Gli adolescenti hanno bisogno di più calorie per l'energia rispetto agli adulti per sostenere la crescita e lo sviluppo - tuttavia, se consumano troppe calorie e non fanno abbastanza esercizio fisico, aumenteranno di peso. Perdere grasso addominale per i ragazzi non è solo benefico per il loro aspetto, ma anche per la loro salute. L'eccesso di grasso allo stomaco, in particolare, può essere un fattore predittivo per le malattie legate al peso negli adulti e nei bambini. La combinazione di una dieta a basso contenuto calorico e una maggiore attività fisica è il modo migliore per i ragazzi adolescenti di perdere peso.
Perdere grasso della pancia per un ragazzo adolescente
Molti fattori svolgono un ruolo nell'aumento di peso, inclusa la genetica, ma l' eccessivo apporto calorico e il mancato esercizio fisico sono i principali motivi per cui gli adolescenti aumentano di peso. "L'aumento di peso" è più appropriatamente descritto come aumento di grasso corporeo. Un ragazzo adolescente può sollevare pesi e costruire muscoli, il che porterà ad un aumento di peso, ma se sta ancora mangiando più calorie di quelle di cui ha bisogno, continuerà ad aumentare le sue riserve di grasso allo stesso tempo.
Le calorie sono la valuta energetica e i ragazzi hanno bisogno di abbastanza per supportare le loro funzioni fisiologiche, le attività quotidiane e l'esercizio fisico. Quando assumono più calorie di quelle di cui hanno bisogno, il corpo immagazzina l'eccesso come grasso, salvandolo nelle cellule adipose per esigenze future. Per perdere grasso, i ragazzi devono avere un deficit calorico, in cui le calorie che consumano sono inferiori alle calorie che consumano ogni giorno. Quindi il corpo sarà costretto a attingere energia nel grasso immagazzinato e le riserve di grasso diminuiranno.
L'aumento di grasso di solito non si verifica in una sola area del corpo; oltre al grasso addominale, un ragazzo adolescente ha probabilmente accumulo di grasso in altre aree del suo corpo, come viso e braccia. È importante capire che i ragazzi non sono in grado di individuare la riduzione o di colpire solo l'area addominale per la perdita di grasso, ad esempio. Devono cambiare la composizione corporea complessiva e alla fine vedranno una riduzione del grasso addominale.
Di quante calorie hanno bisogno i ragazzi adolescenti?
Il punto di partenza per una dieta per adolescenti a stomaco piatto è capire il fabbisogno calorico giornaliero. Di quante calorie ha bisogno un ragazzo adolescente si basa sulla sua età e livello di attività. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i ragazzi sedentari di 13 e 14 anni hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno. I sedentari significano che non ottengono attività diverse da quelle richieste dalle esigenze fisiche della vita quotidiana.
I ragazzi di tredici e quattordici anni che sono moderatamente attivi, il che significa che fanno un esercizio quotidiano equivalente a camminare da 1, 5 a 3 miglia a un ritmo moderato, hanno bisogno di 2.200 a 2.400 calorie al giorno. I ragazzi della stessa età che sono attivi, con livelli di attività giornalieri pari a camminare più di 3 miglia al giorno a un ritmo moderato, hanno bisogno di 2.600 a 2.800 calorie.
All'età di 15 anni, i ragazzi sedentari hanno bisogno di 2.200 calorie al giorno; i ragazzi moderatamente attivi hanno bisogno di 2.600 calorie; i ragazzi attivi hanno bisogno di 3000 calorie. Tra 16 e 18 anni, il fabbisogno calorico giornaliero aumenta a 2.400 per i ragazzi sedentari, 2.800 per i ragazzi moderatamente attivi e 3.200 per i ragazzi che sono attivi. E infine, i ragazzi di 19 anni hanno bisogno di 2.600 calorie al giorno se sono sedentari, 2.800 calorie se sono moderatamente attivi e 3.000 calorie se sono attivi.
Dieta calorica ridotta
Ridurre l'apporto calorico e migliorare la qualità della dieta di un adolescente sono i due componenti più importanti della perdita di grasso. In genere, il semplice miglioramento della qualità della dieta ridurrà automaticamente l'apporto calorico, poiché gli alimenti sani ricchi di nutrienti sono generalmente più bassi di calorie rispetto agli alimenti poveri di nutrienti. Molti ragazzi mangiano troppi alimenti trasformati, grassi e zuccherati; ridurre la quantità di questi alimenti malsani consumati da un ragazzo adolescente e aumentare l'assunzione di cibi nutrienti abbasserà l'apporto calorico, migliorerà la sua alimentazione e lo aiuterà a sentirsi più pieno con meno cibo.
Gli alimenti ricchi di nutrienti da includere in una dieta per adolescenti a stomaco piatto includono:
- Frutta e verdura fresca
- Proteine magre, come petto di pollo, pesce e fagioli
- Cereali integrali
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Grassi sani di olio d'oliva, avocado, pesce, noci e semi
Gli alimenti che i ragazzi adolescenti dovrebbero evitare di perdere grasso addominale includono:
- Patatine fritte
- caramella
- Bibita
- Cibi fritti
- pane bianco
- Pasta bianca
- riso bianco
- Dolci, biscotti e torte
- Gelato
Ciò non significa che un ragazzo adolescente non possa avere un trattamento occasionale, ma questi alimenti non dovrebbero far parte della sua dieta normale. Non tenere questi alimenti in casa, invece fornisci opzioni alimentari nutrienti a basso contenuto calorico che sono veloci e facili da afferrare per un adolescente in fuga. Alcune idee includono insalate fresche, hummus e verdure tritate, burro di noci su pane integrale e yogurt bianco con frutti di bosco freschi.
Fare i pasti in casa affari di famiglia; pianificare, cucinare e mangiare pasti sani insieme, piuttosto che permettere ai ragazzi adolescenti di badare a se stessi. Sono meno propensi a fare scelte sane quando non ricevono assistenza. Inoltre, insegna ai ragazzi adolescenti l'importanza di limitare l'assunzione di cibi non sani quando sono fuori casa. Discutere le opzioni per evitare voglie e come evitare di indulgere in cibi spazzatura anche quando i loro coetanei lo stanno facendo.
Livello di attività aumentato
Spesso, è sufficiente ridurre l'apporto calorico per provocare la perdita di grasso, soprattutto se i ragazzi sono già attivi. Tuttavia, per i ragazzi sedentari, aumentare il livello di attività non solo li aiuterà a bruciare calorie per aumentare il loro deficit calorico, ma li aiuterà anche a mantenere il peso. Inoltre, un'attività fisica regolare è importante per la salute generale ed è un'abitudine importante da sviluppare nelle prime fasi della vita.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adolescenti dovrebbero impegnarsi ogni giorno in 60 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa. Parte di questa attività dovrebbe essere l'esercizio cardiovascolare, come la corsa, il nuoto o lo sport; l'altra parte dovrebbe consistere in attività di rafforzamento muscolare, come il sollevamento pesi e l'esecuzione di esercizi con il peso corporeo.
Tieni presente che quanto tempo, quanto spesso e quante calorie vengono bruciate non sono gli unici fattori importanti nella scelta di un'attività fisica; affinché un ragazzo segua un programma di esercizi regolari, dovrebbe scegliere qualcosa che gli piace fare e non vede l'ora di farlo. Che si tratti di uno sport organizzato come il calcio, le arti marziali o la danza, sarà più probabile che continui a dedicarsi all'attività fisica se lo trova divertente.
