È necessario bruciare un totale di 35.000 calorie in più per perdere 10 chili di grasso. Ciò significa che dovrai bruciare più di quanto mangi creando un deficit calorico. Il massimo che dovresti provare a perdere in modo sicuro in una settimana è di 2 chili, il che significa che potresti raggiungere il tuo peso target in circa sei settimane. Annota tutto ciò che mangi, compresi gli snack, per scoprire esattamente quanto stai consumando al giorno e tenere traccia della tua attività fisica.
Creazione del deficit calorico
Di quante calorie ha bisogno il tuo corpo dipende dall'età, dal sesso e dai livelli di attività fisica. In generale, vorrai ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie per perdere 10 chili in 10 settimane o circa 830 calorie per perdere 10 chili in sei settimane. Un altro fattore che può influenzare questo è il tasso metabolico basale, o BMR, che è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando è a riposo. È possibile utilizzare un calcolatore BMR online per trovare questo numero. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di dieta.
Esercizio
Il tuo deficit calorico giornaliero può derivare da una combinazione di dieta ed esercizio fisico; ad esempio, mangiare 500 calorie in meno al giorno e bruciare 250 calorie durante l'esercizio. Se pesa 155 libbre, puoi bruciare circa 300 calorie in un'ora di cammino a 3, 5 miglia all'ora, o in 30 minuti di bicicletta a 12 mph o nuotare il dorso.
