I riccioli con manubri sono uno degli esercizi più efficaci e potenti che puoi fare e con attrezzature minime. Tutto ciò che serve è un paio di manubri e sei pronto per partire. Ma quanto dovresti sollevare? Quante ripetizioni dovresti puntare e, cosa più importante, come fai i riccioli con manubri con la forma corretta per evitare lesioni?
Mancia
Con i manubri in entrambe le mani, i palmi rivolti in avanti e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegare il gomito per sollevare i manubri verso le spalle. Abbassa i pesi allo stesso modo fino a quando le braccia tornano nella loro posizione originale, quindi ripeti.
Mirare al bicipite
I riccioli con manubri colpiscono il muscolo bicipite brachiale, il grande muscolo che si trova tra la spalla e il gomito. Proprio come tutti i muscoli del corpo, devono essere allenati regolarmente se vuoi che diventino più forti, più magri e più tonici.
L'American Heart Association raccomanda agli adulti di praticare un allenamento della forza da moderato ad alta intensità almeno due giorni alla settimana. Ciò significa che l'allenamento della forza è un processo che dura tutta la vita, quindi se vuoi mantenere la massa muscolare nel corso degli anni, raccogli alcuni manubri. Ma quali?
Seleziona i pesi giusti
Secondo l'American Council on Exercise, ci sono molte ragioni per cui dovresti selezionare pesi pesanti anziché leggeri. Il sollevamento di carichi pesanti può aumentare il metabolismo, migliorare la coordinazione intramuscolare e aiutare a combattere gli effetti dell'invecchiamento, ma "pesante" significa qualcosa di diverso per tutti. Come regola generale, con un manubrio "pesante" è possibile eseguire da 8 a 12 ripetizioni con la forma corretta, stancandosi dall'ultima ripetizione.
Molte donne sono restie a sollevarsi pesantemente perché non vogliono diventare troppo muscolose, ma come sottolinea l'Office of Women's Health, i corpi delle donne hanno naturalmente più grasso rispetto a quelli degli uomini, quindi è improbabile che una donna si ingigantisca involontariamente dal sollevamento pesi pesanti.
Forma corretta del ricciolo del bicipite
Dopo aver selezionato i pesi, è il momento di scaricare il modulo:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia, aggancia il tuo nucleo e mantieni una buona postura eretta.
- Posiziona le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Tieni i manubri, ma non afferrarli così forte che senti tensione negli avambracci.
- Piegando il gomito, sollevare entrambi i manubri verso le spalle flettendo i muscoli del bicipite. Abbassa i manubri nello stesso modo in cui li hai sollevati fino a quando le braccia non sono completamente estese nella stessa posizione in cui hai iniziato.
- Ripeti da 8 a 12 ripetizioni senza oscillare i pesi. In altre parole, fai affidamento sui tuoi muscoli piuttosto che sul momento. Se ti accorgi che hai bisogno di aggiungere slancio per sollevare, prova invece a usare un manubrio leggermente più leggero, poiché l'oscillazione può causare lesioni.
Prova altri esercizi per le braccia
I riccioli con manubri sono fantastici, ma sono solo uno dei tanti esercizi efficaci per colpire i muscoli bicipiti. Nel 2014, l'American Council on Exercise ha pubblicato uno studio che indica altri esercizi per bicipiti dalle prestazioni più elevate, tra cui riccioli per cavi, riccioli per predicatori e riccioli inclinati. Dopo aver abbassato i riccioli con manubri standard, prova a cambiarlo per ottenere ulteriori benefici per la forza.
