I broccoli perdono un certo valore nutrizionale quando sono cotti, ma la quantità esatta non può essere misurata con precisione perché sono in gioco diverse variabili. Il tipo di nutriente, il metodo di cottura che usi e il tempo di cottura dei broccoli influenzano la ritenzione dei nutrienti. Il lato positivo è che i broccoli sono ricchi di una tale quantità di vitamine e minerali che persino i broccoli cotti rimangono una ricca fonte di nutrienti.
Vitamine idrosolubili perse
Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono solubili in acqua, il che significa che fuoriescono nell'acqua quando le lavi e durante la cottura. La quantità esatta di vitamine che perdi dipende dalla quantità di acqua utilizzata durante la cottura e dalla durata della cottura dei broccoli, poiché anche le vitamine idrosolubili sono vulnerabili al calore. L'uso di una grande quantità di acqua e la cottura eccessiva comportano la perdita maggiore. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti riferisce che perderai dal 15% al 25% della vitamina C dei broccoli e dal 5% al 15% della maggior parte delle vitamine del gruppo B, tranne l'acido folico. La perdita di folati è del 15 percento al 35 percento.
Impatto minimo sui minerali
La maggior parte dei minerali nei broccoli viene trattenuta durante la cottura perché resistono al calore e all'acqua meglio delle vitamine. Se cuoci al vapore, friggi o arrosti i tuoi broccoli, otterrai il 100 percento dei suoi minerali, secondo l'USDA. Quando i broccoli vengono bolliti, perde dal 5% al 10% del totale dei minerali. La differenza nella ritenzione di minerali tra i metodi di cottura illustra anche i modi migliori per trattenere la maggior parte dei minerali. La cottura a microonde, al vapore, in padella e la torrefazione assicurano che otterrai più nutrienti perché cucinano i broccoli rapidamente e con poca o nessuna acqua.
Migliore biodisponibilità dalla cucina
La biodisponibilità si riferisce alla quantità di sostanze nutritive che il tuo corpo assorbe effettivamente e che utilizza dopo la digestione dei broccoli. La vitamina A nei broccoli, che si presenta sotto forma di carotenoidi, esiste all'interno della parte strutturale delle pareti cellulari, chiamata matrice cellulare. La cottura aiuta a liberarli da questa matrice. I carotenoidi sono anche meglio assorbiti se consumati insieme a un po 'di grasso. Hai solo bisogno di circa 3-5 grammi di grasso, che è meno di 1 cucchiaino di olio d'oliva, per garantire l'assorbimento dei carotenoidi della vitamina A, secondo il Linus Pauling Institute. Anche se parte della vitamina A viene persa durante la cottura, la biodisponibilità migliorata aiuta a compensare la perdita.
Bottom Line: Nutrienti che otterrai
L'eccessiva cottura eccessiva può esaurire i nutrienti oltre le percentuali riportate dall'USDA, ma se è bollito fino a cottura, otterrai comunque molte vitamine e minerali dai broccoli. La fibra non è influenzata dalla cottura, quindi otterrai 5 grammi da 1 tazza di broccoli cotti. Anche dopo che è bollito, una porzione da 1 tazza di broccoli tritati fornisce oltre il 100% dell'indennità dietetica raccomandata per le vitamine C e K, l'80% di vitamina A, il 42% di acido folico e il 23% di vitamina B-6. La stessa porzione è anche una buona fonte di ferro e potassio.
