi o un bancone della cucina sono entrambi ideali. Maggiore è la superficie, più facile sarà l'esercizio.
- Esegui i piegamenti come al solito, abbassando il torace verso le mani, quindi raddrizzando le braccia per riportarti alla posizione iniziale.
Una volta che puoi eseguire un set completo di una di queste varianti, prova ad aggiungere un push-up completo all'inizio del set. Quindi completare il set con il solito modulo push-up modificato. Prima che tu lo sappia, sarai in grado di fare due flessioni all'inizio del tuo set, poi tre e così via, fino a quando non sarai in grado di gestire un set completo di push-up senza alcuna modifica.
