Se stai cercando i massimi risultati in un tempo minimo, il sollevamento pesi è l'opzione migliore. L'allenamento di forza migliora le prestazioni atletiche, aumenta la forza e la densità minerale ossea, accelera la perdita di grasso e costruisce i muscoli. Il problema è che se fai lo stesso allenamento con gli stessi set, ripetizioni ed esercizi per un lungo periodo di tempo, smetterai di vedere i risultati. Perché? Il tuo corpo si è adattato a quella routine a quel peso e ha bisogno di una sfida in più per scuoterlo dal suo plateau. Se l'allenamento si è ristagnato, è necessario modificare la routine per far ripartire i risultati continui. Quello che segue è un intenso allenamento che "farà così male", riunendo alcuni (si spera) esercizi poco familiari (o almeno sottoutilizzati) per un allenamento di tutto il corpo che riavvierà i tuoi progressi in palestra. Fai tutti gli esercizi in ordine. Per gli esercizi A / B elencati, eseguili come superset, ovvero un esercizio subito dopo l'altro. Riposa tra diversi superset.
Se stai cercando i massimi risultati in un tempo minimo, il sollevamento pesi è l'opzione migliore. L'allenamento di forza migliora le prestazioni atletiche, aumenta la forza e la densità minerale ossea, accelera la perdita di grasso e costruisce i muscoli. Il problema è che se fai lo stesso allenamento con gli stessi set, ripetizioni ed esercizi per un lungo periodo di tempo, smetterai di vedere i risultati. Perché? Il tuo corpo si è adattato a quella routine a quel peso e ha bisogno di una sfida in più per scuoterlo dal suo altopiano. Se l'allenamento si è ristagnato, è necessario modificare la routine per far ripartire i risultati continui. Quello che segue è un intenso allenamento che "farà così male", riunendo alcuni (si spera) esercizi poco familiari (o almeno sottoutilizzati) per un allenamento di tutto il corpo che riavvierà i tuoi progressi in palestra. Fai tutti gli esercizi in ordine. Per gli esercizi A / B elencati, eseguili come superset, ovvero un esercizio subito dopo l'altro. Riposa tra diversi superset.
ESERCIZIO 1: Front Squat con bilanciere
Questo è un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo per sfidare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e persino parte superiore della schiena. Tenendo il bilanciere sopra le spalle davanti al corpo anziché dietro di esso, sei costretto a reclutare gli addominali per stabilizzare il carico e mantenerti in posizione verticale. Inoltre, lo squat frontale caricato anteriormente pone una maggiore sfida sui quadricipiti a causa del posizionamento della barra. COME FARLO: carica un bilanciere con il 75-80 percento di quello che useresti per un back squat. Tenendo i gomiti alti, scendi in profondità in uno squat. Dedica dai tre ai quattro secondi per abbassare il peso, quindi accelera fino a una posizione alta e completamente estesa il più velocemente possibile per ogni rappresentante senza bloccare le ginocchia. SET E RIPARAZIONI: esegui cinque serie da otto ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie. Il breve periodo di riposo aumenterà lo stress muscolare e metabolico, due grandi indicatori per l'ipertrofia muscolare, secondo Brad Schoenfeld in Mechanisms of Hypertrophy.
Questo è un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo per sfidare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e persino parte superiore della schiena. Tenendo il bilanciere sopra le spalle davanti al corpo anziché dietro di esso, sei costretto a reclutare gli addominali per stabilizzare il carico e mantenerti in posizione verticale. Inoltre, lo squat frontale caricato anteriormente pone una maggiore sfida sui quadricipiti a causa del posizionamento della barra. COME FARLO: carica un bilanciere con il 75-80 percento di quello che useresti per un back squat. Tenendo i gomiti alti, scendi in profondità in uno squat. Dedica dai tre ai quattro secondi per abbassare il peso, quindi accelera fino a una posizione alta e completamente estesa il più velocemente possibile per ogni rappresentante senza bloccare le ginocchia. SET E RIPARAZIONI: esegui cinque serie da otto ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie. Il breve periodo di riposo aumenterà lo stress muscolare e metabolico, due grandi indicatori per l'ipertrofia muscolare, secondo Brad Schoenfeld in Mechanisms of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Panca con manubri inclinata
La panca con manubri inclinata modifica l'angolazione della tipica panca, colpendo le parti superiori del torace che sono spesso trascurate durante le variazioni pressanti piatte. L'aggiunta di manubri consente una maggiore adduzione delle braccia in tutto il corpo e una maggiore attivazione pettorale rispetto a una normale panca con bilanciere. COME FARLO: su una panchina inclinata di 45 gradi, afferrare due manubri e tenerli davanti a te a livello delle spalle. Per un conteggio di due, abbassa lentamente i manubri verso il basso sul petto, fai una pausa per un conteggio di due, quindi spingi di nuovo fuori i manubri per altri due o tre secondi fino a quando le braccia sono distese dritte. SET E RIPARAZIONI: Esegui quattro serie di otto ripetizioni con 60 secondi tra superset con la fila supportata dal manubrio (vedi diapositiva successiva). Questi periodi di riposo più brevi causano più indolenzimento e richiedono un successivo recupero.
La panca con manubri inclinata modifica l'angolazione della tipica panca, colpendo le parti superiori del torace che sono spesso trascurate durante le variazioni pressanti piatte. L'aggiunta di manubri consente una maggiore adduzione delle braccia in tutto il corpo e una maggiore attivazione pettorale rispetto a una normale panca con bilanciere. COME FARLO: su una panchina inclinata di 45 gradi, afferrare due manubri e tenerli davanti a te a livello delle spalle. Per un conteggio di due, abbassa lentamente i manubri verso il basso sul petto, fai una pausa per un conteggio di due, quindi spingi di nuovo fuori i manubri per altri due o tre secondi fino a quando le braccia sono distese dritte. SET E RIPARAZIONI: Esegui quattro serie di otto ripetizioni con 60 secondi tra superset con la fila supportata dal manubrio (vedi diapositiva successiva). Questi periodi di riposo più brevi causano più indolenzimento e richiedono un successivo recupero.
SUPERSET 2b: Dumbbell Chest-Supported Row
Avere una schiena forte per mantenere una buona postura è essenziale per le prestazioni e la salute a lungo termine. La fila sostenuta dal petto è un esercizio fantastico per rafforzare il trapezio e i romboidi nel mezzo della parte superiore della schiena. A causa della cultura del lavoro in gran parte sedentaria di oggi e della conseguente postura curva, la fila appoggiata sul petto con manubri è l'arma definitiva per rafforzare i muscoli principalmente responsabili di mantenere il petto su e le spalle indietro. COME FARLO: Per svegliare quei muscoli posturali dormienti, sedersi di fronte a una panchina inclinata a 45 gradi con un manubrio in ogni mano. Per un conteggio di due, tirare i manubri verso i lati del torace, mettere in pausa per un conteggio di due secondi, quindi abbassare i manubri per altri due o tre secondi fino a quando le braccia sono distese dritte. Il tempo lento e la fase eccentrica più lunga (abbassamento) miglioreranno il reclutamento muscolare e distruggeranno più fibre muscolari. SET E RIPARAZIONI: Esegui quattro serie di otto ripetizioni con 60 secondi tra superset con la panca con manubri inclinati (vedi diapositiva precedente).
Avere una schiena forte per mantenere una buona postura è essenziale per le prestazioni e la salute a lungo termine. La fila sostenuta dal petto è un esercizio fantastico per rafforzare il trapezio e i romboidi nel mezzo della parte superiore della schiena. A causa della cultura del lavoro in gran parte sedentaria di oggi e della conseguente postura curva, la fila appoggiata sul petto con manubri è l'arma definitiva per rafforzare i muscoli principalmente responsabili di mantenere il petto su e le spalle indietro. COME FARLO: Per svegliare quei muscoli posturali dormienti, sedersi di fronte a una panchina inclinata a 45 gradi con un manubrio in ogni mano. Per un conteggio di due, tirare i manubri verso i lati del torace, mettere in pausa per un conteggio di due secondi, quindi abbassare i manubri per altri due o tre secondi fino a quando le braccia sono distese dritte. Il tempo lento e la fase eccentrica più lunga (abbassamento) miglioreranno il reclutamento muscolare e distruggeranno più fibre muscolari. SET E RIPARAZIONI: Esegui quattro serie di otto ripetizioni con 60 secondi tra superset con la panca con manubri inclinati (vedi diapositiva precedente).
SUPERSET 3a: Bulgarian Split Squat
Esercizi a gamba singola come lo split squat bulgaro non solo migliorano la forza della gamba singola, ma incorporano anche i muscoli dei fianchi e del tronco per migliorare la stabilità della gamba singola. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi a gamba singola eliminano l'anello più debole negli esercizi della parte inferiore del corpo - la parte bassa della schiena - riducendo la possibilità di lesioni da compressione e da sforzo di taglio nella parte bassa della schiena. Questi tipi di esercizi consentono anche una maggiore gamma di movimenti e, successivamente, una maggiore attivazione muscolare dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei quadricipiti rispetto alla maggior parte degli esercizi bilaterali con bilanciere. COME FARLO: sollevare la gamba posteriore su una panchina mentre si tiene un paio di manubri al fianco. Tieni la gamba anteriore da 8 a 12 pollici davanti ai fianchi con il tallone piatto sul pavimento. Lascia cadere i fianchi verso il suolo, consentendo a entrambe le ginocchia di piegarsi in una posizione di affondo modificata. Alzati in alto, estendendo completamente la gamba anteriore. SET E RIPARAZIONI: impiega tre secondi per scendere, fermati per un secondo nella parte inferiore della ripetizione, quindi alzati in piedi in due secondi. Esegui tre serie da 12 su ciascuna gamba. Passa da una gamba all'altra, quindi passa al secondo allenamento nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva successiva).
Credito: Demand Media StudiosEsercizi a gamba singola come lo split squat bulgaro non solo migliorano la forza della gamba singola, ma incorporano anche i muscoli dei fianchi e del tronco per migliorare la stabilità della gamba singola. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi a gamba singola eliminano l'anello più debole negli esercizi della parte inferiore del corpo - la parte bassa della schiena - riducendo la possibilità di lesioni da compressione e da sforzo di taglio nella parte bassa della schiena. Questi tipi di esercizi consentono anche una maggiore gamma di movimenti e, successivamente, una maggiore attivazione muscolare dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei quadricipiti rispetto alla maggior parte degli esercizi bilaterali con bilanciere. COME FARLO: sollevare la gamba posteriore su una panchina mentre si tiene un paio di manubri al fianco. Tieni la gamba anteriore da 8 a 12 pollici davanti ai fianchi con il tallone piatto sul pavimento. Lascia cadere i fianchi verso il suolo, consentendo a entrambe le ginocchia di piegarsi in una posizione di affondo modificata. Alzati in alto, estendendo completamente la gamba anteriore. SET E RIPARAZIONI: impiega tre secondi per scendere, fermati per un secondo nella parte inferiore della ripetizione, quindi alzati in piedi in due secondi. Esegui tre serie da 12 su ciascuna gamba. Passa da una gamba all'altra, quindi passa al secondo allenamento nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva successiva).
SUPERSET 3b: Pressa con manubri a braccio singolo
Questo esercizio a braccio singolo offre alla tua parte superiore del corpo una grande sfida propriocettiva e di stabilità richiedendo che i tuoi tricipiti e deltoidi premano sopra la testa. Inoltre, avere il peso su un solo lato offre una sfida alla stabilità antirotazionale e antilaterale alla flessione, mirando a un maggior numero di core. Costruisce la forza della parte superiore del corpo mentre ti insegna come premere correttamente con una linea mediana stabile rispetto alla tua tipica stampa bilaterale. COME FARLO: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e un manubrio tenuto sopra la spalla. Premere dall'alto, mettere in pausa in alto, quindi abbassare in basso con il controllo. Esegui tutte le ripetizioni prima di ripetere sul braccio opposto. SET E REP: esegui tre set di 12 su ciascun braccio. Scambia le braccia, quindi passa al primo esercizio nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva precedente).
Credito: Demand Media StudiosQuesto esercizio a braccio singolo offre alla tua parte superiore del corpo una grande sfida propriocettiva e di stabilità richiedendo che i tuoi tricipiti e deltoidi premano sopra la testa. Inoltre, avere il peso su un solo lato offre una sfida alla stabilità antirotazionale e antilaterale alla flessione, mirando a un maggior numero di core. Costruisce la forza della parte superiore del corpo mentre ti insegna come premere correttamente con una linea mediana stabile rispetto alla tua tipica stampa bilaterale. COME FARLO: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e un manubrio tenuto sopra la spalla. Premere dall'alto, mettere in pausa in alto, quindi abbassare in basso con il controllo. Esegui tutte le ripetizioni prima di ripetere sul braccio opposto. SET E REP: esegui tre set di 12 su ciascun braccio. Scambia le braccia, quindi passa al primo esercizio nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva precedente).
SUPERSET 4a: Deadlift rumeno
Forti muscoli posteriori della coscia che lavorano insieme con un nucleo stabile sono fondamentali per il tuo atletismo e fisico. Questo esercizio crea entrambi. COME FARE: Tenere un bilanciere con entrambe le mani all'altezza dell'anca con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo le spalle retratte, spingere i fianchi in posizione di cerniera mentre si abbassa il bilanciere. Quando il bilanciere raggiunge appena sotto la base del ginocchio, spingi i fianchi in avanti e ritorna in posizione eretta e schiaccia i glutei. Prendi cinque secondi verso il basso e cinque secondi verso l'alto con una pausa di due secondi mentre schiacci i glutei. Esegui due serie da 10 ripetizioni. Passa immediatamente all'esercizio successivo nel superset (vedi diapositiva successiva).
Credito: Demand Media StudiosForti muscoli posteriori della coscia che lavorano insieme con un nucleo stabile sono fondamentali per il tuo atletismo e fisico. Questo esercizio crea entrambi. COME FARE: Tenere un bilanciere con entrambe le mani all'altezza dell'anca con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo le spalle retratte, spingere i fianchi in posizione di cerniera mentre si abbassa il bilanciere. Quando il bilanciere raggiunge appena sotto la base del ginocchio, spingi i fianchi in avanti e ritorna in posizione eretta e schiaccia i glutei. Prendi cinque secondi verso il basso e cinque secondi verso l'alto con una pausa di due secondi mentre schiacci i glutei. Esegui due serie da 10 ripetizioni. Passa immediatamente all'esercizio successivo nel superset (vedi diapositiva successiva).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
I riccioli per bicipiti sono ottimi per costruire le tue braccia, ma la maggior parte dei sollevatori li ha fatti così spesso che difficilmente ne traggono beneficio. Inserisci il ricciolo predicatore. Lasciando le braccia sopra una panca inclinata, i bicipiti vengono sollecitati con un'angolazione diversa rispetto a un ricciolo standard. Combina questo con la flessione dell'articolazione del gomito in svantaggio meccanico e avrai un esercizio che creerà molte micro-lacrime all'interno delle fibre muscolari, causando dolore. COME FARLO: Inginocchiarsi sul retro di una panca inclinata a 45 gradi, tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Con le braccia completamente estese verso il basso per iniziare, arriccia il bilanciere verso il petto usando i bicipiti. Fai una pausa prima di estendere completamente i gomiti, usando nuovamente i bicipiti. SET E RIPARAZIONI: impiega cinque secondi per raddrizzare completamente i gomiti, quindi rannicchiarsi e ripetere per un totale di due serie di otto ripetizioni. Passa immediatamente all'esercizio successivo nel superset (vedi diapositiva precedente).
Credito: Demand Media StudiosI riccioli per bicipiti sono ottimi per costruire le tue braccia, ma la maggior parte dei sollevatori li ha fatti così spesso che difficilmente ne traggono beneficio. Inserisci il ricciolo predicatore. Lasciando le braccia sopra una panca inclinata, i bicipiti vengono sollecitati con un'angolazione diversa rispetto a un ricciolo standard. Combina questo con la flessione dell'articolazione del gomito in svantaggio meccanico e avrai un esercizio che creerà molte micro-lacrime all'interno delle fibre muscolari, causando dolore. COME FARLO: Inginocchiarsi sul retro di una panca inclinata a 45 gradi, tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Con le braccia completamente estese verso il basso per iniziare, arriccia il bilanciere verso il petto usando i bicipiti. Fai una pausa prima di estendere completamente i gomiti, usando nuovamente i bicipiti. SET E RIPARAZIONI: impiega cinque secondi per raddrizzare completamente i gomiti, quindi rannicchiarsi e ripetere per un totale di due serie di otto ripetizioni. Passa immediatamente all'esercizio successivo nel superset (vedi diapositiva precedente).
SUPERSET 5a: Chop rotazionale permanente
Il taglio rotazionale permanente aumenta la forza e la stabilità del nucleo, che è essenziale per tutti i programmi di allenamento. COME FARLO: Inizia con una macchina per cavi al tuo fianco con un attacco a fune tirato fino in fondo da un'estremità. Quindi, tenendo la corda con il braccio superiore completamente esteso, tirare in diagonale la corda attraverso il corpo fino a quando il braccio inferiore non è completamente esteso all'altezza dell'anca. Ritorna alla posizione iniziale. SET E RIPARAZIONI: esegui tre serie di otto su ciascun lato. Passa da un lato all'altro, quindi passa al secondo allenamento nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva successiva).
Credito: Demand Media StudiosIl taglio rotazionale permanente aumenta la forza e la stabilità del nucleo, che è essenziale per tutti i programmi di allenamento. COME FARLO: Inizia con una macchina per cavi al tuo fianco con un attacco a fune tirato fino in fondo da un'estremità. Quindi, tenendo la corda con il braccio superiore completamente esteso, tirare in diagonale la corda attraverso il corpo fino a quando il braccio inferiore non è completamente esteso all'altezza dell'anca. Ritorna alla posizione iniziale. SET E RIPARAZIONI: esegui tre serie di otto su ciascun lato. Passa da un lato all'altro, quindi passa al secondo allenamento nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva successiva).
SUPERSET 5b: Affondo laterale
La vita non è solo un evento a ritroso. Hai bisogno della capacità di muoverti lateralmente e l'affondo laterale ti aiuta a fare proprio questo. Questa variazione su un esercizio familiare martellerà i tuoi adduttori e rapitori (muscoli della coscia interna ed esterna) per migliorare la mobilità, la forza e l'atletismo generale. COME FARLO: Inizia in una posizione doppia con i piedi ben al di fuori della larghezza delle spalle. Spingi i fianchi all'indietro e siediti di nuovo a destra, spingendoti verso il lato destro, prima di tornare in posizione eretta con i fianchi completamente estesi. Ripetere sul lato sinistro e tornare in piedi. Questa è una rappresentante per parte. SET E REP: esegui tre serie da sei ripetizioni in ciascuna direzione. Passa da una gamba all'altra, quindi passa al primo allenamento nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva precedente).
Credito: Demand Media StudiosLa vita non è solo un evento a ritroso. Hai bisogno della capacità di muoverti lateralmente e l'affondo laterale ti aiuta a fare proprio questo. Questa variazione su un esercizio familiare martellerà i tuoi adduttori e rapitori (muscoli della coscia interna ed esterna) per migliorare la mobilità, la forza e l'atletismo generale. COME FARLO: Inizia in una posizione doppia con i piedi ben al di fuori della larghezza delle spalle. Spingi i fianchi all'indietro e siediti di nuovo a destra, spingendoti verso il lato destro, prima di tornare in posizione eretta con i fianchi completamente estesi. Ripetere sul lato sinistro e tornare in piedi. Questa è una rappresentante per parte. SET E REP: esegui tre serie da sei ripetizioni in ciascuna direzione. Passa da una gamba all'altra, quindi passa al primo allenamento nel superset dopo 30 secondi (vedi diapositiva precedente).
Cosa pensi?
E questo è tutto! A volte è necessario un cambio di passo durante l'allenamento. Questa combinazione di esercizi con tempi lenti e brevi periodi di riposo sfiderà anche i sollevatori più esperti a conquistare gli altipiani e fornire un po 'di dolore all'avvio. Allora, cosa ne pensate? Proverai questo allenamento (o l'hai già fatto)? Quali esercizi ti sono piaciuti? Che cosa ha contribuito maggiormente a qualsiasi indolenzimento del giorno dopo? Fateci sapere i vostri pensieri, suggerimenti e storie nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosE questo è tutto! A volte è necessario un cambio di passo durante l'allenamento. Questa combinazione di esercizi con tempi lenti e brevi periodi di riposo sfiderà anche i sollevatori più esperti a conquistare gli altipiani e fornire un po 'di dolore all'avvio. Allora, cosa ne pensate? Proverai questo allenamento (o l'hai già fatto)? Quali esercizi ti sono piaciuti? Che cosa ha contribuito maggiormente a qualsiasi indolenzimento del giorno dopo? Fateci sapere i vostri pensieri, suggerimenti e storie nella sezione commenti qui sotto!
