Sarebbe un sogno diventato realtà se potessi allargare i muscoli semplicemente mangiando la pasta, ma sfortunatamente, non funziona in questo modo. Tuttavia, mangiare la pasta dopo un allenamento o come parte di una dieta per il bodybuilding può contribuire alla crescita muscolare, purché si lavori anche in palestra.
Il modo migliore per aumentare i muscoli è seguire una dieta equilibrata - che può includere la pasta - e impegnarsi in regolari esercizi di allenamento per la forza che sfidano i muscoli e li fanno crescere. Potresti cercare muscoli più grandi solo per motivi estetici, ma aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli ha effettivamente dei benefici oltre a quello che sembri.
Mancia
La pasta può fornire i carboidrati necessari per allenarsi intensamente, il che può indirettamente aumentare i muscoli. Ma la pasta non renderà i tuoi muscoli più grandi da sola. Costruire la forza muscolare richiede dedizione sia in cucina che in palestra.
I macronutrienti nella pasta
La pasta è nota per essere ricca di carboidrati. Ecco perché le squadre sportive delle scuole superiori spesso si incontrano la sera prima di una grande partita per i pasta party e perché gli atleti di resistenza usano la pasta per "caricare carboidrati" prima di un evento imminente, come una maratona o un triathlon. L'idea è di riempire il più possibile le riserve di glicogeno nei muscoli in modo da avere abbastanza energia per superare una partita o una gara.
La quantità esatta di carboidrati in una porzione di pasta dipende dalle dimensioni e dalla forma del noodle. Una tazza di pasta al gomito contiene 91 grammi di carboidrati, mentre una tazza di spaghetti contiene circa 68 grammi. Una tazza di penne arriva a 71 grammi di carboidrati, mentre una tazza di conchiglie contiene 48 grammi. Sebbene il conteggio dei carboidrati differisca in modo abbastanza significativo in base al tipo di pasta che scegli, una cosa che tutta la pasta normale ha in comune è che è un carboidrato semplice e raffinato.
Per definizione, i carboidrati raffinati sono ricchi di carboidrati a digestione rapida e poveri di fibre. Per questo motivo, si muovono rapidamente attraverso il sistema digestivo e causano picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina. Mentre questo è generalmente disapprovato in una dieta normale e sana, questa caratteristica della pasta lo rende uno dei carboidrati buoni per il bodybuilding o per aumentare i muscoli.
Buoni carboidrati per il bodybuilding
Mentre i carboidrati raffinati potrebbero non influenzare direttamente la crescita muscolare, possono aiutare in modo indiretto fornendo al tuo corpo una rapida fonte di energia di cui hai bisogno per affrontare un allenamento che costruisce i muscoli e ricostituendo il glicogeno muscolare in modo da essere pronto a andare per la prossima sessione di allenamento.
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio e li usa immediatamente per produrre energia o converte quel glucosio in glicogeno e lo immagazzina nei muscoli. Quando ti alleni, quel glicogeno viene scomposto e trasformato in ATP, un composto che ti fornisce energia per superare i tuoi allenamenti.
Sebbene il glicogeno non costruisca direttamente i muscoli, ti fornisce l'energia e la potenza di cui hai bisogno per eseguire esercizi di allenamento di resistenza che ti aiutano ad aumentare la massa muscolare.
Uno studio, pubblicato sull'International Journal of Exercise Science nell'ottobre 2016, ha confrontato gli effetti di assunzioni di carboidrati moderatamente basse e alte sull'esercizio ad alta intensità e ha scoperto che i partecipanti con un elevato apporto di carboidrati prima degli allenamenti erano in grado di eseguire più ripetizioni rispetto al gruppo che segue una dieta povera di carboidrati.
Una recensione pubblicata su Nutrients nel marzo 2018 ha dato alle spalle a questa scoperta affermando che i carboidrati ad alto indice glicemico, come la pasta, sono migliori dei carboidrati a basso indice glicemico, come i fagioli, nel potenziare la conservazione del glicogeno e aiutarti a superare gli allenamenti in modo da poter costruire efficacemente i muscoli.
Naturalmente, questa è una contraddizione diretta delle raccomandazioni nutrizionali tipiche, che ti consigliano di stare il più lontano possibile da carboidrati raffinati; ma le raccomandazioni per una dieta di bodybuilding in genere si concentrano più sul fisico piuttosto che sugli obiettivi di salute generali.
Proteine e muscoli
D'altra parte, proteine di alta qualità, come il siero di latte e la caseina (che provengono entrambi dal latte), possono promuovere direttamente la crescita muscolare fornendo aminoacidi essenziali che aumentano la sintesi proteica muscolare e aiutano a costruire nuovi muscoli.
Tuttavia, le proteine non possono farlo da sole; devono essere consumati dopo un allenamento. Un rapporto di agosto 2012 in Limits of Human Endurance rileva, tuttavia, che questo effetto di costruzione muscolare delle proteine rimane elevato per le 24 ore successive a un allenamento.
I ricercatori hanno aggiunto che il punto debole per le proteine è di circa 20-25 grammi direttamente dopo un esercizio di allenamento di resistenza. È anche importante assicurarsi che le proteine siano di alta qualità, il che significa che è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli e rimanere in salute in generale.
Mentre le proteine possono aiutarti a costruire i muscoli, l'aggiunta di carboidrati al tuo pasto post-allenamento sembra non avere alcun effetto aggiunto sulla sintesi proteica muscolare, secondo uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition nel settembre 2013.
Tuttavia, il rapporto ha osservato che mangiare carboidrati come la pasta dopo un allenamento può aiutare a ridurre i tempi di recupero in modo da essere pronti per il tuo prossimo allenamento più rapidamente. Ciò è particolarmente utile se sei in una fase di bodybuilding pre-gara e devi fare più di un allenamento al giorno.
Allenamento di resistenza per i muscoli
La linea di fondo è che, mentre la nutrizione può aiutare a fornire i mattoni di cui hai bisogno, l'unico modo infallibile per allargare i muscoli è attraverso un regolare allenamento di resistenza.
L'allenamento di resistenza, che è anche indicato come allenamento della forza o allenamento con i pesi, usa una maggiore forza contro e resistenza alla contrazione muscolare (attraverso pesi come manubri o il proprio peso corporeo) per costruire la forza muscolare mentre il corpo lavora per superare quella forza. Ciò aumenta anche la dimensione dei muscoli.
Tuttavia, non devi trascorrere ore in palestra per aumentare i muscoli. La maggior parte delle persone inizia a notare un notevole miglioramento dall'integrazione di una sessione di allenamento di resistenza da 20 a 30 minuti da due a tre volte alla settimana. Man mano che i muscoli diventano più grandi, anche la tua forza aumenterà.
Di conseguenza, sarai in grado di aumentare la quantità di peso che utilizzi, nonché la durata del tuo allenamento o il numero di sessioni di allenamento di resistenza che incorpori nella tua settimana. L'Academy of Nutrition and Dietetics nota che dovresti assicurarti di lavorare tutti i principali gruppi muscolari - gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia - ogni settimana.
Ma l'aumento della massa muscolare non è l'unico vantaggio dell'allenamento della forza. Secondo la Mayo Clinic, un regolare allenamento della forza può anche aiutare:
- Aumenta la densità ossea
- Aumentare il metabolismo
- Contribuire a un migliore equilibrio
- Facilità di sintomi di condizioni croniche, come artrite, ansia, depressione, malattie cardiache, diabete e mal di schiena
- Migliora il pensiero e la memoria (specialmente negli anziani)
