Costruire muscoli a volte può essere un'arte: pianificare l'allenamento, i set e i pasti è spesso complicato e ricco di sfumature. Mangiare subito dopo l'allenamento o poco dopo può essere altrettanto importante di quanto stai sollevando. Pianifica i tuoi pasti durante il sollevamento per vedere i risultati migliori.
Mancia
La necessità di mangiare immediatamente dopo il sollevamento dipende da una serie di fattori, tra cui da quanto tempo hai mangiato l'ultimo pasto, l'intensità dell'allenamento e se stai tentando di stimolare l'aumento di massa o la perdita di peso. Mangiare carboidrati e proteine sani poche ore dopo il sollevamento sarà utile per costruire muscoli e resistenza.
Il tuo corpo dopo un allenamento
Molte cose accadono nel tuo corpo quando sollevi i pesi, a cominciare innanzitutto dal danno muscolare. Sebbene il danno non sembri esattamente benefico, in realtà è la prima fase di una serie di cicli che fa sì che i nuovi muscoli diventino più forti di prima.
Sollevare ripetutamente pesi, creare tensione muscolare o persino esercizi di resistenza come andare in bicicletta o correre può creare piccole lacrime nelle fibre muscolari. Durante il periodo successivo al sollevamento o all'esercizio fisico, quelle lacrime muscolari vengono ricostruite attraverso il cibo e il riposo, provocando una varietà di cambiamenti.
Le fibre muscolari crescono in diametro (ipertrofia) e lunghezza (sarcomerogenesi). C'è anche un aumento della rigidità del tessuto e del tendine del collagene, i capillari forniscono sangue all'interno del muscolo e la coordinazione del movimento, tra gli altri. Tutti questi cambiamenti lavorano insieme per un lungo periodo di allenamento per trasformare il tuo corpo in quello di un bodybuilder tonico.
Nel complesso, la costruzione di muscoli e forza può comportare molti cambiamenti nel corpo, incluso diventare più magri, aumentare il tasso metabolico e ridurre il rischio di lesioni, secondo uno studio di aprile 2016 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science .
L'allenamento di forza può anche costruire il muscolo scheletrico che si perde con l'età. E per gli atleti, inclusi corridori, ciclisti e nuotatori, la costruzione di forza può aiutare a migliorare la velocità e la potenza dei movimenti.
A seconda che ti concentri sul sollevamento leggero o pesante, può avere un effetto anche sul cardio. Pesi più leggeri e ripetizioni elevate tendono ad essere più di un allenamento aerobico, aumentando la frequenza cardiaca e bruciando più grassi. Il sollevamento più pesante, nel frattempo, rompe principalmente le fibre muscolari. In genere, un sollevamento più pesante comporterà una maggiore massa muscolare e un rafforzamento della densità ossea.
Uno studio di luglio 2016 pubblicato sul Journal of Applied Physiology; tuttavia, non sono state riscontrate differenze significative nello sviluppo della massa muscolare tra le persone che hanno fatto sollevamenti più leggeri e pesanti. In effetti, potrebbe essere meglio eseguire una varietà di sollevamenti: sia i set pesanti che quelli più veloci e leggeri da mescolare in un po 'di cardio.
Se il tuo obiettivo è perdere peso e anche costruire muscoli, potresti voler iniziare con sollevamenti più leggeri. Tutto ciò determinerà quanto mangi, quando mangi e cosa mangi.
Pasti Time to Time
La parte più importante della costruzione muscolare oltre agli esercizi reali è il cibo che mangi. Sia che tu mangi proteine dopo l'allenamento con i pesi o consumi più carboidrati e che quando assumi i tuoi pasti, puoi avere un effetto sui risultati che vedi.
Secondo l'American College of Sports Medicine, è necessario mangiare abbastanza cibo e bere abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'esercizio fisico per mantenere la glicemia. Mangiare e bere abbastanza può anche migliorare le prestazioni fisiche durante l'allenamento e migliorare il recupero.
È necessario rifornire il tuo corpo di energia da carboidrati e proteine durante un'intensa attività fisica perché manterrà il peso corporeo sano, rifornirà di carburante il glicogeno e consentirà al corpo di riparare il tessuto muscolare. E se stai mangiando i giusti tipi di alimenti, non avrai nemmeno bisogno di integratori.
Prima dell'allenamento: può essere utile mantenere il corpo alimentato per un'intensa sessione di sollevamento pianificando un pasto poche ore prima dell'allenamento. Prima di tutto, bevi molta acqua due o tre ore prima di allenarti. Mangia qualcosa che non disturbi il tuo stomaco e assicurati di mangiarlo con abbastanza tempo per digerire prima di iniziare a muoverti.
Potresti anche voler mirare a carboidrati sani e complessi come pane integrale, cereali o avena, nonché frutta e verdura, secondo l'American Heart Association. Mangiare prima dei tuoi allenamenti potrebbe aiutarti a durare più a lungo durante gli allenamenti aerobici, secondo uno studio del maggio 2018 pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Nel tuo pasto pre-allenamento, potresti anche voler mangiare un po 'di proteine ma non troppo, in quanto ciò richiede più tempo per la digestione e può rallentare. Le proteine possono aiutarti a rimanere sazi più a lungo, in modo da non essere colpito dai dolori della fame durante l'allenamento.
Durante l'allenamento: la cosa più importante è rimanere idratati durante un allenamento più lungo, bevendo piccoli sorsi d'acqua. Ma se stai andando per un esercizio intenso e più lungo che può durare diverse ore, come una camminata lunga e vigorosa o una sessione di allenamento di diverse ore, potresti voler preparare alcuni snack da 50-100 calorie di carboidrati come le banane in ogni metà ora o ora. La chiave è, ovviamente, non mangiare troppo durante un allenamento in quanto ciò può essere controproducente.
Dopo l'allenamento: in primo luogo, bere molta acqua e liquidi. In secondo luogo, secondo l'American Heart Association, dovrai ripristinare i livelli di energia e glucosio nel tuo corpo con carboidrati circa 20-60 minuti dopo l'allenamento. Infine, dovrai consumare alcune proteine dopo l'allenamento della forza, poiché le proteine sono la fonte chiave per ricostruire i muscoli danneggiati nel giorno successivo a un allenamento.
Potrebbe non essere necessario mangiare immediatamente dopo un allenamento, ma dovresti mangiare qualcosa entro un'ora o due se hai svolto un'intensa sessione di sollevamento. Puoi cronometrare il tuo pasto post-allenamento ogni volta che funziona meglio per te, purché mangi qualcosa entro poche ore dopo.
Uno studio del gennaio 2013 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato se esistesse o meno una "finestra anabolica" post-esercizio in cui mangiare immediatamente dopo un allenamento sarebbe stato più utile che no. Lo studio non ha trovato molta differenza tra le persone che hanno mangiato immediatamente dopo l'esercizio fisico rispetto a quelle che hanno aspettato due ore prima di mangiare.
Tuttavia, lo studio ha notato che mangiare entro poche ore dall'allenamento era importante. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di una combinazione di proteine e carboidrati dopo due ore di ciclismo e sprint ha mostrato un aumento maggiore del glicogeno muscolare rispetto a un pasto con solo carboidrati.
In breve, dovresti mangiare una combinazione di proteine e carboidrati entro poche ore dall'esercizio o dal sollevamento. L'unico scenario in cui mangiare immediatamente dopo un allenamento potrebbe essere assolutamente necessario è se hai digiunato per il giorno prima dell'allenamento.
Evita questi alimenti: hai appena finito il tuo intenso sollevamento o cardio routine e hai fame. Ma completare un allenamento non significa necessariamente che ti dovrebbe essere dato il tempo libero per mangiare tutto quello che vuoi, che si tratti di bere una bibita o ordinare un hamburger fast food.
In realtà, vorrai evitare cibi ricchi di grassi o zuccheri, poiché questo rallenta il metabolismo, impedisce al corpo di bruciare i grassi e non ti fornisce i nutrienti necessari di cui il tuo corpo ha bisogno per una riparazione muscolare ottimale. Stare lontano da frullati o yogurt precotti ricchi di zucchero, cibi veloci o fritti, carni pesanti come bistecca, carboidrati semplici come dolci o pane bianco, caramelle o alcol.
I migliori alimenti post-lifting
Sei entrato nella tua sessione di sollevamento, hai evitato tutti i cibi sbagliati e stai mirando a mangiare entro un'ora o due dopo. Pianificare alcuni ottimi pasti facili o spuntini post-allenamento ti aiuterà a ottenere la nutrizione e il carburante di cui hai bisogno ogni giorno.
Ricorda la combinazione di carboidrati e proteine. Al mattino, scegli uno yogurt greco o una ricotta a basso contenuto di grassi da mangiare con frutta, noci o avena integrale. Anche le uova sode o una sana frittata ripiena di spinaci e altre verdure sono una buona scelta, abbinata a toast di avocado integrale.
In genere non si può mai sbagliare con le banane, poiché sono ricche di potassio, vitamina B6, magnesio e fibre. Mantengono anche i livelli di zucchero nel sangue e sono un carboidrato sano a basso contenuto di grassi.
Altri carboidrati sani da abbinare a carni magre o pesce a pranzo o cena includono patate dolci, quinoa, riso integrale, avena o pasta integrale. Eccellenti fonti di proteine includono alcuni tipi di proteine in polvere, uova, salmone, pollo o tonno. E puoi anche mangiare alcuni grassi sani, come avocado e burro di noci.
