Se stai cercando di perdere peso, le decisioni che prendi in giro per il cibo e l'esercizio durante il giorno sono importanti. Ma ci sono alcuni rituali mattutini specifici che possono davvero prepararti al successo.
A quanto pare, ci sono molte ricerche a sostegno del vecchio detto "l'uccello in anticipo prende il verme". Non solo le persone mattutine tendono ad essere più felici, secondo uno studio del giugno 2012 pubblicato sulla rivista Emotion, e potrebbero potenzialmente vivere più a lungo, secondo un altro documento pubblicato nell'aprile 2018 su Chronobiology International, ma possono anche essere più sottili. Ti fa ripensare se il tuo capo è pazzo di allenarsi ogni mattina alle 5 del mattino, giusto?
In effetti, i clienti di maggior successo Roger Adams, PhD, CISSN, il fondatore di Houston Right Eat Fitness, con sede a Houston, nel corso della sua carriera di oltre 20 anni sono stati quelli che si sono allenati al mattino prima che qualsiasi altra cosa potesse influenzare il loro programma.
"Il semplice alzarsi presto e pianificare la giornata non solo porta a una maggiore produttività, ma ti dà una migliore gestione di eventuali ostacoli o ostacoli che potrebbero interferire con la tua dieta e le tue attività di allenamento", dice a LIVESTRONG.com. "Sfruttare al meglio le tue mattinate ti aiuta a rimanere in una modalità più" proattiva "e meno in una modalità" reattiva ", che naturalmente porta a sforzi di perdita di peso più efficaci."
Ci sono più prove di questo approccio: uno studio di aprile 2014 pubblicato su PLoS One ha collegato l'esposizione alla luce del mattino con un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto all'esposizione alla luce più tardi nel corso della giornata.
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Se questo non è un incentivo sufficiente per impostare la sveglia per un'ora o due prima, questi rituali mattutini approvati dal nutrizionista per la perdita di peso possono fare il trucco.
1. Mangia una colazione ricca di proteine
Il tuo corpo impiega più tempo a digerire questo macronutriente rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi i pasti ricchi di proteine ti mantengono soddisfatto per diverse ore, spiega Adams. Le proteine aiutano con il controllo dell'appetito e l'equilibrio della glicemia.
Per pienezza ottimale e benefici per la costruzione muscolare, cerca di ottenere dai 25 ai 30 grammi di proteine a colazione da uova, yogurt greco, burro di noci o pollo magro o salsiccia di tacchino.
2. Goditi quella tazza di caffè
La caffeina può effettivamente dare alla tua routine mattutina una spinta brucia grassi. Uno studio, pubblicato a giugno 2019 sulla rivista Scientific Reports, ha scoperto che bere una tazza di caffè era sufficiente per stimolare il "grasso bruno", noto anche come tessuto adiposo marrone o BAT, che svolge un ruolo nell'aiutare il corpo a bruciare calorie più rapidamente.
Cosa c'è di più: Adams sottolinea che avere una sferzata di caffeina al mattino ha anche il vantaggio di darti una migliore concentrazione per il tuo allenamento mattutino.
3. Inizia il tuo allenamento
Anche se premere il pulsante snooze è probabilmente più allettante di un allenamento come prima cosa al mattino, la ricerca mostra che l'esercizio fisico potrebbe aiutarti a perdere peso.
Quando i ricercatori dell'Università di Teheran hanno esaminato gli effetti dell'esercizio aerobico mattutino o serale, hanno scoperto che muoversi in anticipo ha portato a una riduzione dell'apporto calorico più tardi nel corso della giornata, nonché a un cambiamento più significativo del peso corporeo, dell'IMC, dello spessore della piega della pelle addominale e dell'addome circonferenza. Hanno pubblicato i loro risultati nel numero di giugno 2017 di Clinical Obesity .
"In breve, l'esercizio fisico al mattino sembra avere un effetto più sostanziale sul controllo dell'appetito, sull'assunzione calorica e sulla perdita di peso", afferma Adams.
4. Cammina il più possibile del tuo tragitto giornaliero
Intrufolarsi in qualche movimento all'aperto - anche solo pochi minuti di cammino - la mattina presto può essere utile per un altro motivo.
"Le lunghezze d'onda della luce mattutina hanno dimostrato di alterare i livelli degli ormoni della sazietà leptina e grelina e di modulare il grasso corporeo", afferma LIVESTRONG.com a Kristin Koskinen, RDN, dietista di Richland, Washington.
In effetti, lo studio di aprile 2014 su PLoS One ha scoperto che i cambiamenti nei tempi di esposizione alla luce possono aumentare il metabolismo e migliorare la regolazione del peso.
Bonus: trascorrere del tempo all'aperto al mattino aumenterà anche l'esposizione alla vitamina D, un nutriente che manca alla maggior parte degli americani _._
5. Imposta le tue intenzioni per il giorno
Esistono diversi modi in cui puoi trarre beneficio dalla pratica della consapevolezza o dal regolare controllo delle tue emozioni, pensieri, sentimenti e sensazioni nel tentativo di raggiungere uno stato di consapevolezza.
Secondo l'American Psychological Association, la consapevolezza può alleviare lo stress, aumentare la memoria, migliorare la concentrazione e portare alla soddisfazione della relazione. Un altro vantaggio? Hai indovinato - può aiutarti a perdere peso. Uno studio, pubblicato nell'aprile 2014 su Eating Behaviors , ha scoperto che l'allenamento per la consapevolezza è stato in grado di ridurre sia il cibo emotivo che il binge eating.
"La consapevolezza non deve richiedere molto tempo o richiedere l'ambiente perfetto", afferma Frances Largeman-Roth, RDN, esperta di nutrizione e benessere con base a Brooklyn e autrice di Eating in Color . "Se hai cinque minuti e un posto tranquillo, puoi usare quel tempo per essere consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti."
6. Dormi se hai bisogno di più zzz
Molti di noi sanno che una buona notte di sonno è importante per il benessere generale, ma un terzo enorme degli adulti americani non sta dormendo abbastanza a lungo, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Oltre a migliorare la tua salute, ottenere le sette o nove ore di sonno raccomandate ogni notte può anche aiutarti a perdere peso, secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2019 su Current Biology , che ha collegato la privazione del sonno a un aumento degli spuntini dopo cena e all'aumento di peso.
L'asporto? "Svegliarsi troppo presto per iniziare la giornata potrebbe ridurre le preziose ore di sonno", avverte Natalie Rizzo.RD, una dietista di New York City. Quindi, se hai intenzione di alzarti alle prime luci dell'alba, assicurati di regolare di conseguenza l'ora di andare a letto.
7. Esegui una pesata
Dieta che si pesa quotidianamente perde circa tre volte più peso e grasso corporeo rispetto alle persone che si pesano meno frequentemente, afferma uno studio pubblicato nell'aprile 2016 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Il momento migliore della giornata per salire sulla bilancia è immediatamente dopo essersi alzato e andare in bagno - sia nel buff che nella stessa quantità di indumenti ogni mattina, per ottenere i risultati più accurati.
