Per anni probabilmente hai sentito che è male mangiare prima di andare a letto . E questo può essere vero se stai seguendo una dieta a digiuno. Ma mangiare di notte non è un fattore scatenante dell'aumento di peso, quindi stai bene se fai uno spuntino al melograno o mangi le date di notte. In effetti, ci sono molti benefici sorprendenti per uno spuntino notturno.
1. Migliora la sintesi muscolare durante la notte
Uno dei motivi più comuni per cui hai sentito che non dovresti mangiare prima di andare a letto è che ti farà ingrassare. E certo, abbuffarsi di snack a letto non è l'ideale per la tua vita. Ma risulta che i pasti notturni possono effettivamente aiutarti a migliorare l'aspetto del tuo corpo.
Uno studio su Nutrients nel gennaio 2015 ha scoperto che uno spuntino prima di coricarsi ha aiutato gli uomini a sintetizzare i muscoli nel sonno. I ricercatori dello studio hanno raccomandato di limitare il pasto a 150 calorie per i migliori effetti. Uno studio pubblicato nel dicembre 2017 sul Journal of Nutrition suggerisce 40 grammi di proteine per i tuoi pasti notturni. Sono poco più di 150 calorie, ma attenersi alle proteine è ancora una buona idea.
Comunque riempi le tue 150 calorie, la buona notizia è che non stai aumentando di peso da esso. E se lo sei, è il peso muscolare. Questo è il tipo di peso che vuoi guadagnare, giusto? Il tipo di peso che rende il tuo corpo tonico e in forma, non morbido.
2. Migliora il metabolismo mattutino
Se sei preoccupato di ingrassare, non vuoi trascurare il tuo metabolismo. È il processo che il tuo corpo utilizza per convertire il cibo in energia. Quando non funziona al massimo, il tuo corpo immagazzinerà più grasso. Quindi, se vuoi perdere peso, vuoi assicurarti che il tuo metabolismo funzioni al meglio.
Studi recenti mostrano che mangiare prima ha un impatto positivo sul metabolismo al mattino. Sia gli uomini sani che le donne obesi, secondo lo studio Nutrients , avevano migliorato il metabolismo dai pasti prima di coricarsi. Lo studio ha dimostrato che mangiare un piccolo spuntino prima di andare a letto fa sì che il metabolismo si innesti entro la mattina. Quindi, quando fai colazione, il tuo corpo avrà più tempo a trasformare il tuo cibo in energia.
Uno studio del Journal of Nutrition del gennaio 2014 ha prodotto risultati simili. I partecipanti - uomini attivi - hanno mostrato un aumento dell'attività metabolica al mattino. Questo studio ha rilevato un miglioramento degli impatti metabolici del consumo di diverse proteine e carboidrati, il che significa che non è necessario limitare lo spuntino a una barretta proteica per ottenere questo beneficio.
3. Migliora l'appetito mattutino
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma mangiare prima di dormire può renderti meno affamato di fare colazione al mattino. Se il tuo obiettivo è perdere peso, ridurre l'appetito è un buon inizio. Quindi, mentre uno spuntino pre-letto suona come più cibo, potrebbe non durare fino a quando ascolti il tuo appetito ridotto a colazione.
Lo studio Nutrients ha esaminato la capacità dei pasti a tarda notte di ridurre la fame mattutina. I ricercatori si sono concentrati su popolazioni di uomini sani e atletici e donne obese. Ci sono state prove di contraccolpi glicemici nelle femmine studiate, ma allenamenti regolari hanno combattuto questo effetto. Tuttavia, prima di poter avanzare richieste, è necessario effettuare ulteriori studi su altre popolazioni, come le donne sane.
Uno studio nel numero del 14 agosto del British Journal of Nutrition si è concentrato anche sulle donne obese. Hanno osservato gli stessi effetti collaterali dello studio sui nutrienti . L'articolo rileva la riduzione dell'appetito mattutino a seguito del consumo di uno spuntino prima di coricarsi. La ricerca continua a fornire prove del fatto che mangiare di notte può ridurre l'appetito mattutino.
4. Alcuni alimenti ti aiutano a dormire
Uno dei benefici del mangiare prima di dormire che non riguarda solo il peso è la sua capacità di aiutarti a dormire. Potresti non rendertene conto, ma alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che migliorano la funzione del sonno. Quindi, se mangi uno spuntino pieno di melatonina, ad esempio, probabilmente avrai un momento più facile addormentarti. In alcuni casi, ti aiuterà anche a dormire.
Un articolo di Nutrients di aprile 2017 ha esaminato i livelli di melatonina di alcuni alimenti e ha scoperto che gli snack con aggiunte come noci e grano forniscono una buona quantità di melatonina. Uno studio nel numero di Neuron del marzo 2015 evidenzia il ruolo vitale che la melatonina gioca nell'addormentarsi e nel dormire - qualcosa di particolarmente utile per chi soffre di insonnia.
La melatonina è un ormone prodotto nel tuo corpo che regola il tuo ciclo del sonno, con livelli che salgono di notte e scendono al mattino. Molte persone integrano con melatonina per migliorare il sonno, ma l'aggiunta di alimenti che contengono l'ormone naturale può funzionare altrettanto bene.
I migliori cibi della buona notte
Con così tanti vantaggi, perché non vorresti mangiare uno spuntino notturno? È giunto il momento di scartare il mito che mangiare prima di dormire ti farà ingrassare poiché la ricerca ha dimostrato che i pasti prima di coricarsi possono effettivamente fare esattamente il contrario. Come in ogni decisione dietetica, però, devi assicurarti di scegliere gli alimenti giusti per ottenere i migliori risultati.
Se il tuo obiettivo è regolare la fame e il consumo di energia, la segale è lo spuntino perfetto per andare a dormire. Uno studio pubblicato su PLoS One nel marzo 2016 ha scoperto che mangiare segale prima di coricarsi può migliorare la regolazione glicemica. Ciò significa che riduce i picchi e le perdite di zucchero nel sangue. Quindi quando ti svegli, non ti sentirai affamato per la tua colazione.
Se stai cercando di perdere peso o stai solo cercando uno spuntino gustoso, ci sono molte opzioni. E potresti anche scegliere cibi che miglioreranno il tuo sonno. Uno studio nutrizionale di aprile 2017 fornisce un elenco completo di alimenti ricchi di melatonina:
- Noccioline
- Mais
- Maiale
- salmone
- Uova secche
- Latte di mucca
- Riso integrale a grana corta
- Grano
- Orzo
- Avena
- Mirtilli
- Lenticchie
- pistacchi
- Fagioli verdi
- Pepe nero
- Uva
- Fragole
- ciliegie
Trova lo spuntino giusto
Le proteine sono un'opzione eccellente per uno spuntino prima di coricarsi. Potresti provare a mangiare burro di arachidi su segale per combinare le raccomandazioni di due studi. Ma se preferisci avere qualcosa di dolce, prova la frutta.
Mangiare un melograno di notte è buono quanto un panino al burro di arachidi. Il cioccolato, d'altra parte, non è lo spuntino migliore. Certo, frenerà la tua voglia di zucchero, ma ha anche caffeina, che potrebbe rendere più difficile dormire.
Qualunque cosa tu scelga, mantienila leggera. Mentre mangiare prima di dormire non significa che aumenterai di peso, andare a letto a stomaco pieno può essere scomodo e può anche rendere più difficile addormentarti. Inoltre, i benefici del mangiare di notte si sperimentano meglio con piccoli snack.
