Se stai cercando di perdere chili o semplicemente gestire il tuo peso, un calcolatore di calorie è utile per determinare una buona quantità di calorie per il pranzo. Le calorie medie del pranzo dipendono sia dalla dieta che dal livello di attività.
Mancia
Mangiare una dieta equilibrata che includa calorie distribuite uniformemente ad ogni pasto promuove uno stile di vita sano e può aiutare nella perdita di peso.
Determina le calorie medie del pranzo
Per scoprire quante calorie sono necessarie per gli adulti, ci sono diversi fattori come età, sesso, altezza, peso e livello di attività, spiega l'Accademia di nutrizione e dietetica. In generale, il fabbisogno calorico per le donne varia da 1.600 a 2.400 al giorno, mentre per gli uomini, l'intervallo giornaliero va da 2.000 a 3.000 calorie. Gli adulti sedentari (poca o nessuna attività) dovrebbero puntare alla fascia bassa e quelli che sono più che moderatamente attivi dovrebbero optare per la fascia alta.
Queste calorie vengono distribuite durante i pasti durante il giorno. Prova uno strumento online come il National Institutes of Health Body Weight Planner per calcolare i fabbisogni calorici in base al tuo attuale peso e livello di attività. Questo calcolatore consente anche una stima in base al peso obiettivo e al livello di attività.
Buona quantità di calorie del pranzo
Un altro modo per calcolare quante calorie dovresti assumere ad ogni pasto, incluso il pranzo, è quello di considerare il numero totale di calorie giornaliere consumate e quindi dividere per il numero di pasti che mangi di solito. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2015-2020 spiegano che una donna adulta tipica ha bisogno di 1.600 a 2.400 calorie al giorno, mentre un uomo tipico ha bisogno di 2000 a 3.000 calorie.
Per le donne che consumano tre pasti al giorno, ciò si traduce approssimativamente in 533-800 calorie per pasto. Per gli uomini che consumano tre pasti giornalieri, ciò significa da 667 a 1.000 calorie per pasto. Puoi variare il valore calorico di ogni pasto, a seconda del tuo programma. Ad esempio, alcune persone potrebbero preferire consumare una colazione più ampia, mentre altri possono optare per un pasto preparando una serie di idee salutari per il pranzo da preparare per il pranzo mentre si è in viaggio o al lavoro.
Scambio di calorie da risparmiare
La Mayo Clinic raccomanda di apportare modifiche relativamente semplici per ridurre le calorie. Questi includono saltare cibi ad alto contenuto calorico e a basso contenuto nutrizionale, scambiare cibi ad alto contenuto calorico con opzioni a basso contenuto calorico e / o ridurre le dimensioni delle porzioni. Eliminare solo uno o due elementi ipercalorici è un buon inizio, come saltare un latte al mattino presto o una bibita all'ora di pranzo a favore di caffè nero, tisane o acqua.
Lo scambio di cibi ad alto contenuto calorico con sostituzioni ipocaloriche fa una grande differenza. Ad esempio, fai uno spuntino con popcorn saltati in aria invece di patatine o scambia una seconda fetta di pizza con frutta fresca o verdura. Ridurre le dimensioni delle porzioni è un altro buon modo per controllare le calorie.
Altre raccomandazioni includono prendere meno di quello che pensi che mangerai all'inizio di un pasto, mangiare da piatti reali piuttosto che confezioni e usare piatti di portata più piccoli per vedere effettivamente il cibo che stai mangiando, oltre a controllare le dimensioni effettive della porzione elencate sull'etichetta nutrizionale per capire meglio quanto stai consumando.
