Le calorie in frutta e verdura sono naturalmente basse, sebbene il contenuto di vitamine e minerali possa essere elevato. Se consumati regolarmente, questi alimenti ricchi di nutrienti contribuiscono alla buona salute. Tuttavia, alcuni frutti e verdure hanno meno calorie di altri.
Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, un alimento a basso contenuto calorico è qualsiasi alimento che sia pari o inferiore a 40 calorie per porzione, e frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico che ti riempiono. L'American Heart Association raccomanda di mangiare 4 tazze e 1/2 di frutta e verdura al giorno. Frutta e verdura sono versatili e possono essere gustate in diversi modi.
1. Sedano
Il sedano a dadini contiene solo 19 calorie per tazza, secondo USDA FoodData Central. Se preferisci saltare il tagliere e mangiare il sedano intero, un grosso gambo fornisce quasi 10 calorie. Il sedano è uno spuntino facile da afferrare e si abbina bene con immersioni a basso contenuto di grassi per uno spuntino a basso contenuto calorico o burro di arachidi per un aumento delle proteine. Spesso utilizzato nelle ricette, il sedano può essere aggiunto per aggiungere sapore e sostanze nutritive.
2. Ortaggi a foglia
Le verdure a foglia, spesso utilizzate nelle insalate e nei panini, si possono trovare in diverse varietà. Una tazza di lattuga iceberg triturata ti fornisce solo 10 calorie. La lattuga Butterhead contiene 7 calorie per tazza. In genere, le varietà più scure di verdure a foglia verde contengono più sostanze nutritive.
Gli spinaci ti forniscono 7 calorie per tazza insieme a ferro, vitamina K, vitamina A, manganese e acido folico. Il cavolo nero contiene 7 calorie per tazza; arrostire le patatine di cavolo o aggiungere cavolo alle zuppe per più sostanze nutritive. La rucola, un altro tipo di lattuga, ti fornisce solo 5 calorie per tazza.
3. Asparagi
Una delle fonti più ricche di vitamina K è l'asparago. Una tazza di asparagi ti fornisce 56 microgrammi di vitamina K, che corrisponde rispettivamente al 46 percento e al 61 percento delle assunzioni giornaliere raccomandate da uomini e donne. Inoltre, gli asparagi contengono solo 27 calorie.
4. Broccoli e cavolfiore
Una tazza di broccoli contiene 24 calorie e ti fornisce una fonte di nutrienti essenziali ferro, vitamina C, acido folico, vitamina A e vitamina K. Il cavolfiore, anch'esso una verdura crocifera, fornisce 27 calorie per tazza.
5. Funghi
I funghi bianchi contengono 15 calorie per tazza. I funghi Portabella hanno 19 calorie per tazza a dadini. Se si mangiano funghi portabella interi, come in un sandwich, un fungo portabella contiene 18 calorie. I funghi sono uno dei pochi alimenti che forniscono una fonte naturale di vitamina D.
Sono anche una fonte significativa di selenio, riboflavina, potassio e niacina. I funghi sono un'ottima aggiunta ai piatti saltati in padella e nella maggior parte dei piatti asiatici.
6. Pompelmo
La maggior parte della frutta contiene più calorie rispetto alle verdure, grazie al loro alto contenuto di zucchero naturale. La metà di un pompelmo ti fornisce 52 calorie. I pompelmi sono un'ottima fonte di vitamina C.
7. Limoni e limette
Limoni e lime, spesso aggiunti alle bevande per sapore, contengono meno di 25 calorie per 2 pollici di frutta e contengono una quantità significativa di vitamina C. Sebbene non si possano mangiare intere, i limoni e le lime sono un'ottima aggiunta ai pasti e alle bevande per più sapore e maggiore nutrizione.
8. Mandarini
I mandarini, che appartengono alla famiglia dei mandarini, contengono circa 40 calorie per piccoli frutti. Essendo un agrume, i mandarini forniscono una quantità significativa di vitamina C. Questo frutto ipocalorico è una scelta salutare per lo spuntino e un'ottima aggiunta alle insalate.
